Tryptofan: które pokarmy zawierają najwięcej, tabela źródeł

Jedzenie jest źródłem składników odżywczych. Warto zauważyć, że jedzenie może wpływać na nastrój. Pokarmy bogate w tryptofan zwiększają poziom serotoniny. Neuroprzekaźnik jest odpowiedzialny za działanie i zapobieganie depresji.

Jakie pokarmy zawierają tryptofan

Pokarmy roślinne mają niską zawartość białka:

  1. Soki . Produkt nie jest optymalnym źródłem do syntezy serotoniny. Jednak kwas askorbinowy występujący w wysokim stężeniu sprzyja wchłanianiu substancji.
    Tryptofan: które pokarmy zawierają najwięcej, tabela źródeł
    Naturalne soki poprawiają produkcję serotoniny
  2. Suszone owoce . Dietetycy zauważają, że daktyle i suszone morele wpływają na poprawę nastroju.
    Tryptofan: które pokarmy zawierają najwięcej, tabela źródeł
    Produkty zawierają wymaganą substancję w wysokich stężeniach

Głównym źródłem niezbędnych aminokwasów są białka zwierzęce:

  • produkty mleczne;
  • jajka;
  • Ryby i owoce morza;
  • mięso.

Tryptofan: które pokarmy zawierają najwięcej, tabela źródeł

Produkty białkowe wyróżniają się maksymalną ilością składników odżywczych

Przydatne właściwości tryptofanu

Każdy żywy organizm potrzebuje białka. Białka obejmują aminokwasy. Tryptofan jest uważany za niezbędny związek. Nie jest syntetyzowany w organizmie. Spożycie zapewnia zbilansowana dieta.

Aminokwas bierze bezpośredni udział w produkcji serotoniny. Substancja wyróżnia się cennymi właściwościami. Występuje w białkach organizmów żywych i sprzyja prawidłowej przemianie materii.

Uwaga! Niedobór aminokwasów powoduje poważne zmiany w funkcjonowaniu narządów i układów.

Tryptofan odpowiada za syntezę melatoniny, dzięki czemu organizm dostosowuje się do zmieniających się pór dnia. Substancja wspomaga tworzenie hemoglobiny i witaminy B3. Właściwości aminokwasu obejmują normalizację ciśnienia, regulację układu hormonalnego. Dzięki tryptofanowi przekształcane są białka i lipidy. Włączenie składnika do składu żywienia sportowego wynika z jego udziału w regeneracji po wysiłku fizycznym.

Jako lek przeciwdepresyjny tryptofan przyczynia się do:

  • pozbycie się niepokoju;
  • podnoszący na duchu nastrój;
  • poprawa jakości snu;
  • eliminacja bezsenności;
  • redukcja zespołu kaca;
  • zmniejszenie apetytu na słodycze.
Uwaga! Połączenie pozwala wyeliminować oznaki PMS. Regularne przyjmowanie aminokwasów do organizmu może poprawić samopoczucie w okresie menopauzy.

Żywność z wysokim poziomem tryptofanu

Wśród źródeł wiodących pod względem ilości zawartych aminokwasów jest przede wszystkim karma pochodzenia zwierzęcego. Na przykład mięso zawiera wystarczające stężenie białek.

Do diety należy również włączyć buraki i ziemniaki. Banany, awokado, owoce cytrusowe i granaty przyczyniają się do syntezy serotoniny. Wśród głównych produktów zawierających aminokwas nazywane są również:

  • bazylia (39 mg);
  • cebula (20 mg);
  • rutabagi (13 mg).
Uwaga! Jabłka są ubogie w substancję.

Tryptofan: które pokarmy zawierają najwięcej, tabela źródeł

Banany zawierają znaczne ilości aminokwasu

Mięso, ryby i jajka

Źródła zwierzęce zawierają tryptofan w najwyższych stężeniach. Można oczekiwać korzyści z następujących produktów spożywczych:

  • wołowina;
  • Królik;
  • indyk.

