Kwas foliowy jest witaminą niezbędną do narodzin życia i powinien wystarczyć zarówno w organizmie przyszłej matki, jak i ojca. W kobiecym ciele jest to niezwykle ważne, uczestniczenie udział w podziale komórek, syntezie RNA i DNA, tkanek zarodka, naczyń krwionośpot ” Witamina wczesnego wczesnego życia w poronieniu i późniejszego przedwczesnego porodu. Jego niedobór wywołuje wady w rozwoju cery nerwowej i wady rozwojowe rdzenia kręgowego i mózgu.
Mężczyźni, którzy przygotowują się do zostania ojcami, potrzebują równie mocno kwasu foliowego. Odpowiada za transfer materiału genetycznego. Przy jego niedoborze mogą pojawić się powikłania na etapie poczęcia, zwiększa się ryzyko mutacji genów, przenoszenia chorób dziedzicznych, a także niepłodności męskiej. W medycynie nazywa się to aneuplodią.
Druga ważna rola kwasu foliowego związana jest z pracą układu sercowo-naczyniowego. W wieku 9 lat jest wymagany do tworzenia czerwonych krwinek, utrzymania odpowiedniego poziomu hemoglobiny i prawidłowej pracy serca.
Kwas foliowy jest potrzebny do dobrej odporności. Zwiększa odporność na choroby zakaźne, stres. Witamina poprawia wydolność, eliminuje depresję i chroniczne zmęczenie.
Pokarmy zawierające kwas foliowy są korzystne dla układu sercowo-naczyniowego, rozrodczego i odpornościowego.B 9 jest niezbędna dla wzrostu i rozwoju organizmu, co jest szczególnie ważne w przypadku dzieci i młodzieży. Wspomaga pracę jelit i wątroby, reguluje pracę układu pokarmowego, zwiększa apetyt, zapobiega gromadzeniu się cholesterolu, zapobiega udarom i zawałom serca.
Zapotrzebowanie na kwas foliowy wzrasta podczas planowania ciąży oraz we wczesnych stadiach, w dzieciństwie i okresie dojrzewania, podczas intensywnych sportów. Jego niedobór doświadczają osoby nadużywające alkoholu. Wchłanianie witaminy z pożywienia jest zaburzone przez zaburzenia wchłaniania, zapalenie jelit, celiakię i zmniejszone wydzielanie kwasu solnego w żołądku. W tych i wielu innych przypadkach witamina B 9 musi być dodatkowo dostarczana z pożywieniem lub jako część kompleksów witaminowych.
Stawka dzienna
Dzienne spożycie kwasu foliowego dla dzieci od urodzenia do 6 miesięcy wynosi 65 mcg, dla dzieci do 12 miesięcy – 80 mcg. Dzieci w wieku od 1 do 3 lat potrzebują 150 mcg witaminy, od 4 do 8 – 200 mcg, od 9 do 13 – 300 mcg.
Osoba dorosła potrzebuje dziennie 400 mcg witaminy. Zapotrzebowanie na kobiety w ciąży – 600 mcg, matki karmiące – 500 mcg.
W przypadku osłabienia odporności i patologii hematopoezy zapotrzebowanie na witaminy wzrasta, ale dawkowanie ustala lekarz.
Rekordziści w treści B 9 (tabela)
Aby dowiedzieć się, które źródła najlepiej uzupełnią niedobór kwasu foliowego, skorzystaj ze Spisu treści Żywności i Witamin.
B 9 i jego zawartość w żywności Nazwa produktu Ilość kwasu foliowego, μg / 100 g Wątróbka wołowa 240 z wątroby dorsza 110 szpinak 80 Orzechy włoskie 77 Orzech laskowy 68 Serce 56 Sałatka 48 Kakao w proszku 45 Kasza pszenna 40 Świeże borowiki 40 Ser Roquefort 39 Mąka pszenna 35.5 Tłusty twarożek, ser feta 35 Gryka 32 brukselki 31 Tłuszcz wieprzowy trzydzieści Kasza owsiana 29 Kasza jęczmienna 24 kalafior 23 Zielona cebula osiemnaście Słodka papryka 17 Groch 16 Pomidory jedenaście masło dziesięć Truskawki ogrodowe dziesięć Większość produktów spożywczych traci kwas foliowy, gdy jest przechowywana przez długi czas. Podczas mielenia ziaren traci się około 60–80%. Gotowanie świeżego mleka niszczy 100% witaminy. Podczas gotowania jajek utrata B 9 wynosi 50%, podczas mrożenia warzyw i owoców – 20–70%. Konserwowanie żywności niszczy 60–85% kwasu foliowego, gotowanie warzyw i mięsa – 80–90%, smażenie podrobów – 95%. Ważne jest, aby jeść świeże warzywa, warzywa i owoce oraz dodawać je na surowo do gotowych posiłków. W ten sposób możesz zaoszczędzić maksimum witaminy.
