Dla wegetarian białko jest jednym z najważniejszych problemów. Odmowa pokarmu mięsnego (a często także nabiału, ryb i jajek) pozbawia wegetarian głównej części pełnowartościowego białka w diecie. Jak być? Skąd wegetarianie i weganie dostają białko? A jak uprawiać sport bez białka? Zrozummy to.
Wegetarianizm i sport
Obecnie coraz więcej osób skłania się ku niekonwencjonalnym systemom żywności. Jednym z takich systemów jest wegetarianizm. Chociaż sami wegetarianie spieraliby się tutaj o tradycję. Dla jednych odmowa jedzenia pokarmu zwierzęcego to filozofia życia, ktoś nie je mięsa z powodów religijnych, jeszcze inni mogą mieć problemy z trawieniem, a jeszcze inni – z jakiegoś powodu. Z jakich powodów ci ludzie odrzucają produkty mięsne, to sprawa prywatna dla każdego. Ale w tym artykule spróbujmy dowiedzieć się, jak unikanie stosowania produktów pochodzenia zwierzęcego wpływa na sport, czy można je łączyć i na co należy zwrócić większą uwagę.
Powiem ci od razu: tak, jest to możliwe. Poza tym jest wielu znanych wegetarian-sportowców, a ich osiągnięcia sportowe potwierdzają, że rezygnacja z mięsa , ryb , mleka nie zamyka drzwi do wielkich sportów.
Kroki do przejścia na wegetarianizm
Jeśli zdecydujesz się nie jeść karmy dla zwierząt, przejście na taką dietę nie powinno następować nagle, ale stopniowo, ponieważ każda nagła zmiana w systemie żywieniowym jest stresującą sytuacją dla organizmu. Jest kilka etapów przejścia, każdy z nich jest również jedną z odmian wegetarianizmu.
1. Eliminacja czerwonego mięsa z diety. To pierwszy i najłagodniejszy przypadek, ponieważ organizm nadal ma możliwość otrzymania pełnego zestawu białek – tłuszczów – węglowodanów , witamin , pierwiastków śladowych itp. Zwolennicy tej opcji żywieniowej nie mają żadnych problemów z przyrostem masy, budową mięśni .
2. Odmowa drobiu. Tutaj jest już trochę bardziej skomplikowanie, ale mimo to jedząc nabiał, jajka, ryby nadal mamy możliwość uzyskania pełnowartościowego pokarmu białkowego.
3. Wykluczenie z diety ryb i owoców morza . Owoce morza zawierają w szczególności dużą ilość cynku, który jest łatwo przyswajalny przez organizm podczas spożywania tych produktów. Jeśli wykluczysz ich spożycie, musisz pomyśleć, jak nadrobić brak tego pierwiastka śladowego. Podczas ćwiczeń cynk jest również wydalany z organizmu. W takiej sytuacji z pomocą przyjdą różne suplementy diety z pierwiastkami śladowymi.
4. Wykluczenie jaj. Jak wiadomo, jajko jest wchłaniane prawie w 100%. Oznacza to, że zawarte w nim aminokwasy , pierwiastki śladowe, witaminy są całkowicie przyswajane przez organizm. Konieczne jest staranne dobranie zbilansowanej diety, aby uzupełnić składniki odżywcze.
5. Odmowa produktów mlecznych.
Wszystkie te etapy muszą następować po sobie, w sposób ciągły. Lepiej, jeśli zostaniesz na każdym z nich przez rok, może dwa, może dłużej. Spróbuj najpierw wysłuchać swojego ciała, aby zrozumieć swój stan, być może pójście dalej w kierunku weganizmu nie ma sensu i musisz zatrzymać się na jednym z etapów pośrednich. Przechodząc do każdego kolejnego etapu, musisz przemyśleć swoją dietę. Najprawdopodobniej będziesz musiał dodać dla siebie nowe produkty, których wcześniej nie spożywałeś. Dodatkowo przyjmuj kompleksy witaminowe i multimineralne, suplementy diety.
Jakich substancji brakuje przy przejściu na wegetarianizm?
Największym błędem, jaki popełniasz, przechodząc na dietę wegetariańską, jest dalsze spożywanie tych samych pokarmów, z wyjątkiem mięsnych. Jeśli odmawiasz spożywania pokarmów pochodzenia zwierzęcego, może wystąpić niedobór nie tylko aminokwasów, ale także witaminy B12, witaminy D, kwasów tłuszczowych Omega3 , wapnia, magnezu. Ich brak grozi obniżeniem odporności, rozwojem różnych reakcji zapalnych. Potrzebujemy błonnika do prawidłowego trawienia pokarmu. Przy diecie wegetariańskiej bardzo duża ilość błonnika przedostaje się do organizmu, ale jednocześnie nie tylko stymuluje trawienie, ale także wchłania część niezbędnych aminokwasów .
