Pokarmy białkowe: pełna lista pokarmów wysokobiałkowych

Spis treści
  1. Co to jest białko?
  2. Jakie pokarmy są pokarmami białkowymi?
  3. Jakie pokarmy są bogate w białko?
  4. Prawidłowe połączenie białka z innymi pokarmami
  5. Oznaki niedoboru białka
  6. Korzyści z diety białkowej
  7. Wady diety białkowej
  8. Kilka zasad diety białkowej
  9. 48 najlepszych wysokobiałkowych produktów spożywczych
  10. Najlepsze: żywność o najwyższej zawartości białka
  11. Żywność niskobiałkowa: lista
  12. Pokarmy bogate w białko zwierzęce
  13. Lista produktów białkowych pochodzenia zwierzęcego
  14. Szkodliwe białka zwierzęce
  15. Zawartość białka w mięsie i produktach mięsnych
  16. Ryby i owoce morza: niezbędne pokarmy bogate w białko
  17. Białka ryb i owoców morza
  18. Jaja bogate w białko i produkty mleczne
  19. Zawartość białka w jajach i produktach jajecznych
  20. Białka
  21. Zawartość białka w produktach mlecznych
  22. Pokarmy bogate w białko roślinne (warzywa)
  23. Lista produktów ziołowych
  24. Szkodliwe białka roślinne
  25. Zawartość białka w roślinach strączkowych
  26. Zawartość białka w orzechach i nasionach
  27. Zawartość białka w zbożach i produktach zbożowych
  28. Zawartość białka w grzybach
  29. Zawartość białka w warzywach i warzywach
  30. Zawartość białka w owocach, jagodach i suszonych owocach
  31. Tabela zawartości białka w żywności
  32. Eksperci ujawniają sekrety najlepszych pokarmów białkowych
  33. Jakie pokarmy są najbardziej użytecznymi białkami
  34. Pokarmy białkowe zwiększające masę mięśniową
  35. Szybkie i wolne białka
  36. Produkty białkowe dla kobiet w ciąży
  37. Jak zastąpić białko zwierzęce wegetarianom?
  38. Jak zastąpić białko zwierzęce?
  39. Czy orzechy i zboża mogą być używane jako główne źródła białka?

Co to jest białko?

Aby było jasne, co oznacza pokarm białkowy dla każdej osoby prowadzącej aktywny tryb życia, konieczne jest zrozumienie, czym jest białko w ogóle i jaką rolę odgrywa w organizmie. Absolutnie wszystko w organizmie składa się z cząsteczek białka – stanowią one podstawę mięśni, włókien nerwowych, naczyń krwionośnych, skóry, paznokci, zębów, włosów, krwi itp. Białka są budulcem organizmu i tak ważnymi dla jego funkcjonowania substancjami jak hormony, enzymy, przeciwciała… Rola białek w istnieniu organizmów żywych jest tak wielka, że ​​Engels nawet nazwał życie „sposobem istnienia białka” ciała ”.

Z chemicznego punktu widzenia białka (polipeptydy, białka) to grupa złożonych związków chemicznych opartych na węglu, rodzaj biologicznych polimerów pochodzenia naturalnego. Powstają z wielu (ponad 50) cząsteczek alfa-aminokwasów połączonych wiązaniami peptydowymi (-CONH-). Tylko 20 aminokwasów zwanych proteinogennymi (glicyna, leucyna, izoleucyna, walina, glutamina, arginina itp.) Bierze udział w syntezie białek w organizmach żywych. Każdy otrzymuje aminokwasy do budowy białek w organizmie z pożywienia. Dlatego białko odgrywa tak ważną rolę w pożywieniu. Jeśli to nie wystarczy, prawie wszystkie procesy w organizmie zaczynają zwalniać i nieprawidłowo działać.

Ale dla sportowca białko jest po pierwsze głównym substratem jego tkanki mięśniowej, którą stara się ulepszyć na wszelkie możliwe sposoby, a po drugie źródłem pożywienia dla tej właśnie tkanki. Inaczej mówiąc, białko nazywa się białkiem. W rzeczywistości białko jest pierwszym i głównym składnikiem odżywiania sportowców. Po surowcach, z których jest wykonany, rozróżnia się białko serwatkowe, kazeinę, jaja, soję, mięso itp.

Surowiec, z którego pozyskuje się białko, determinuje jego skład aminokwasowy, który decyduje o szybkości przyswajania tego typu białka i innych cech. Ponadto ważne są cele, które sportowiec sobie stawia oraz osobiste cechy swojego organizmu – ktoś lepiej przyswaja białko mleka, a ktoś – soję.

Może pojawić się pytanie: dlaczego potrzebujesz żywienia sportowców, skoro możesz łatwo znaleźć źródła białka w żywności. Białko pozyskiwane ze zwykłej żywności (twarożek, mięso, ryby, orzechy, groszek i fasola) jest głównym surowcem odżywczym dla organizmu. I tylko wtedy, gdy przestanie to wystarczać – przy intensywnym treningu i chęci zwiększenia osiąganych wyników (wskaźniki siły lub ulgi) – możesz wziąć dodatkowe białko.

Pokarmy białkowe odgrywają kluczową rolę we wspomaganiu mięśni, odporności i zdrowym układzie nerwowym. Ale, jak wiesz, nie każdy produkt zawiera wystarczającą ilość białka. Aby zachować zdrowie i witalność, zapewnić wzrost układu mięśniowego i wydolność sportową, konieczne jest prawidłowe dobranie składu diety na podstawie wiedzy o tym, które pokarmy zawierają białko, a gdzie jest go więcej. Na początek wystarczy znać skład pożywienia, czym jest białko i jakie jest źródło węglowodanów czy tłuszczów.