Nabiał
Należy pamiętać: 100 g surowego mleka krowiego zawiera 5 mcg kwasu foliowego. W mleku pasteryzowanym i sterylizowanym większość witamin jest zatrzymywana, aw wypieku nie ma jej wcale. Aby uzupełnić niedobór B 9 , spożywaj sery (14-45 mcg na 100 g produktu), śmietanę i masło (po 10 mcg), śmietanę (8,5 mcg), kefir (7,8 mcg), jogurt (7,4 mcg)).
Produkty mięsne
Obróbka cieplna niszczy większość kwasu foliowego w produktach mięsnych. Ale jeśli dziennie spożywasz więcej niż 100 g produktu, deficyt zostanie częściowo wypełniony. Ponadto mięso jest również kompletnym źródłem białka. Większość kwasu foliowego znajduje się w wątrobie wołowej (240 μg na 100 g), wieprzowiny (225 μg), wątrobie (110 μg), a także nerkach (56 μg), słoninie (30 μg).
Jajka
Zawartość kwasu foliowego w jajach nie jest jednolita. W żółtku kurzego jaja – 209 mcg na 100 g produktu, aw białku – tylko 18 mcg. W gotowanym jajku kurzego odnotowuje się średnio 44 mcg.
Ryba
Przede wszystkim witamina B 9 znajduje się w ikrze rybnej (80 μg na 100 g). Filety z łososia zawierają średnio 29 μg witaminy na 100 g, karp, okoń rzeczny, jesiotr, sandacz, szczupak – po 17 μg, śledź – 12 μg, barwena, sardynka, sum i okoń morski – 10 μg. W sumach i flądrach – 6 mcg.
Orzechy
Liderem pod względem zawartości kwasu foliowego wśród orzechów są orzeszki ziemne: 240 mcg witaminy na 100 g produktu, ale tylko wtedy, gdy jest świeże i prawidłowo przechowywane. 100 g orzechów włoskich zawiera 77 mcg B 9 , orzechy laskowe – 68 mcg, migdały – 40 mcg.
Warzywa i warzywa liściaste
Nazwa kwasu foliowego pochodzi od łacińskiego folium, co oznacza liść. Nietrudno zgadnąć, że głównym źródłem witaminy są warzywa. 100 g kopru zawiera 150 mcg kwasu foliowego, pietruszka 110 mcg, szpinak 80 mcg, brokuły 63 mcg, kalafior 56 mcg, sałata 48 mcg, brukselka 37,5 mcg, kapusta biała 10 31 mcg, buraki 13 mcg, pomidory 11 mcg, ziemniaki 9 mcg.
Owoce i jagody
Wiodącymi owocami są kiwi i granaty: zawierają 18 μg kwasu foliowego na 100 g produktu. Figi (10 mcg), truskawki (10 mcg), banan (10 mcg), rokitnik (9 mcg), cytryna (9 mcg), arbuz (8 mcg), maliny (6 mcg), brzoskwinia (8 mcg)), wiśnia (6 mcg), pomarańcza (5 mcg).
Rośliny strączkowe i zboża
Rośliny strączkowe i zboża wymagają przedłużonej obróbki cieplnej, ale początkowo zawierają dużo kwasu foliowego. Wśród roślin strączkowych jego zawartość jest szczególnie wysoka w fasoli i soczewicy (90 μg na 100 g produktu). Wśród zbóż prym wiodą pszenica durum (43 μg), ryż (35 μg), gryka (32 μg), owies (29 μg).
Kwas foliowy znajduje się w wielu produktach spożywczych. Jednak długotrwałe przechowywanie, ciepło i przetwarzanie przemysłowe zubażają żywność. Najcenniejsze są warzywa liściaste i zielenie, zwłaszcza świeżo zebrane. W przypadku niedostatecznego spożycia witaminy B 9 z pożywieniem skonsultuj się z lekarzem, który dobierze odpowiedni kompleks witamin w tabletkach, uwzględniając Twoje indywidualne potrzeby.
Słodki i słony smak świeżego soku pomidorowego jestŚwieżo wyciskany sok pomarańczowy to klasyka zdrowej żywności!
