Przepisy na cukinię – 15 dietetycznych posiłków

Zapiekanka z cukinii z mielonym kurczakiem i ryżem

Pierwszy przepis na dzisiejszą kolekcję to niskokaloryczna zapiekanka na bazie cukinii i mielonego kurczaka. Równie dobrze jest na gorąco i na zimno. To świetne danie dla tych, którzy dbają o swoją wagę i starają się uzyskać formę.

Składniki:

• Kurczak mielony – 500 g.
• Ryż gotowany brązowy – 180 g.
• Młoda cukinia – 700 g.
• Jaja kurze – 2 szt.
• Ser twardy – 70 g.
• Cebula cebulowa – 1 szt.
• Ząbek czosnku.
• Sól, przyprawy.

Przygotowanie:

1. Trzy cukinie na grubej tarce. Dodaj pół łyżki soli i wyciśnij uwolniony sok.
2. Przez praskę dodać jajka kurze, posiekaną cebulę, ząbek czosnku. Następnie póługotowany brązowy ryż, mielony kurczak z cebulą. Dobrze wymieszaj, sól i pieprz do smaku.
3. Włóż powstałą masę do naczynia do pieczenia. Rozprowadź i wyrównaj powierzchnię łyżką.
4. Trzy twarde sery na drobnej tarce, a następnie posyp na przyszłą zapiekankę.
5. Naczynie żaroodporne wysyłamy do piekarnika nagrzanego do 180 stopni na 45-50 minut.

Makaron z cukinii z kurczakiem w kremowym sosie

Niezwykły makaron z cukinii z kremowym sosem serowym, który na pewno Cię zaskoczy. Cukinia w tym przepisie jest po prostu przekształcana, okazuje się bardzo kremowa i delikatna. Ponadto zamiast cukinii można użyć cukinii, dyni, ogórków – ogólnie dowolnych warzyw o neutralnym smaku.

Składniki:

• Cukinia – 550 g.
• Filet z kurczaka – 300 g.
• Ser dietetyczny – 50 g.
• Krem 10% – 50 ml.
• Przyprawy do smaku.
• Sól – ½ łyżeczki

Przygotowanie:

1. Filet z piersi kurczaka pokrój na dowolne kawałki. Zetrzyj ser o niskiej zawartości tłuszczu.
2. Cukinię pokroić obieraczką do warzyw na cienkie plasterki, miękką część pozostawić. Możesz również użyć koreańskiej tarki do marchwi.
3. Kawałki kurczaka z dodatkiem przypraw smażymy na suchej nieprzywierającej patelni przez 5-6 minut.
4. Następnie dodaj makaron z cukinii na patelnię, mieszaj i gotuj na wolnym ogniu przez 1-2 minuty.
5. Dodaj starty ser, wlej śmietanę, gotuj pod przykryciem przez kilka minut. Ważne jest, aby cukinia pozostała trochę chrupiąca w gotowym naczyniu.

Lasagne z cukinii z mięsem mielonym i kwaśną śmietaną 

Soczysta, pyszna lasagne z dyni przypadnie do gustu nawet tym, którzy nie przestrzegają zasad prawidłowego odżywiania. Jest przygotowywany bez ciasta, tylko z warzyw i mielonego kurczaka. Danie jest obfite, niskokaloryczne, można je zjeść nawet na obiad.

Składniki:

• Chude mięso mielone – 400 g.
• Cukinia – 500 g.
• Pomidory – 250 g.
• Śmietana – 10% – 150 g.
• Twardy ser – 40 g.
• Czosnek – 2-3 goździki.
• Sól, przyprawy.