Jednak ważne jest, aby wiedzieć nie tylko z jakich produktów dana osoba może uzyskać białko, ale także skład tego białka, w szczególności jego przydatność. Wszystkie białka różnią się składem chemicznym, tj. zawartość różnych aminokwasów, a jeśli najbardziej potrzebne aminokwasy w danym białku są mniej niż idealne, to takie białko będzie wadliwe.

W przyszłości rozważymy szczegółowo, co należy do żywności białkowej, podamy listę pokarmów, które są najbardziej przydatne pod względem uzupełniania rezerw aminokwasów organizmu.

Jakie pokarmy są pokarmami białkowymi?

Przyjrzyjmy się, z jakich pokarmów sportowiec powinien spożywać białko. Białko jest jednym z głównych składników systemu żywieniowego każdego sportowca. Potrzebujesz go dużo do budowy mięśni i normalnego funkcjonowania innych układów ciała. Jeśli w zwykłym pożywieniu brakuje białka, trzeba nadrobić jego brak produktami odżywczymi dla sportowców – pić koktajle proteinowe itp. Ale kwestia białka to zupełnie inny temat, a dziś poruszymy temat tego, co dotyczy pokarmów białkowych? Jakie pokarmy są bogate w białko? Jakie zdrowe posiłki można przygotować z pokarmów bogatych w białko (rozważymy również listę) i które z nich zapewnią sportowcowi niezbędne składniki odżywcze?

Powiedzmy od razu, że najbardziej odpowiednie białko pod względem składu aminokwasowego znajduje się w produktach mlecznych, jajach, mięsie i owocach morza. Białko roślinne jest mniej odpowiednie, a białko, na przykład grzybów w ogóle, pod względem wartości odżywczej jest bliskie zeru. Dlatego twarożek, jajka, pierś z kurczaka i ryby od dawna stanowią podstawę odżywiania białek dla sportowców. A gdy uznamy produkty spożywcze za źródło białka, należy wziąć pod uwagę nie tylko zawartość białka w produktach (zgodnie z tabelą), ale także jego stosunek do innych składników. Na przykład orzechy nie mogą być zawarte w zbilansowanej diecie w ilości większej niż garść dziennie, mimo że wiele orzechów zawiera tyle samo białka co mięso. Przede wszystkim dlatego, że jest w nich jeszcze więcej tłuszczu (do 50%). Oczywiście orzeszki ziemne są zdrowsze niż bekon, niemniej jednak ani jedno, ani drugie nie jest optymalne dla sportowca.

Kiedy zadajemy sobie pytanie, jakie pokarmy zawierają białko, lista (lista, tabela) produktów, które komponujemy, musi koniecznie zawierać:

  1. Mięso i produkty mięsne (przede wszystkim drób), możliwie niskotłuszczowe (piersi z kurczaka, mięso królicze, chuda wołowina, podroby – wątroba, nerki itp., Wieprzowina i jagnięcina będą na ostatnim miejscu ze względu na zawartość tłuszczu).
  2. Produkty mleczne są zawsze bogate w tłuszcz, więc lista będzie zawierała tylko produkty o niskiej zawartości tłuszczu (twarożek, kefir, mleko, jogurt itp., Sery i śmietana zawierają wysoki procent tłuszczu).
  3. Jajka – dowolne (kurczak, przepiórka, gęś, nawet żółw), zawsze mają dużo białka, witamin, ale mało tłuszczu i praktycznie żadnych węglowodanów.
  4. Ryby – prawie wszystkie, w tym tłuste, ponieważ olej rybny w większości składa się z tłuszczów nienasyconych, które są bardzo łatwo przyswajalne i korzystne dla zdrowia układu sercowo-naczyniowego.
  5. Owoce morza – kalmary, kraby, ośmiornice, krewetki i inne małże oraz ostrygi. Są bogate w białko (patrz tabela białek żywności poniżej).
  6. Rośliny strączkowe (od soi po fasolę, groch i soczewicę) to skarbnica białka, szczególnie dla wegetarian. To białko roślinne nie jest do końca kompletne (w porównaniu do produktów białkowych pochodzenia zwierzęcego na liście), ale jest bardzo zbliżone składem do zwierząt – na przykład jest w nim prawie tyle samo aminokwasów BCAA, co w białku mięsnym czy mlecznym.
  7. Orzechy i nasiona – zawierają dużo białka, ale też dużo tłuszczu. Są to również tłuszcze nienasycone, jednak z reguły zawartość kalorii w orzechach jest poza skalą. Ich białko jest również pochodzenia roślinnego i mniej kompletne niż białka zwierzęce.
  8. Zboża i produkty zbożowe – tak, mają też dużo białka, choć znacznie mniej niż mięso czy rośliny strączkowe. Prym wiodą owies, jęczmień, gryka, komosa ryżowa. To prawda, że ​​zawarte w nich białko jest również roślinne i wadliwe.
  9. Wreszcie, w grzybach, warzywach, ziołach i owocach występuje również białko, w grzybach jest go nawet całkiem sporo, ale jest ono trudne do strawienia i mniej kompletne niż inne, większość pokarmów białkowych w tabeli. Jednak niektóre z tych pokarmów dostarczają białka bogatego w niektóre ważne aminokwasy.