Kupując ryby, należy preferować gatunek czerwony. Do najbardziej przydatnych produktów należą:

  • pstrąg;
  • dorsz;
  • stavridu;
  • makrela;
  • kawior (czerwony, czarny).

Następujące rodzaje ryb są bogate w tryptofan:

  • różowy łosoś (220 mg);
  • kalmary (300 mg);
  • śledź (250 mg);
  • dorsz (210 mg).

Tryptofan: które pokarmy zawierają najwięcej, tabela źródeł

Zawartość aminokwasów w jajku kurzego sięga 200 mg (80% wartości dziennej).

Orzechy, zboża i rośliny strączkowe

Preferowane są migdały, orzeszki ziemne, pistacje, orzeszki piniowe. Tryptofan zawiera również pokarmy:

  • suszone żołędzie (98 mg);
  • orzechy nerkowca (287 mg);
  • nasiona sezamu (297 mg);
  • orzechy laskowe (190 mg).

Aminokwas znajduje się w fasoli, grochu i soczewicy. Przydatne jest włączenie do diety kiełkujących ziaren, otrębów, płatków owsianych. W procesie przygotowywania wyrobów z ciasta zaleca się stosowanie mąki pełnoziarnistej.

Zboża zawierają następujące ilości aminokwasów:

  • kasza gryczana (180 mg);
  • kukurydza (60 mg);
  • jęczmień perłowy (100 mg);
  • pszenica (80 mg);
  • ryż (100 mg).

Tryptofan: które pokarmy zawierają najwięcej, tabela źródeł

Soja jest liderem pod względem ilości aminokwasów

Produkty mleczne

Dietetycy zwracają uwagę, że sfermentowana żywność mleczna jest dobrym źródłem aminokwasów. Lista produktów bogatych w tryptofan obejmuje:

  • sery: szwajcarski, roquefort, cheddar, poshekhonsky (700-1000 mg);
  • mleko w proszku (350 mg);
  • twarożek 220 mg.

Tryptofan: które pokarmy zawierają najwięcej, tabela źródeł

Ser zapewnia dzienne spożycie substancji

Tabela bogata w tryptofan

Dzienne zapotrzebowanie na aminokwas wynosi 250-1000 mg. Niedobór substancji powoduje:

  • brak witaminy B3;
  • zmniejszona synteza serotoniny, co prowadzi do bezsenności i depresji;
  • chroniczne zmęczenie;
  • zmniejszona wydajność;
  • zapalenie skóry.

W niektórych przypadkach niedostatecznemu wchłanianiu do organizmu towarzyszy rozwój patologii układu sercowo-naczyniowego. Potrzeba substancji wzrasta wraz ze zwiększonym wysiłkiem fizycznym.

Żywienie powinno być zbilansowane. Nadmiar substancji może wywoływać senność, zawroty głowy i dysfunkcje układu pokarmowego. Przyjmowanie więcej niż 4 g tryptofanu w ciągu dnia jest niebezpieczne dla wystąpienia zespołu serotoninowego. Powikłanie to charakteryzuje się drgawkami i gorączką.

Uwaga! Pokarmy zawierające tryptofan są dobre dla ludzi. Często nadmiar aminokwasów powoduje niekontrolowane przyjmowanie leków.

Zasady stosowania żywności zawierającej tryptofan

Udowodniono, że spożycie substancji z węglowodanami zapewnia jej maksymalne przyswajanie. Następujące związki poprawiają syntezę serotoniny:

  • kwas askorbinowy;
  • witaminy B9 i B6.

Wniosek

Pokarmy bogate w tryptofan sprzyjają syntezie serotoniny. Hormon jest odpowiedzialny za podłoże emocjonalne, wydajność i prawidłowe funkcjonowanie wszystkich układów organizmu. Wskazane jest włączenie do codziennego menu produktów mięsnych i mlecznych, jajek, ryb. Należy zbilansować odżywianie, aby zapewnić wystarczającą podaż składników odżywczych.

Anna Kowalczyk
Anna Kowalczyk
Edytor serwisu