Przygotowanie:

1. Mielone piersi z kurczaka (moje skręcone z czosnkiem i cebulą) dusić pod przykryciem na małym ogniu przez 5-7 minut, nie smarując patelni. Po upływie czasu dodaj sól, pieprz, drobno posiekane pomidory. Gotuj przez kolejne 10 minut. Następnie mięso mielone przekładamy do miski, zostawiamy do całkowitego ostygnięcia.
2. Gotowanie sosu: kilka ząbków czosnku wycisnąć do niskotłuszczowej śmietany lub jogurtu, dobrze wymieszać. Ponadto, jeśli chcesz, możesz dodać swoje ulubione przyprawy, zioła lub adżykę.
3. Ser o niskiej zawartości tłuszczu trzy na drobnej tarce. Cukinie kroimy na długie talerze o grubości około 5–6 mm.
4. W naczyniu do pieczenia układamy zachodzące na siebie talerze z cukinii. Posolić trochę, posmarować sosem śmietanowym. Następnie rozprowadź nadzienie z mięsa mielonego. Następnie ponownie talerze i powtórz poprzednie kroki, stopniowo wypełniając kształt. Posyp lasagne, polej sosem, posyp tartym serem.
5. Gotuj lasagne w piekarniku w 180 stopniach przez około 40 minut. Następnie wyłącz piekarnik i pozostaw na kolejne 10 minut.

Julienne w cukinii z pieczarkami i serem

Piękne, zdrowe danie, którego nie wstydzi się podać nawet na świątecznym stole. Takiego grzybowego julienne w cukini lepiej podawać w upale, podczas gdy nadzienie jest soczyste, a ser apetycznie rozciąga się. Jest pyszny, więc radzę ci gotować więcej na raz.

Składniki:

• Cukinia – 450 g.
• Cebula – 70 g.
• Pieczarki – 150 g.
• Twardy ser – 80 g.
• Jogurt naturalny – 150 g.
• Mąka owsiana – 1 łyżeczka.
• Oliwa z oliwek.
• Sól, przyprawy.

Przygotowanie:

1. Cukinię pokrój w krążki o grubości 5–6 cm, łyżeczką usuń z nich część miąższu, pamiętaj o pozostawieniu cienkiego dna.
2. Umieść filiżanki do squasha w żaroodpornym naczyniu i piecz je w piekarniku przez 10 minut w temperaturze 180 stopni.
3. Bardzo drobno posiekaj małą główkę cebuli. Smażyć na kropli oliwy z oliwek. Gdy cebula będzie miękka, dodaj posiekane pieczarki. Dodaj trochę soli, aby grzyby wypuściły sok.
4. Gdy grzyby będą gotowe, dodaj mąkę owsianą lub orkiszową. Wymieszaj, a następnie wlej jogurt naturalny. Do smaku dodaj czarny pieprz i szczyptę gałki muszkatołowej. Gotuj masę na małym ogniu przez około 2 minuty.
5. Kokosy do squasha napełniamy nadzieniem grzybowym. Na wierzchu posyp tartym serem. Wracamy do piekarnika na kolejne 10 minut.

Sałatka ze świeżą cukinią, rzodkiewką i grejpfrutem

Lekka sałatka witaminowa z cukinii okazuje się soczysta, pikantna i aromatyczna. W pełni nasyca organizm niezbędnymi witaminami i mikroelementami, ponieważ danie jest spożywane na świeżo zaraz po ugotowaniu.

Składniki:

• Młoda cukinia – 190 g.
• Rzodkiewka – 60 g.
• Marchewka – 60 g.
• Sałata lodowa – 100 g.
• Cebula czerwona – 25 g.
• Grejpfrut – 100 g.
• Pietruszka.
• Olej roślinny – 1 łyżka. l.
• Musztarda Dijon – 1 łyżeczka
• Sól.

Przygotowanie:

1. Drobno rozerwij liście sałaty lodowej naszymi rękami i wyślij je do salaterki. Nawiasem mówiąc, jako bazę możesz wziąć dowolne liście sałaty.
2. Młodą cukinię, marchewki natrzeć długim makaronem koreańską tarką marchewkową. Nie używamy środka szpiku warzywnego (tam gdzie są nasiona).
3. Pokrój rzodkiewkę na małe kawałki. Pokrój czerwoną słodką cebulę na ćwiartki.
4. Ostrożnie wyciąć nożem miąższ z połowy grejpfruta. Posiekaj pietruszkę.
5. Przygotujmy opatrunek. Wyciśnij sok z części grejpfruta, w której pozostały przegrody. Dodaj oliwę z oliwek, musztardę Dijon, szczyptę soli do soku grejpfrutowego.
6. Do sałatki wlać dressing, dobrze wymieszać składniki. Sałatkę można podać od razu lub wstawić do lodówki na godzinę.

naleśniki z cukinii i mielonego kurczaka w piekarniku

Pieczone w piekarniku naleśniki z dyni są soczyste i delikatne. Przepis jest dietetyczny, przygotowany bez mąki i oleju. Jako sos do takich naleśników odpowiedni jest sos na bazie greckiego jogurtu i koperku.