Na pytanie, jakie białko jest zawarte, ta lista odpowiada ogólnie. Ale tak naprawdę prawie wszystko, co jemy, zawiera białko. Inną kwestią jest to, ile jest go w konkretnym jedzeniu lub w konkretnym naczyniu. Dlatego tabela lub lista, w których żywność zawiera białko, nie jest tak pouczająca, jak tabela pokazująca, które produkty zawierają najwięcej białka i które rozważymy później.

Jakie pokarmy są bogate w białko?

Ilość białka w składzie produktów może zmieniać się pod wpływem szeregu czynników – odmiany (rośliny) lub rasy (zwierzęta), rodzaju obróbki (czyszczenie, fermentacja itp.), Określonej części (tusze zwierzęce) ), zastosowana pasza (dla zwierząt) lub nawozy (dla roślin), warunki pogodowe itp. Niemniej jednak istnieją uśrednione dane, które pozwalają z grubsza skupić się na żywności o wysokiej zawartości białka i wybrać te najbardziej odpowiednie dla siebie, biorąc pod uwagę cele (przyrost lub utrata masy ciała, zdrowy styl życia), preferencje smakowe i ograniczenia ideologiczne (wegetarianizm, posty religijne), dostępność produktu w sieciach handlowych itp.

Najbardziej bogatymi w białko pokarmami, mistrzami zawartości białka, są białka i koncentraty spożywcze (mieszanki białek dla sportowców, proszek jajeczny, mleko w proszku itp.) Oraz produkty niezagęszczone – sery twarde, ikra rybna i rośliny strączkowe. Następnie pojawiają się orzechy i nasiona, niektóre rodzaje ryb i twarożek. I dopiero po nich – mięso (królik, indyk, kurczak, wołowina – w porządku malejącym według białka). Jednak oceniając, który produkt spożywczy jest najbogatszy w białko, należy wziąć pod uwagę zawartość innych składników (tłuszcze, węglowodany itp.) Oraz całkowitą zawartość kalorii. Bez tego lista produktów wysokobiałkowych będzie formalna i trudna do zastosowania.

Przykładowo wybierając, który produkt zawiera najwięcej białka – parmezan (36% białka) – nie da się zbudować diety bogatej w białko tylko na tym, ponieważ ten ser zawiera prawie taką samą ilość tłuszczu (26%) i ma wartość kaloryczna 392 kcal. Tylko 400 g tego sera zapewni dzienne spożycie białka sportowcowi ważącemu 70 kg, a będzie to już ponad połowa dziennej zawartości kalorii i ogromny nadmiar tłuszczów (2,5-3 razy). Nie wspominając o tym, że co najmniej połowa spożywanego dziennie tłuszczu powinna być nienasycona (warzywa i ryby).

Same pokarmy wysokobiałkowe nie dają żadnych gwarancji – trzeba dokładnie obliczać dzienną ilość każdego rodzaju pokarmu, starając się uzyskać różnorodną dietę (nie tylko smakową, ale także pod względem mikro- i makroelementów).

Prawidłowe połączenie białka z innymi pokarmami

Oprócz uwzględnienia składu, tj. tego, co zawiera żywność białkowa, oprócz samego białka, konieczne jest również skoordynowanie żywności bogatej w białko z innymi rodzajami żywności – na przykład warzywami zawierającymi błonnik i witaminy, źródłami węglowodanów i napojami.

Co zawiera żywność białkowa? Tłuszcze, węglowodany, minerały. Wiadomo, że w mieszaninie z węglowodanami białko jest łatwiej trawione niż samo. Można powiedzieć, że wynika to z historycznej, wielowiekowej praktyki ludzkości, kiedy węglowodany były podstawą pożywienia, a żywność bogata w białko była rzadkim gościem na stole i służyła jedynie jako dodatek do głównej diety.

Ale niech tak będzie, z punktu widzenia fizjologii człowieka, połączenie węglowodanów z pożywieniem, w którym jest dużo białka, daje płynniejszy wzrost insuliny, co zapewnia lepsze wchłanianie aminokwasów z pożywienia, szybszy wzrost ich koncentracja, która korzystnie wpływa na wydolność i wzrost mięśni. Pożądane jest tylko połączenie z białkiem, a nie węglowodanami prostymi (cukrem), ale złożonymi. Te. dodawanie cukru do koktajlu proteinowego nie jest dobrym pomysłem, ale jedzenie batonu proteinowego lub innych słodyczy z dużą ilością białka jest bardzo zdrowe.

Ale tłuszcze zwierzęce nie pasują dobrze do białka. A z punktu widzenia trawienia tłuste mięso jest ciężkim pokarmem, az punktu widzenia zdrowia układu sercowo-naczyniowego nadmiar tłuszczów zwierzęcych jest bezpośrednią drogą do zawału serca iz punktu widzenia podczas treningu sportowego tłuszcze zwierzęce dostarczą nadmiaru kalorii w diecie. Dlatego na naszej liście z pewnością znajdą się produkty zawierające białko i minimalną ilość tłuszczu. Są to niskotłuszczowe twarogi i inne produkty mleczne, suszona pierś z kurczaka, białka jaj i rośliny strączkowe.

