Jedzenie jest źródłem składników odżywczych. Warto zauważyć, że jedzenie może wpływać na nastrój. Pokarmy bogate w tryptofan zwiększają poziom serotoniny. Neuroprzekaźnik jest odpowiedzialny za działanie i zapobieganie depresji.
Jakie pokarmy zawierają tryptofan
Pokarmy roślinne mają niską zawartość białka:
Soki . Produkt nie jest optymalnym źródłem do syntezy serotoniny. Jednak kwas askorbinowy występujący w wysokim stężeniu sprzyja wchłanianiu substancji.
Naturalne soki poprawiają produkcję serotoniny
Suszone owoce . Dietetycy zauważają, że daktyle i suszone morele wpływają na poprawę nastroju.
Produkty zawierają wymaganą substancję w wysokich stężeniach
Głównym źródłem niezbędnych aminokwasów są białka zwierzęce:
produkty mleczne;
jajka;
Ryby i owoce morza;
mięso.
Produkty białkowe wyróżniają się maksymalną ilością składników odżywczych
Przydatne właściwości tryptofanu
Każdy żywy organizm potrzebuje białka. Białka obejmują aminokwasy. Tryptofan jest uważany za niezbędny związek. Nie jest syntetyzowany w organizmie. Spożycie zapewnia zbilansowana dieta.
Aminokwas bierze bezpośredni udział w produkcji serotoniny. Substancja wyróżnia się cennymi właściwościami. Występuje w białkach organizmów żywych i sprzyja prawidłowej przemianie materii.
Uwaga! Niedobór aminokwasów powoduje poważne zmiany w funkcjonowaniu narządów i układów. Tryptofan odpowiada za syntezę melatoniny, dzięki czemu organizm dostosowuje się do zmieniających się pór dnia. Substancja wspomaga tworzenie hemoglobiny i witaminy B3. Właściwości aminokwasu obejmują normalizację ciśnienia, regulację układu hormonalnego. Dzięki tryptofanowi przekształcane są białka i lipidy. Włączenie składnika do składu żywienia sportowego wynika z jego udziału w regeneracji po wysiłku fizycznym.
Jako lek przeciwdepresyjny tryptofan przyczynia się do:
pozbycie się niepokoju;
podnoszący na duchu nastrój;
poprawa jakości snu;
eliminacja bezsenności;
redukcja zespołu kaca;
zmniejszenie apetytu na słodycze.
Uwaga! Połączenie pozwala wyeliminować oznaki PMS. Regularne przyjmowanie aminokwasów do organizmu może poprawić samopoczucie w okresie menopauzy.
Żywność z wysokim poziomem tryptofanu
Wśród źródeł wiodących pod względem ilości zawartych aminokwasów jest przede wszystkim karma pochodzenia zwierzęcego. Na przykład mięso zawiera wystarczające stężenie białek.
Do diety należy również włączyć buraki i ziemniaki. Banany, awokado, owoce cytrusowe i granaty przyczyniają się do syntezy serotoniny. Wśród głównych produktów zawierających aminokwas nazywane są również:
bazylia (39 mg);
cebula (20 mg);
rutabagi (13 mg).
Uwaga! Jabłka są ubogie w substancję.
Banany zawierają znaczne ilości aminokwasu
Mięso, ryby i jajka
Źródła zwierzęce zawierają tryptofan w najwyższych stężeniach. Można oczekiwać korzyści z następujących produktów spożywczych:
wołowina;
Królik;
indyk.
Kupując ryby, należy preferować gatunek czerwony. Do najbardziej przydatnych produktów należą:
pstrąg;
dorsz;
stavridu;
makrela;
kawior (czerwony, czarny).
Następujące rodzaje ryb są bogate w tryptofan:
różowy łosoś (220 mg);
kalmary (300 mg);
śledź (250 mg);
dorsz (210 mg).
Zawartość aminokwasów w jajku kurzego sięga 200 mg (80% wartości dziennej).
Orzechy, zboża i rośliny strączkowe
Preferowane są migdały, orzeszki ziemne, pistacje, orzeszki piniowe. Tryptofan zawiera również pokarmy:
suszone żołędzie (98 mg);
orzechy nerkowca (287 mg);
nasiona sezamu (297 mg);
orzechy laskowe (190 mg).
Aminokwas znajduje się w fasoli, grochu i soczewicy. Przydatne jest włączenie do diety kiełkujących ziaren, otrębów, płatków owsianych. W procesie przygotowywania wyrobów z ciasta zaleca się stosowanie mąki pełnoziarnistej.
Zboża zawierają następujące ilości aminokwasów:
kasza gryczana (180 mg);
kukurydza (60 mg);
jęczmień perłowy (100 mg);
pszenica (80 mg);
ryż (100 mg).
Soja jest liderem pod względem ilości aminokwasów
Produkty mleczne
Dietetycy zwracają uwagę, że sfermentowana żywność mleczna jest dobrym źródłem aminokwasów. Lista produktów bogatych w tryptofan obejmuje:
Dzienne zapotrzebowanie na aminokwas wynosi 250-1000 mg. Niedobór substancji powoduje:
brak witaminy B3;
zmniejszona synteza serotoniny, co prowadzi do bezsenności i depresji;
chroniczne zmęczenie;
zmniejszona wydajność;
zapalenie skóry.
W niektórych przypadkach niedostatecznemu wchłanianiu do organizmu towarzyszy rozwój patologii układu sercowo-naczyniowego. Potrzeba substancji wzrasta wraz ze zwiększonym wysiłkiem fizycznym.
Żywienie powinno być zbilansowane. Nadmiar substancji może wywoływać senność, zawroty głowy i dysfunkcje układu pokarmowego. Przyjmowanie więcej niż 4 g tryptofanu w ciągu dnia jest niebezpieczne dla wystąpienia zespołu serotoninowego. Powikłanie to charakteryzuje się drgawkami i gorączką.
Uwaga! Pokarmy zawierające tryptofan są dobre dla ludzi. Często nadmiar aminokwasów powoduje niekontrolowane przyjmowanie leków.
Zasady stosowania żywności zawierającej tryptofan
Udowodniono, że spożycie substancji z węglowodanami zapewnia jej maksymalne przyswajanie. Następujące związki poprawiają syntezę serotoniny:
kwas askorbinowy;
witaminy B9 i B6.
Wniosek
Pokarmy bogate w tryptofan sprzyjają syntezie serotoniny. Hormon jest odpowiedzialny za podłoże emocjonalne, wydajność i prawidłowe funkcjonowanie wszystkich układów organizmu. Wskazane jest włączenie do codziennego menu produktów mięsnych i mlecznych, jajek, ryb. Należy zbilansować odżywianie, aby zapewnić wystarczającą podaż składników odżywczych.