 

Składniki:

• Cukinia – 400 g.
• Kurczak mielony – 120 g.
• Jajka – 1 szt.
• Otręby owsiane – 1,5 łyżki l.
• Sól, przyprawy.

Przygotowanie:

1. Pokrój cukinię na małe kawałki. Plasterki przekładamy do miski blendera, mielimy do stanu małych okruchów.
2. Do okruchów szpiku wysyłamy mielone kurczaki, jajka, otręby owsiane. Dodać sól, ulubione przyprawy, wziąłem tymianek, suszoną cebulę, suszony czosnek. Doprowadzamy wszystko do jednorodności.
3. Otrzymaną masę pozostawić na 10 minut, aby otręby miały czas na spęcznienie.
4. Przykryj blachę do pieczenia matą silikonową. Rozłóż naleśniki łyżką stołową.
5. Pieczemy w piekarniku nagrzanym do 180 stopni przez 30-35 minut. Gotowe naleśniki podawaj z odtłuszczoną kwaśną śmietaną i świeżymi warzywami.

Omlet z cukinii z pomidorami i serem w piekarniku

Prosty przepis na cukinię na co dzień. Omlet warzywny z serową skórką gotuje się w piekarniku bez użycia oleju. Jeśli chcesz zmniejszyć kaloryczność dania, możesz wykluczyć żółtka z nadzienia jajecznego, wtedy wartość odżywcza zmieni się w dół.

Składniki:

• Cukinia – 500 g.
• Mozzarella – 70 g.
• Mleko – 200 ml.
• Pomidory – 250 g.
• Jajka – 4 szt.
• Pęczek pietruszki.
• Sól, przyprawy.

Przygotowanie:

1. Usuń skórkę z cukinii, jeśli jest młoda, nie musisz tego robić. Następnie pokrój cukinię w krążki o grubości 1 cm.
2. Pokrój pomidory na plasterki. Mozzarellę natrzeć na grubej tarce. Posiekaj pietruszkę.
3. Przygotujmy nadzienie do omletu. W misce wymieszaj jajka, mleko, posiekane zioła, sól i przyprawy do smaku. Mieszankę dobrze wstrząsnąć trzepaczką.
4. Wlej trochę nadzienia jajecznego na dno naczynia do pieczenia. Następnie ułóż cukinię i wypełnij je pozostałym nadzieniem. Następnie rozłóż kółka pomidorów, posyp tartym serem na wierzchu.
5. Rozgrzej piekarnik do 180 stopni. Omlet wkładamy do piekarnika, gotujemy przez 25-30 minut. Skoncentruj się na skórce na wierzchu, gdy wierzch zaczyna się brązowieć, omlet jest gotowy.

Faszerowane łódki z cukinii z mięsem mielonym

Niezwykle smaczne, samowystarczalne danie z prostego zestawu produktów dla miłośników zdrowego odżywiania. Łódeczki z cukinii z mięsem mielonym pomogą urozmaicić nie tylko codzienne menu, ale także z łatwością staną się ozdobą każdego świątecznego stołu.

Składniki:

• Młoda cukinia – 4 szt.
• Udo z indyka ziemnego – 400 g.
• Ser – 130 g.
• Pomidory – 2 szt.
• Cebula – 1 szt.
• Sól pieprz.