Oznaki niedoboru białka

Czasami dochodzi do sytuacji, w której białko dostające się do organizmu nie wystarcza. Dzieje się tak z różnych powodów – na przykład w biednych regionach, w których dieta jest głównie węglowodanowa, lub z powodu diety mono z niską zawartością białka lub wśród wegetarian. Bez względu na przyczynę brak aminokwasów biorących udział w budowie tkanek organizmu powoduje zaburzenia, które nasilają się tym bardziej, im dłużej trwa brak białka. Dlatego konieczne jest jak najwcześniejsze zauważenie tych objawów i próba zrekompensowania braku białka, studiując listę, które pokarmy są białkami i wybierając dla siebie optymalne źródła białka.

Objawy niedoboru białka obejmują:

  • utrata wagi,
  • redukcja tkanki mięśniowej, wiotkość mięśni,
  • osłabienie mięśni i bóle mięśni,
  • szybka męczliwość,
  • opóźnienie wzrostu i pogorszenie wyglądu paznokci, włosów,
  • suchość i wiotkość skóry,
  • spowolnienie aktywności umysłowej,
  • bóle głowy i wahania nastroju, bezsenność,
  • pogorszenie stanu stawów,
  • zaburzenia trawienia,
  • zwiększony apetyt na słodycze,
  • obniżona odporność.

Dla dzieci niedobór białka jest szczególnie niebezpieczny – może spowolnić wzrost i rozwój umysłowy, wywołać niebezpieczne infekcje i choroby. Dlatego rodzice muszą monitorować dietę swoich dzieci, aby wiedzieć, które pokarmy zawierają więcej białka, a białko jest lepiej przyswajalne i starać się uniknąć niebezpiecznej sytuacji.

Korzyści z diety białkowej

Dieta białkowa to spożywanie dużych ilości białka (od 30 do 60% kalorii w różnych opcjach) oraz minimalizowanie ilości tłuszczów i węglowodanów (zwłaszcza węglowodanów, gdyż tłuszcze są niezbędne do utrzymania równowagi hormonalnej). Korzyści płynące z tej diety obejmują:

  1. Maksymalna ochrona masy mięśniowej. Przy jakimkolwiek deficycie kalorii organizmowi łatwiej jest najpierw wykorzystać wszystkie zapasy glikogenu, a następnie rozłożyć białka mięśniowe bez wpływu na tkankę tłuszczową. Nadmiar białka w diecie pomoże zminimalizować rozpad mięśni.
  2. Prawie całkowity brak głodu. Potrawy wysokobiałkowe świetnie nadają się do nadzienia. Białko wymaga długiego czasu do strawienia i dostarcza dużej liczby aminokwasów, z których wiele może zostać wykorzystane przez organizm do przekształcenia w glukozę.
  3. Dość szybka utrata wagi. Utrzymując energię, aktywnie wspomagając procesy metaboliczne, chroniąc mięśnie, jest to bardzo ważny plus.

Jeśli potrzebujesz białka w dużych ilościach – co jeść? Porozmawiamy o tym bardziej szczegółowo poniżej, ale na razie możemy powiedzieć, że główną zasadą jest wybór żywności o wysokiej zawartości białka. ale o niskiej zawartości tłuszczu i węglowodanów. Sucha pierś z kurczaka, niskotłuszczowy twarożek i inne niskotłuszczowe produkty mleczne, chude ryby, białka roślinne, białka jaj.

Wady diety białkowej

Dieta wysokobiałkowa może być stosowana przez sportowców suchych lub zwykłych ludzi w celu utraty wagi. Pomimo ogólnie pozytywnego efektu ma szereg wad.

  1. Nadmiar białka prowadzi do wzrostu ilości szkodliwych produktów rozpadu białek azotowych.
  2. Duża liczba szkodliwych metabolitów powoduje większe obciążenie wątroby i nerek, neutralizując i usuwając te substancje z organizmu.
  3. Spożywanie dużych ilości białka prowadzi do zwiększonego spożycia mikroelementów i utraty wapnia, co niekorzystnie wpływa na stan kości, paznokci i włosów.

Pokarmy zawierające złożone białka zapewniają niezbędną zawartość kalorii, ale organizmowi trudno jest dostosować się do pozyskiwania energii z białek i tłuszczów. Niewielka ilość węglowodanów w diecie może niekorzystnie wpłynąć na stan psychiki, szczególnie na początkowym etapie.

Kilka zasad diety białkowej

Aby dieta bogata w białko była bardziej korzystna i mniej szkodliwa, pamiętaj o następujących kwestiach:

  1. Pić dużo wody. Dużo białka wymaga zwiększonego zużycia wody do przetwarzania i usuwania produktów rozpadu. Co najmniej 1,5-2 litry wody dziennie.
  2. Przyjmowanie kompleksów witaminowych z witaminą D i wapniem pomoże zapobiec wypłukiwaniu wapnia.
  3. Całkowita zawartość kalorii w diecie jest obliczana tak, aby zapewnić wymagane tempo utraty wagi, ale staraj się nie obniżać jej poniżej 1200 kcal dziennie, aby nie wywoływać zbyt silnego stresu dla organizmu i nie włączać mechanizmów do utrzymania masy.
  4. Nie tnij zbyt mocno tłuszczu. Wybierając pokarm zawierający białko, nie buduj swojej diety wyłącznie na pokarmach całkowicie niskotłuszczowych – zada to poważny cios dla układu hormonalnego. Na przykład lepiej jest jeść nie niskotłuszczowy, ale niskotłuszczowy twarożek (3-5%), doprawiać sałatki olejem roślinnym, używać trochę masła orzechowego lub oleju rybnego.
  5. Nie zaniedbuj swoich treningów. Być może szczególnie ciężkie treningi o wysokiej intensywności, które wymagają dużego i szybkiego wydatku energetycznego, można odłożyć w okresie diety, ale pamiętaj, aby uwzględnić w swoim programie cardio o niskiej i średniej intensywności.