Białko dla wegan
Weganie i wegetarianie potrzebują białka tak samo, jak każdy inny sportowiec, a nawet więcej. Wyobraź sobie, że nawet sportowcy, którzy nie są wegetarianami, są często zmuszani do uzupełnienia niedoborów białka suplementami białkowymi. A co z weganami? Białko w sporcie jest potrzebne do budowy tkanki mięśniowej. Mięśnie to siła. Oznacza to, że bez białka nie będzie nie tylko piękna ulga, ale także wybitne wskaźniki siły. Ale to nie jest takie złe, dość dziwne. Tym ważniejsze jest to, że białko jest potrzebne nie tylko mięśniom – jest potrzebne ścięgnom, stawom, naczyniom krwionośnym i skórze, ponieważ ich podstawę strukturalną stanowią takie białka jak kolagen i elastyna, które zawarte są w ilości wystarczającej na osoba aktywna fizycznie tylko w pokarmie dla zwierząt. A także białko, a właściwie zawarte w nim niezbędne aminokwasy, niezbędne do normalnego funkcjonowania układu nerwowego i odnowy krwi. Przy braku pełnowartościowego białka w pożywieniu dochodzi do osłabienia mięśni, letargu, spadku wskaźników masy i siły mięśni, spowolnienia metabolizmu, pojawia się drażliwość, skóra wiotczeje, a stawy zaczynają boleć.
Gdzie można znaleźć białko wegańskie? Przyjrzyjmy się, jakie pokarmy zawierają białko i czy wystarczy na aktywne życie.
Źródła białka dla wegetarian
Jak wegetarianie zdobywają białko? Aby nadrobić brak białka, sportowcy muszą spożywać duże ilości białka roślinnego, które jest gorzej przyswajane przez organizm niż zwierzę. Białko roślinne znajduje się w orzechach, roślinach strączkowych, grzybach, soi i zbożach.
Faktem jest, że białka roślinne
a) ubogie w skład aminokwasów – zawierają mniej aminokwasów egzogennych,
b) zawierają substancje spowalniające wchłanianie białek – na przykład inhibitory proteazy (enzym rozkładający białko).
W jaki sposób wegetarianie sportowcy mogą uniknąć niedoboru białka? Jeśli całkowicie wyeliminowałeś żywność pochodzenia zwierzęcego, możesz uzyskać niezbędne aminokwasy, używając kombinacji zbóż i roślin strączkowych. Jeszcze lepszy wynik jest możliwy, jeśli dodasz tutaj orzechy. Najlepsze pokarmy białkowe dla wegetarian to soja i inne rośliny strączkowe (fasola, groch, soczewica), zboża (komosa ryżowa, kasza gryczana, płatki owsiane, jęczmień), orzechy i nasiona (orzeszki ziemne, słonecznik, nasiona chia itp.).
Innym istotnym dla sportowców składnikiem, który znajduje się w produktach pochodzenia zwierzęcego i jest praktycznie nieobecny w pokarmach roślinnych, jest kreatyna. Jest niezbędny do uzyskania masy mięśniowej, regeneracji po treningach i zwiększenia wytrzymałości. Kreatyna uczestniczy w procesach metabolicznych organizmu, wzmacnia stawy, ścięgna, usprawnia pracę układu sercowo-naczyniowego. Wegetarianie muszą przyjmować suplementy diety, aby przywrócić zapotrzebowanie na kreatynę.
Co zrobić z niedoborem witaminy B12? Problem w tym, że witamina ta znajduje się prawie wyłącznie w produktach pochodzenia zwierzęcego. Witamina B12 jest nam niezbędna do prawidłowego funkcjonowania układu nerwowego, mózgu, nawet niewielki jej brak prowadzi do zaburzeń funkcji poznawczych, chronicznego zmęczenia, a nawet drętwienia kończyn. Jeśli możesz jeść jajka, ser lub mleko, nie ma szczególnego niebezpieczeństwa. Jeśli przestrzegasz ścisłej diety wegetariańskiej, musisz dodawać do żywności suplementy witaminowe.
Aby uniknąć niedoboru żelaza, które jest bogate w czerwone mięso, musisz dodać do swojej diety więcej szpinaku i roślin strączkowych. Żelazo bierze udział w procesach hematopoezy, syntezie kolagenu , jest niezbędne do transportu tlenu do narządów i tkanek.
Cynk. Głównym źródłem cynku dla mięsożerców jest mięso, owoce morza, produkty mleczne. Potrzebujemy cynku do syntezy i rozkładu białek, węglowodanów, tłuszczów, jest potrzebny do produkcji insuliny, która reguluje poziom cukru we krwi. Cynk jest również ważny dla funkcji rozrodczych, układu odpornościowego, ma właściwości przeciwwirusowe i antytoksyczne. Niedobór cynku przejawi się pogorszeniem stanu skóry, włosów, paznokci. Roślinne źródła cynku – orzeszki piniowe, pestki dyni, rośliny strączkowe, kiełki pszenicy, orzeszki ziemne. Podczas uprawiania sportu wzrasta zapotrzebowanie na cynk.