Przygotowanie:

1. Drobną cukinię kroimy wzdłuż na dwie równe części. Za pomocą łyżeczki ostrożnie wyjmij miąższ, powinieneś dostać łódkę.
2. Drobno posiekaj małą główkę cebuli i połącz z mięsem mielonym. Sól i pieprz do smaku, dodaj zioła, wzięłam bazylię.
3. Pokrój pomidory na plasterki. Zetrzyj ser o niskiej zawartości tłuszczu.
4. Łódeczki układamy na blasze wyłożonej papierem do pieczenia. Sól, pieprz, napełnij każdą łódkę przygotowanym mięsem mielonym. Ułóż pomidory na wierzchu, posyp serem.
5. Łódki pieczemy w piekarniku w temperaturze 190-200 stopni przez 40 minut.

Zapiekanka z cukinii z twarogiem i ziołami

Prosty letni przepis na pachnącą zapiekankę z twarogu z cukinii i ziołami. Zapiekankę podawaj jako samodzielne danie, najlepiej z odrobiną kwaśnej śmietany lub jogurtu greckiego. Danie jest zdrowe, dobrze nadaje się do żywienia dietetycznego i dla niemowląt.

Składniki:

• Cukinia – 400 g.
• Twarożek 5% – 220 g.
• Jaja kurze – 2 szt.
• Zielony czosnek.
• Pietruszka.
• Koperek.
• Sól pieprz.

Przygotowanie:

1. Natrzyj młodą cukinię na grubej tarce. Sól trochę, odstaw na 10 minut, aby cukinia dała sok.
2. W międzyczasie połącz jajka z twarogiem. Ugniataj twaróg widelcem, ugniataj mieszaninę, aż będzie gładka.
3. Następnie dodaj mieszankę mielonej papryki i drobno posiekanej zieleniny do twarogu. Wziąłem pietruszkę, koperek, zielone piórka czosnkowe. Nawiasem mówiąc, zielony czosnek można zastąpić małym ząbkiem.
4. Gdy z cukinii wypłynie wystarczająca ilość soku, dobrze wyciśnij go rękoma i rozprowadź na masie twarogowej. Wszystko dobrze wymieszaj.
5. Nasmaruj żaroodporne naczynie do pieczenia olejem roślinnym. Wlać masę do zapiekania, wyrównać powierzchnię szpachelką. Pieczemy 35 minut, temperatura 180 stopni.

Ratatouille z cukinii, bakłażana i pomidora PP

Ratatouille to słynne francuskie danie. Pieczone warzywa można podawać jako osobne danie lub jako dodatek do ryb i mięsa. Spróbuj wybrać do tego przepisu warzywa o mniej więcej tej samej średnicy, aby gotowe danie było piękniejsze.

Składniki:

• Młoda cukinia – 1 szt.
• Bakłażan – 1 szt.
• Pomidory – 3 szt.
• Cebula cebulowa – 2 szt.
• Czosnek – 3-4 ząbki.
• Oliwa z oliwek – 2-3 łyżki. l.
• Rozmaryn.
• Tymianek.
• Sól pieprz.

Przygotowanie:

1. Bakłażany pokroić w plastry o grubości 5–7 mm. Pokrojone bakłażany zalać lekko osoloną wodą, odstawić na 10-15 minut.
2. Kroimy również cukinię, pomidory w kręgi o tej samej grubości co bakłażany. Pokrój cebulę w cienkie półpierścienie, posiekaj jak najmniej czosnku.
3. Nasmaruj naczynie do pieczenia oliwą z oliwek. Rozprowadzamy cebulę i czosnek, mieszamy, równomiernie rozprowadzamy. Posyp suszonym tymiankiem i rozmarynem.
4. Warzywa ułożyć na poduszce cebulowo-czosnkowej, na przemian ze sobą. Posypać tymiankiem, rozmarynem, doprawić solą i czarnym pieprzem. Posyp warzywa obficie oliwą z oliwek.
5. Zaklejamy formę folią, wysyłamy do piekarnika nagrzanego do 190 stopni przez 40-50 minut. Następnie zdejmij folię i piecz przez kolejne 30 minut, aż warzywa będą w pełni ugotowane.

Dietetyczne kotlety z cukinii z mielonym kurczakiem

Delikatne białkowe kotlety z kurczaka z dodatkiem cukinii to po prostu szykowna propozycja na obiad z prostych produktów. A na obiad danie można uzupełnić dowolnym dodatkiem gotowanych płatków zbożowych. Kotlety są przygotowywane szybko, prosto i przypadną do gustu wszystkim domownikom.