48 najlepszych wysokobiałkowych produktów spożywczych

Przyjrzyjmy się, które pokarmy są bogate w białko, aby uzyskać listę najlepszych i najzdrowszych produktów spożywczych, które pomogą Ci przygotować dobrą dietę. Wszystkie wartości dotyczą 100 g.

  1. Parmezan (35,7 g białka, 25,8 g tłuszczu, 392 kcal) lub nieco prostszy edam (25 g białka, 27,8 g tłuszczu, 357 kcal). Sery twarde są zawsze pełne tłuszczu, więc nie nadają się do diety, ale czasami można nimi urozmaicić dietę.
  2. Twarożek 2% tłuszczu (10,4 g białka, 2,2 g tłuszczu, 81 kcal). Doskonałe źródło białka, większość zawartego w nim białka to kazeina, długo trawione białko mleka, które może odżywiać mięśnie przez całą noc, jeśli wieczorem zjesz trochę twarożku.
  3. Jogurt (7,3 g białka, 3 g tłuszczu, 106 kcal). Nie daj się nabrać na reklamy i nie bierz greckiego – tak, zawiera 2 razy więcej białka, ale też 3 razy więcej tłuszczu i jest też drogi.
  4. Ser Tofu (9 g białka, 4 g tłuszczu, 78 kcal). To produkt sojowy, doskonały analog serów mlecznych dla tych, którzy zrezygnowali z produktów pochodzenia zwierzęcego.
  5. Mleko sojowe (2,9 g białka, 2 g tłuszczu, 45 kcal). Kolejny świetny produkt sojowy. Służy jako substytut mleka, jeśli z jakiegoś powodu Ci nie odpowiada.
  6. Białka jaj (11 g białka, 0,17 g tłuszczu, 52 kcal). Możesz oczywiście jeść całe jajka jako posiłek wysokobiałkowy, ale zawierają one więcej tłuszczu (chociaż jest też więcej witamin).
  7. Surowa wołowina (22 g białka, 5 g tłuszczu, 133 kcal). Nie trzeba kupować mięsa mielonego jako wołowiny – zawiera tylko 17 g białka, ale 20 g tłuszczu.
  8. Surowe mięso królicze (20 g białka, 5,5 g tłuszczu, 136 kcal). Doskonałe mięso dietetyczne, wysokobiałkowe i niskotłuszczowe.
  9. Pierś z indyka (23,6 g białka, 1,5 g tłuszczu, 114 kcal). Jeszcze bardziej dietetyczne mięso.
  10. Pierś z kurczaka (22,5 g białka, 2,6 g tłuszczu, 120 kcal). Zawsze bierz filet – jest bez skóry, ze skórą w piersi natychmiast staje się 4 razy bardziej tłusty.
  11. Halibut (18,5 g białka, 1,3 g tłuszczu, 91 kcal). Doskonała ryba o niskiej zawartości tłuszczu, bardzo dietetyczny produkt. Lepiej jest go upiec lub ugotować.
  12. Tuńczyk w puszce we własnym soku (19,4 g białka, 1 g tłuszczu, 86 kcal). Jeden z najlepszych gatunków ryb, oprócz dużej ilości białka, zawiera wiele innych przydatnych substancji – na przykład nienasycone tłuszcze omega-3, które są dobre dla serca i naczyń krwionośnych.
  13. Łosoś (21,6 g białka, 5,9 g tłuszczu, 146 kcal). Łosoś zawiera więcej tłuszczów nienasyconych, które przyspieszają metabolizm tłuszczów oraz witaminy A i D, które wpływają na zdrowie stawów, układu nerwowego i wzroku.
  14. Dorsz (17,5 g białka, 0,2 g tłuszczu, 72 kcal). Najbardziej dietetyczna chuda ryba jest świetna dla tych, którzy muszą ograniczyć spożycie tłuszczu.
  15. Sardynki (konserwowane w oleju – 24,6 g białka, 11,4 g tłuszczu, 208 kcal). Oprócz zdrowych, chroniących serce tłuszczów omega-3, witaminy B12, A i D, które wspierają zdrowie skóry i kości.
  16. Tilapia (20 g białka, 1,7 g tłuszczu, 96 kcal). Ryby zawierają dużo wapnia, który jest dobry dla paznokci, włosów i kości.
  17. Sardela (20 g białka, 4,8 g tłuszczu, 131 kcal). Ta ryba jest bogata w fosfor, magnez i wapń, które są ważne dla prawidłowego funkcjonowania mózgu, serca i mięśni.
  18. Ośmiornica (14,9 g białka, 1 g tłuszczu, 82 kcal). Podobnie jak inne owoce morza, jest doskonałym źródłem białka i pierwiastków śladowych (żelazo, selen itp.), Niskokalorycznych, ale pożywnych.
  19. Krewetki (gotowane – 24 g białka, 0,2 g tłuszczu, 99 kcal). Prawdopodobnie najbardziej bogate w białko owoce morza. Bardzo smaczne i zdrowe, prawie czyste białko.
  20. Masło orzechowe (22,2 g białka, 51,3 g tłuszczu, 598 kcal). Nigdy nie jest to produkt dietetyczny, ale wyjątkowo bogaty w białko. Tłuszcze z orzeszków ziemnych są nienasycone, bardzo korzystne dla organizmu, w przeciwieństwie do tłuszczów zwierzęcych. A tak przy okazji, białko orzechowe jest bogate w argininę, aminokwas przydatny do treningu siłowego.
  21. Migdały (surowe – 21,1 g białka, 50 g tłuszczu, 579 kcal) Jak wszystkie orzechy, jest bogaty w białko, ale jeszcze bogatszy w tłuszcze nienasycone pochodzenia roślinnego. Produkt wyjątkowo wysokokaloryczny.
  22. Pistacje (smażone, solone – 21 g białka, 45,8 g tłuszczu, 569 kcal). Zawierają dużo kwasu foliowego (naturalny analog kwasu foliowego, witamina bardzo przydatna dla kobiet w ciąży) oraz błonnik. Należy jednak pamiętać, że większość składników odżywczych jest skoncentrowana w cienkiej łupinie, która pokrywa jądro orzecha pod łupinką.