Jeśli przestałeś spożywać produkty mleczne, istnieje duże prawdopodobieństwo niedoboru wapnia. Ponadto wraz ze zwiększonym spożyciem błonnika zmniejsza się jego wchłanianie. Jak wszyscy wiemy, wapń to zdrowe zęby i mocne kości. Wraz z wiekiem i uprawianiem sportu potrzeba na to rośnie. Roślinne źródła wapnia – orzechy, rośliny strączkowe, twaróg fasoli, nasiona sezamu, ciemnozielone warzywa liściaste – brokuły, szpinak.
Kwasy tłuszczowe Omega-3 . Źródłami roślinnymi są nasiona, orzechy, kiełki pszenicy. Omega-3 są niezbędne dla naszej skóry, stawów, mózgu i serca.
Co musisz wiedzieć, komponując dietę dla wegetariańskiego sportowca
Ważne jest, aby wziąć pod uwagę, że próbując nadrobić brak białka pokarmami roślinnymi, zbożami i orzechami, można łatwo przekroczyć zawartość kalorii. Zboża zawierają bardzo dużą ilość węglowodanów – kilkakrotnie więcej niż białko, a orzechy zawierają do 50% tłuszczu. Dobrym rozwiązaniem jest stosowanie sportowych odżywek białkowych i aminokwasowych – w handlu można znaleźć białka sojowe i grochowe, a także BCAA i kolagen.
Złożone węglowodany muszą być obecne w diecie wegetarianina. Są niezbędne do uzupełnienia zapasów glikogenu – energii niezbędnej do treningu, ich efektywności. Przy braku glikogenu dochodzi do silnego zmęczenia. Węglowodany złożone to zboża (owies, ryż, kasza gryczana), ziemniaki, makaron, rośliny strączkowe. Taka żywność z wolnymi węglowodanami powinna stanowić co najmniej 30-40% w diecie. Aby węglowodany trafiły do biznesu, niezbędna jest aktywność fizyczna, w przeciwnym razie zaczną się problemy z niechcianym przyrostem masy ciała i wszelkiego rodzaju współistniejącymi chorobami.
Więcej warzyw i owoców! Powinny być obecne zarówno w daniach głównych, jak i przekąskach.
Ponadto przy sporządzaniu planu żywieniowego należy wziąć pod uwagę wszystkie możliwe niedobory składników mineralnych, aminokwasów, witamin. W związku z tym zaopatrz się w niezbędne suplementy diety, które mogą uzupełnić organizm w cenne składniki odżywcze.
Kobiety, które nie chcą jeść pokarmu pochodzenia zwierzęcego, muszą zwracać szczególną uwagę na uzupełnianie zapotrzebowania na wapń. Badania pokazują, że brak wapnia przyczynia się do spadku gęstości mineralnej kości, co z kolei może być jednym z czynników prowadzących do zaburzeń stabilności cyklu miesiączkowego.
Pokarmy, które powinny być obecne w diecie
Jest kilka produktów, które powinieneś trzymać w swojej diecie niezależnie od fazy wegetariańskiej, na którą się zdecydujesz. Są oczywiście przydatne nie tylko dla wegetarian, ale także dla wszystkich sportowców.
-
Banany. To świetna, bogata w składniki odżywcze przekąska, która szybko uzupełnia siłę i energię po treningu.
- Suszone owoce. Zawierają dużo witamin i minerałów. Są doskonałym źródłem glukozy i węglowodanów oraz zapewniają doskonały zastrzyk witalności i potencjału. Można je spożywać nawet podczas treningu.
- Zielona herbata. Przyjmowanie herbaty działa pobudzająco na ośrodkowy układ nerwowy, zwiększając tym samym sprawność fizyczną i psychiczną, wytrzymałość. Nadaje naczyniom krwionośnym siłę i elastyczność, zmniejsza ryzyko kontuzji mięśni podczas treningu.
- Pomidory. Pomidory są cennym źródłem likopenu, który ma właściwości przeciwutleniające i przeciwzapalne. Wspomaga szybszą regenerację po treningu, zwłaszcza jeśli mięśnie zostały w jego trakcie uszkodzone. Likopen jest lepiej wchłaniany po obróbce cieplnej pomidorów.
- Superfoods. To pokarmy bogate w składniki odżywcze, witaminy, minerały, białka. Należą do nich jagody goji, acai, nasiona chia, surowe orzechy nerkowca, komosa ryżowa, czarny ryż, awokado, nasiona sezamu.
Bardzo ważne jest, aby stale monitorować swój stan. Jeśli zauważysz, że jesteś w stanie ciągłego zmęczenia, drażliwości, spada Twoja wydajność siłowa, Twoja wytrzymałość spada, musisz dostosować dietę, być może dodać jakieś pokarmy lub suplementy. Wykonuj okresowe testy, aby zidentyfikować w czasie spadek parametrów życiowych, skonsultuj się z dietetykami, aby sporządzić kompletną dietę. Najważniejsze jest twoje doskonałe zdrowie, wesoły nastrój i pewność siebie. Sukces w sporcie!