Składniki:

• Filet z kurczaka – 750 g.
• Cukinia – 250 g.
• Cebula – 110 g.
• Czosnek – 2 goździki.
• Płatki owsiane – 10 g.
• Pęczek koperku.
• Śmietana – 40 g.
• Suszony czosnek – 1 łyżeczka
• Papryka – ½ łyżeczki
• Kurkuma – ¼ łyżeczki
• Sól, pieprz czarny.

Przygotowanie:

1. Filet z kurczaka z cebulą i czosnkiem przełożyć przez maszynkę do mięsa.
2. Na grubej tarce natrzyj młodą cukinię razem ze skórką. Dokładnie wyciśnij startą masę z płynu.
3. Do mielonego mięsa dodać wyciśniętą cukinię, posiekany koperek, jajko, niskotłuszczową śmietanę. Wsyp pokruszone płatki owsiane, sól, przyprawy. Mięso mielone dokładnie zagnieść.
4. Zmocz dłonie wodą, uformuj kotlety o pożądanym kształcie i wielkości. Półprodukty rozkładamy na blasze do pieczenia pokrytej matą silikonową lub pergaminem.
5. Kotlety pieczemy w piekarniku w 180 stopniach przez 25-30 minut. Kotlety można również smażyć na suchej nieprzywierającej patelni, najpierw przez 1-2 minuty z jednej strony, następnie odwrócić i kolejne 15 minut pod pokrywką z drugiej strony.

Ciasto z cukinią, pomidorem i serkiem śmietankowym

Nieszkodliwy dla figury tort z naleśników z dyni z pomidorami i twarogiem. Podobnych przepisów jest wiele, ale ten jest przystosowany do prawidłowego odżywiania. Gorąco polecam spróbować, zwłaszcza w sezonie warzywnym.

Składniki:

• Cukinia – 750 g.
• Jajka – 3 szt.
• Mąka pełnoziarnista – 100 g.
• Pomidory – 4 szt.
• Serek śmietankowy – 240 g.
• Pęczek koperku.
• Sól dla smaku.

Przygotowanie:

1. Obierz średniej wielkości cukinię. Wcieramy w grubą tarkę, solimy i odstawiamy na chwilę, aby cukinia uruchomiła sok.
2. Po chwili wyciśnij sok, dodaj jajka, posiekaną zieleninę. Następnie dodaj mąkę do tej samej masy. Każda mąka będzie pasować do Twojego gustu: płatki owsiane, ryżowe lub pełnoziarniste.
3. Zacznijmy piec naleśniki. Ciasto z cukinii rozprowadzamy na gorącej patelni, rozprowadzamy. Smaż naleśniki na średnim ogniu przez 2-3 minuty z każdej strony.
4. Niech naleśniki całkowicie ostygną i dopiero po tym zaczynamy składać ciasto.
5. Połóż jeden naleśnik na naczyniu, na którym zbierzemy ciasto. Obtaczamy go serkiem śmietankowym, kładziemy na wierzch plastry pomidora. Powtarzaj warstwy, aż wszystkie składniki znikną.

Brownie z cukinii z kakao i musem jabłkowym

Mega czekoladowe brownie z dodatkiem cukinii, która w ogóle nie jest wyczuwalna, a jedynie nadaje nawilżenie i zwiewność delikatnej konsystencji tego czekoladowego deseru. Przepis można śmiało nazwać dietetycznym, ponieważ nie ma w nim celowo szkodliwych składników.

Składniki:

• Cukinia – 250 g.
• Mus jabłkowy – 100 g.
• Cukier kokosowy – 55 g.
• Jaja kurze – 1 szt.
• Mąka kukurydziana – 50 g.
• Mąka pszenna c / z – 80 g.
• Proszek kakaowy – 30 g.
• Proszek do pieczenia – 10 g.
• Czekolada gorzka – 75 g.
• Mleko – 40 g.