  23. Orzechy nerkowca (surowe – 18,2 g białka, 43,8 g tłuszczu, 553 kcal). Jedzenie jest bogate w białko, ale zawiera również dużo tłuszczu. Garść orzechów może pomóc zachować siłę jako przekąska podczas dłuższych przerw między posiłkami.
  24. Orzechy laskowe (surowe – 15 g białka, 60,7 g tłuszczu, 628 kcal). Zawiera wiele witamin i minerałów: potas, fosfor, wapń, żelazo. Substancje te dobrze wspierają układ sercowo-naczyniowy i nerwowy, wzmacniają układ odpornościowy.
  25. Orzechy włoskie (surowe – 15,2 g białka, 65,2 g tłuszczu, 654 kcal) Bardzo zdrowy orzech zawierający polifenole poprawiające pracę mózgu, miedź, magnez, które są ważne dla mocnych kości i dobrej funkcji mięśni.
  26. Pestki dyni (surowe – 30,2 g białka, 49 g tłuszczu, 559 kcal). Oprócz białka i zdrowych tłuszczów zawierają cynk, który jest bardzo ważny dla męskiej sfery rozrodczej – utrzymania zdrowia gruczołu krokowego oraz wydzielania testosteronu.
  27. Nasiona konopi (suche – 31,5 g białka, 48,7 g tłuszczu, 553 kcal). Jeden z pokarmów bogatych w białko. Można z niej ugotować owsiankę, zmielić i dodać do różnych potraw, można ją moczyć i jeść na surowo, kiełkować itp.
  28. Nasiona chia (suche – 16,5 g białka, 30,7 g tłuszczu, 486 kcal). Są bogate w przeciwutleniacze, potas, magnez i wapń. Można je po prostu posypać dowolnym naczyniem, namoczyć, ugotować itp. Po namoczeniu tworzy gęsty żel.
  29. Quinoa (płatki zbożowe suszone – 16,2 g białka, 6 g tłuszczu, 368 kcal). Zboża południowoamerykańskie, mistrz wśród zbóż pod względem zawartości białka.
  30. Soja (sucha – 36,4 g białka, 20 g tłuszczu, 446 kcal, gotowana – 18,2 g białka, 9 g tłuszczu, 172 kcal). Najbardziej białkowa żywność wśród pokarmów roślinnych.
  31. Soczewica (sucha – 24,6 g białka, 1 g tłuszczu, 352 kcal). Zawiera kwas foliowy, potas, żelazo i błonnik.
  32. Fasola czerwona (sucha – 23,5 g białka, 333 kcal, gotowana – 8,6 g białka, 127 kcal i 5 g białka w puszce).
  33. Ciecierzyca (sucha – 20,4 g białka, 6 g tłuszczu, 378 kcal, gotowana – 8,8 g i 164 kcal).
  34. Groch (suchy – 23,8 g białka, gotowany 8,3 g, zielony we wszystkich rodzajach – 5 g). To także świetny i tradycyjny produkt z dużą ilością białka.
  35. Jęczmień (kasza jęczmienna sucha – 12,4 g białka, 2,3 g tłuszczu, 354 kcal). Podobnie jak w innych zbożach, węglowodanów jest bardzo dużo (73,4 g), które należy wziąć pod uwagę włączając te produkty do diety.
  36. Płatki owsiane (wytrawne – 13,1 g białka, 6,5 g tłuszczu, 379 kcal). Uwielbiane przez wielu płatki owsiane to niezastąpione źródło białka i błonnika na śniadanie.
  37. Orkisz (wytrawny – 14,5 g białka, 2,4 g tłuszczu, 338 kcal). Kasze ze specjalnego gatunku pszenicy, które stanowiły podstawę żywienia naszych dalekich przodków.
  38. Makaron gryczany (14,3 g suchego białka (336 kcal), 5 g gotowanego białka (99 kcal)). Może nie jest to najbardziej białkowy produkt, ale zawiera dużo manganu i tiaminy (witamina B1), które są niezbędne do pracy mięśni.
  39. Brokuły (świeże 2,8 g białka, gotowane 2,4 g białka, 35 kcal). Ogromna ilość witamin i minerałów, a także błonnika.
  40. Brukselka (mrożone 3,7 g białka, gotowane 2,5 g białka, 36 kcal). Również dużo witamin i błonnika. Przy diecie wysokobiałkowej ważne jest, aby spożywać więcej błonnika, aby nie zakłócać ruchliwości jelit.
  41. Szparagi (mrożone 3,2 g białka, gotowane 2,4 g białka, 22 kcal). Jest ważnym źródłem witamin z grupy B, które wspomagają zdrowie reprodukcyjne, a także jest afrodyzjakiem.
  42. Kalafior (mrożone 2 g białka, gotowane 1,8 g, 23 kcal). Zawiera cholinę, która poprawia funkcje mózgu i funkcje poznawcze poprzez hamowanie wchłaniania tłuszczów z pożywienia.
  43. Cukinia (świeże białko 2,7 g, 21 kcal). Nie są bezpośrednio związane z pokarmami bogatymi w białko, ale są świetnym dodatkiem do przystawki dla każdego na diecie.
  44. Suszone morele (3,4 g białka, 241 kcal). Zawiera sporo potasu, żelaza, błonnika i witamin.
  45. Morele (1,4 g białka, 48 kcal). Owoce można wykorzystać jako pyszny i zdrowy deser, zastępując nimi szkodliwe słodycze.
  46. Granat (1,6 g białka, 83 kcal). Wyjątkowo wysoka zawartość żelaza i innych składników.
  47. Awokado (2 g białka, 160 kcal). Dużo kwasu foliowego i innych korzystnych mikroelementów.
  48. Guawa (2,5 g białka, 68 kcal). Najbardziej bogaty w białko owoc, choć egzotyczny.

