Jakie pokarmy zawierają cynk

Cynk jest częścią 200 enzymów biorących udział w podziale komórki, reakcjach metabolicznych i produkcji testosteronu. Konieczne jest zneutralizowanie tlenku węgla i dwutlenku węgla, wyeliminowanie stanu zapalnego.

Minerał śladowy pomaga w tworzeniu insuliny w trzustce. Substancja obniża poziom niebezpiecznego cholesterolu, normalizuje stężenie glukozy we krwi.

Wraz z witaminami C i E, selenem, cynk ma działanie przeciwutleniające. Zapobiega tworzeniu się wolnych rodników niszczących błony komórkowe. Dzięki tym właściwościom minerał spowalnia proces starzenia się organizmu w niekorzystnych ekologicznie warunkach.

Deficyt

Niedostateczne spożycie cynku z pożywienia objawia się alergiami, anemią, utratą apetytu. Ostrość wzroku ulega pogorszeniu, pojawiają się owrzodzenia i nadżerki błon śluzowych, zapalenie dziąseł i jamy ustnej. Osoba traci na wadze, częściej jest podatna na przeziębienia i choroby zakaźne. Wydłuża się czas gojenia się ran i powrotu do zdrowia po urazach.

Często na tle braku cynku zmniejsza się wrażliwość, zmienia się zmysł węchu i smaku. Obserwuje się opóźnienie wzrostu, zapominanie, wysoki poziom cholesterolu. Skóra wysycha i łuszczy się. Pojawia się trądzik, zapalenie skóry i egzema. Włosy wypadają, a paznokcie łuszczą się. Pojawia się depresja, brak jasności myślenia, apatia.

Brak cynku objawia się częstymi alergiami, utratą apetytu, anemią i obniżoną odpornością.

Trzustka syntetyzuje niewystarczające ilości insuliny i innych enzymów. Zmniejsza się produkcja testosteronu, męskiego hormonu płciowego. Rozwija się niepłodność męska, spada potencja. Rośnie prawdopodobieństwo wystąpienia gruczolaka prostaty. Dojrzewanie u nastolatków ulega spowolnieniu.

Nadmiar

Jakie pokarmy zawierają cynk

Nadużywanie żywności zawierającej cynk zaburza wchłanianie miedzi, wapnia i żelaza. Dlatego pamiętaj o uwzględnieniu w swojej diecie owoców lub warzyw.

Przy dziennym spożyciu 150-600 mg cynku w organizmie dochodzi do zatrucia. Objawia się nudnościami, osłabieniem, wymiotami, zaburzeniami układu odpornościowego i bólami żołądka. Występują nieprawidłowości w wątrobie, prostacie i trzustce. Aby uniknąć zatrucia, nie gotuj na ocynkowanych patelniach. Jest przeznaczony wyłącznie do suchych materiałów sypkich i wody.

Pierwsze objawy nadmiaru cynku to dobry powód do podjęcia pilnych działań. Możliwe jest normalizowanie jego stężenia w organizmie poprzez rezygnację z alkoholu i przyjmowanie leków zawierających cynk.

Wskaźnik zużycia

Cynk jest wchłaniany z pożywienia w jelicie cienkim. Do 2% substancji wydalane jest z potem, do 10% – z moczem i około 90% – z kałem.

Codzienne zapotrzebowanie organizmu na substancję to:

  • dorośli, starsi mężczyźni i kobiety – od 15 do 20 mg;
  • młodzież (12-18 lat) – 12 mg;
  • dzieci w wieku szkolnym (7-11 lat) – 10 mg;
  • przedszkolaki – 8 mg;
  • dzieci poniżej 3 lat – do 5 mg;
  • niemowlęta – 3-4 mg.

Rola cynku wzrasta podczas wzrostu wewnątrzmacicznego i rozwoju płodu. Dlatego w czasie ciąży wzrasta zapotrzebowanie na pierwiastek śladowy. Dzienna stawka wzrasta o 0,6-1 mg. To samo dotyczy okresów aktywnego sportu.

Produkty zwierzęce

Przede wszystkim cynk znajduje się w żywności pochodzenia zwierzęcego. Przy dłuższej obróbce cieplnej ilość minerału maleje.

Tabela zawartości cynku
Produkty Zawartość cynku na 100 g produktu, mg
mleko 0.5
łosoś jeden
Pieczone nerki jagnięce 3.5
Sardele 3.5
Żółtko jaja cztery
Gotowany język wołowy pięć
Smażona wątróbka jagnięca 6
Serca z kurczaka gotowane 7
Suche drożdże 8

Produkty ziołowe

Cynk znajduje się również w pokarmach roślinnych. Najlepiej wchłania się z sfermentowaną żywnością.

Tabela zawartości cynku w produktach roślinnych
Produkty Zawartość cynku na 100 g produktu, mg
Miazga kokosowa 2
Nerkowiec 2
Orzech laskowy 2
Biała fasola 2.5
Migdałowy 2.5
Mąka pełnoziarnista 3
Orzech włoski 3
Arachid 3
Groch 3.3
Kalarepa 3.5
Prażona kukurydza 3.5
soczewica cztery
Orzech brazylijski cztery
Fasolki sojowe cztery
Pikan 5.5
Ziarna słonecznika 5.5
Nasiona dyni 7.5
Sezam 8

Regularne spożywanie pokarmów bogatych w cynk pomaga zapobiegać różnym chorobom. Poprawia również kondycję włosów i skóry. Umiar jest tutaj ważny. Zarówno nadmiar, jak i niedobór tego minerału są równie szkodliwe dla organizmu. W przypadku diet niskokalorycznych i wegetariańskich należy przyjmować suplementy lub multiwitaminy.

Anna Kowalczyk
Edytor serwisu
Rate author