Przygotowanie:

1. Cukinię lub cukinię nacieramy na najdelikatniejszej tarce.
2. Przygotowanie ciasta brownie. Połącz niesłodzony mus jabłkowy, jajko, cukier kokosowy lub dowolny słodzik w wygodnej misce. Lekko ubij.
3. Następnie przesiewamy suche składniki: dwa rodzaje mąki, kakao, proszek do pieczenia. Dodaj do tego puree z cukinii. Zagniatamy ciasto.
4. Kwadratowy kształt przykryj papierem do pieczenia, aby go nie zatłuścić. Rozprowadzamy ciasto na kabaczki, wyrównujemy powierzchnię szpachelką.
5. Ciasteczka pieczemy w piekarniku nagrzanym do 180 stopni przez 35-40 minut. Wyjmij brownie z formy i ostudź na ruszcie do temperatury pokojowej.
6. Gorzką czekoladę połam na małe kawałki, napełnij gorącym mlekiem. Mieszaj do uzyskania gładkości. Pokryj powierzchnię brownie kremem czekoladowym.

Suflet z cukinii z serkiem śmietankowym

Delikatny, zwiewny suflet, któremu tarta cukinia nadaje niezwykłej konsystencji i smaku. Suflet z cukinii jest dość popularnym daniem latem, ale ten przepis jest ciekawy, ponieważ występuje w wersji deserowej.

Składniki:

• Cukinia – 200 g.
• Mleko – 30 ml.
• Twaróg – 80 g.
• Jajka – 2 szt.
• Hojna cytryna – 1 łyżeczka
• Erytrytol – 40 g.
• Ekstrakt waniliowy.

Przygotowanie:

1. W przypadku sufletu jajka dzielimy na żółtka i białka. Ubijaj białka mikserem, aż uzyskasz mocne szczyty.
2. Do żółtek dodać słodzik, mleko, twaróg, skórkę z cytryny, kilka kropel wanilii. Ubijaj miksturę, aż będzie gładka.
3. Wymieszaj żółtka z cukinią startą na drobnej tarce. Następnie w trzech etapach ostrożnie dodaj ubite białka.
4. Powstałą masę układamy w porcje. Suflet ugotujemy w kąpieli wodnej w piekarniku, dlatego formy wkładamy do wysokiego naczynia do pieczenia. Wlej do niego gorącą wodę, około jednej trzeciej wysokości foremek na porcje.
5. Wszystko wysyłamy do piekarnika nagrzanego do 180 stopni na 55-60 minut. Mniej więcej w połowie pieczenia przykryj formę folią, aby suflet się nie przypalił. Gotowy suflet schłodzić do temperatury pokojowej, a następnie schłodzić lodówkę przez kolejne 2 godziny.

Roladki z cukinii z indykiem i mozzarellą

Pachnące bułeczki z pikantnym nadzieniem i lekko chrupiącą cukinią. Tutaj możesz poeksperymentować z nadzieniem, oprócz mięsa, zrobić go z twarogu, grzybów lub ryby. Danie idealnie nadaje się na obiad, lunch, a na śniadanie właśnie to.

Składniki:

• Filet z ud indyka – 300 g.
• Cukinia – 1 szt.
• Mozzarella – 90 g.
• Oliwa z oliwek – 10 g.
• Miód – 15 g.
• Musztarda – 5g.
• Czosnek – 1 ząbek.
• Bazylia.
• Sól.

Przygotowanie:

1. Cukinię pokroić w cienkie plasterki. Używam do tego noża do warzyw, ale można go pokroić nożem.
2. Połóż talerze na blasze do pieczenia, trochę posol, posmaruj oliwą z oliwek. Wysyłamy do piekarnika nagrzanego do 180 stopni na 5-7 minut.
3. Pokrój filet z ud indyka w cienkie, długie paski. Lekko ubij mięso, dodaj trochę soli.
4. Do sosu dodaj za pomocą prasy płynny miód, trochę bazylii, musztardy, czosnku. Dobrze wymieszać.
5. Mięso rozsmarowujemy na cukinii, obficie smarujemy przygotowanym dressingiem. Na wierzch posyp startą mozzarellą. Skręcamy bułki, mocujemy je szaszłykami. Bułki pieczemy 40 minut.