Najlepsze: żywność o najwyższej zawartości białka

Jeśli z naszej listy wybierzemy najbardziej optymalną żywność zawierającą dużo białka, powiedzmy 10 produktów o najwyższej zawartości białka, to skrócona lista będzie wyglądać następująco:

  • jajka
  • pierś z kurczaka
  • wołowina
  • twarożek
  • Jogurt
  • arachid
  • łosoś
  • Krewetka
  • soczewica
  • płatki.

Ale nie chodzi o to, że te produkty są najbogatsze w białko, ale o to, że są idealne z kilku powodów: ze względu na wysoką zawartość białka, niską zawartość innych wysokokalorycznych składników żywności (no cóż, z wyjątkiem orzeszków ziemnych , które są bogate w tłuszcze roślinne), dobrej przyswajalności zawartych w nich składników odżywczych i wreszcie dostępności.

Nie wybieraj starannie produktów o największej zawartości białka, nadal nie można ich porównać do zwykłego koncentratu białka serwatkowego. Lepiej jest wziąć pod uwagę ich zbilansowany skład, możliwość dodawania warzyw i ziół o bogatym składzie witamin i pierwiastków śladowych, z błonnikiem i uzyskać wymaganą ilość białka przy pomocy białka sportowego.

Żywność niskobiałkowa: lista

Pokarmy niskobiałkowe są bardzo różne i nie wszystkie są korzystne dla organizmu. Jednak wiele z nich zawiera dużą ilość innych ważnych składników odżywczych: węglowodanów, błonnika, witamin, minerałów. Produkty te obejmują:

  • warzywa, zioła,
  • owoce, jagody,
  • suszone owoce,
  • niektóre zboża (proso, ryż),
  • miód, melasa, cukier.

Pokarmy bogate w białko zwierzęce

Z powyższej listy produktów wysokobiałkowych widać, że w produktach pochodzenia zwierzęcego jest dużo białka: jaja, nabiał, mięso i ryby. Prawie wszystkie produkty pochodzenia zwierzęcego zawierają dużo białka, chociaż niektóre zawierają go więcej, a inne mniej. Istotne jest również to, że białka zwierzęce są zbliżone składem do białek ludzkiego organizmu, dzięki czemu mają wysoką wartość odżywczą i są dobrze przyswajalne.

Pokarmy bogate w białko zwierzęce są często również bogate w tłuszcze zwierzęce, co należy wziąć pod uwagę. W niewielkich ilościach takie tłuszcze są niezbędne naszemu organizmowi, ale w praktyce często dostajemy je w dużym nadmiarze, co szkodzi sercu i układowi naczyniowemu.

Ale w karmie dla zwierząt jest stosunkowo mało węglowodanów, witamin i błonnika, więc nie można go uznać za całkowicie kompletny i należy go uzupełnić produktami pochodzenia roślinnego.

Lista produktów białkowych pochodzenia zwierzęcego

Jeśli zadasz pytanie: które pokarmy zawierają pełnowartościowe białka i uporządkują białka zwierzęce według ich przydatności i łatwości przyswajania, otrzymasz coś takiego:

  • nabiał,
  • jajka,
  • ryba,
  • owoce morza (krewetki),
  • wołowina,
  • całe mleko,
  • sery,
  • mięso drobiowe (kurczak, indyk),
  • wieprzowina.

Obecność tłuszczów zwierzęcych w produkcie komplikuje i spowalnia jego wchłanianie. Jednocześnie produkty pochodzenia zwierzęcego zawierają takie składniki, których w produktach roślinnych jest bardzo mało lub wcale: niektóre witaminy z grupy B (B5, B12), kreatyna, żelazo i cynk (w mięsie), wapń (w produktach mlecznych). Substancje te są niezwykle ważne dla rozwoju układu mięśniowego, hematopoezy oraz funkcjonowania układu nerwowego.

Szkodliwe białka zwierzęce

Żywność pochodzenia zwierzęcego często zawiera dużo tłuszczów zwierzęcych, składających się z trudnych do strawienia nasyconych kwasów tłuszczowych, które nasycają organizm szkodliwym cholesterolem, który odkłada się w naczyniach krwionośnych, co zwęża ich światło, utrudnia pracę serca, zwiększa ciśnienie krwi prowadzi do problemów, takich jak żylaki i choroby układu krążenia.

Nadmiar białka w pożywieniu prowadzi do wzrostu toksycznych produktów rozkładu i zwiększonego obciążenia nerek i wątroby.

Zawartość białka w mięsie i produktach mięsnych

Mięso i produkty mięsne (a także podroby – wątroba, język, serce, nerki) zawierają dość dużo białka. Dlatego mięso i jego pochodne z punktu widzenia laika to te produkty, które są uznawane za białko lub składają się z białka. W niektórych rodzajach mięsa i produktach ubocznych jest bardzo mało tłuszczu, w innych jest on bardzo wysoki. Kiełbasy zawsze zawierają mniejsze ilości białka i dużo tłuszczu w porównaniu do surowego mięsa, z którego są zrobione (a sam surowiec niekiedy budzi wątpliwości: często wędliny zawierają drób lub soję). To samo dotyczy mięsa mielonego. Niektórzy wolą kupować gotowe mięso mielone i robić z niego kotlety lub inne potrawy. Ale z punktu widzenia zdrowej diety lepiej kupić kawałek mięsa i zrobić z niego mięso mielone – w ten sposób dokładniej poznasz zawartość zawartych w nim składników odżywczych. W gotowym mięsie mielonym

W produktach ubocznych (wątroba, nerki itp.) Jest też całkiem sporo białka, mało tłuszczu, ale ogromna ilość witamin (A i grupa B) oraz mikroelementów. Konieczne jest również zrozumienie, że zawartość białka i innych składników odżywczych w mięsie będzie się znacznie różnić w zależności od rasy bydła mięsnego, warunków jego przetrzymywania, paszy i innych czynników, a także w zależności od tego, która część tuszy to konkretny kawałek został wycięty z. Tak więc, zgodnie z zawartością białka, produkty mięsne można układać w następującej kolejności:

  • pierś indyka
  • Pierś z kurczaka
  • Wołowina
  • Królik
  • Polędwiczki wieprzowe
  • Wątroba wieprzowa
  • Konina
  • Baranina
  • Salami
  • szynka
  • Wędliny mleczne

Ryby i owoce morza: niezbędne pokarmy bogate w białko

Skład ryby jest bardzo zróżnicowany, w zależności nie tylko od jej gatunku, ale także od regionu połowu, czy jest to ryba dzika, czy hodowana na specjalnych farmach. Na liście najbardziej białkowych ryb różne typy różnią się również zawartością tłuszczu. Ma to ogromne znaczenie przy obliczaniu zawartości kalorii w diecie, ale należy pamiętać, że olej rybny jest znacznie zdrowszy niż tłuszcze mięsne i mleczne. Zawiera wielonienasycone kwasy tłuszczowe, dzięki czemu jest łatwo przyswajalny i nie tylko nie ma skłonności do odkładania się w warstwie tłuszczowej, ale wręcz przeciwnie, stymuluje metabolizm tłuszczów, chroni serce i naczynia krwionośne, zmniejsza stany zapalne i pobudza aktywność umysłową. Ponadto te kwasy tłuszczowe są częścią błon komórkowych, więc olej rybny w takiej czy innej postaci musi być obecny w diecie.

Białka ryb i owoców morza

Do prostych pokarmów białkowych zalicza się także ryby i owoce morza – zawierają dużą ilość białka i ważne jest, aby było to łatwo przyswajalne białko. Pod względem składu aminokwasowego jest bardzo zbliżony do białek mięsa i mleka, a strukturą białka te są mniej odporne na obróbkę cieplną, dzięki czemu ryby są łatwo przeżuwane i szybciej trawione. Pod względem zawartości metioniny i cysteiny (aminokwasów egzogennych) ryby przewyższają produkty mięsne, a dość znaczna zawartość lizyny i argininy sprawia, że ​​ryby są jednym z najważniejszych składników pokarmu dla niemowląt. Jeśli zestawisz wszystkie rodzaje ryb w kolejności malejącej zawartości białka, otrzymasz coś podobnego do poniższej listy:

  • Pstrąg
  • łosoś
  • Sardele
  • Tilapia
  • Keta
  • łosoś
  • Mintai
  • Nalim
  • Cefal
  • Szczupak
  • Sandacz
  • Makrela
  • Halibut
  • Śledź
  • Karp
  • Ryba lancetowa
  • Dorsz
  • Kocia ryba
  • Jesiotr
  • Flądra

Spirulina (niebiesko-zielona alga) zajmuje pierwsze miejsce w tabeli pokarmów białkowych wśród owoców morza pod względem zawartości białka, choć w ścisłym tego słowa znaczeniu pozyskiwana jest ze słodkowodnych jezior, a nie z morza. Sucha spirulina (sprzedawana w proszku lub tabletkach zawiera ponad 57% białka. Ikra rybna też zawiera dużo (28,6%). Pozostałe owoce morza zawierają znacznie mniej białka).

  • Spirulina
  • Kawior czerwony, czarny (gotowy)
  • Krewetka
  • Krab kamczacki
  • Rak
  • Kałamarnica
  • Ośmiornica
  • Paluszki krabowe
  • Małże
  • ostrygi

Jaja bogate w białko i produkty mleczne

Jajka i mleko również należą do tych pokarmów, w których w znacznych ilościach znajdują się szybko przyswajalne białka. Pod względem składu aminokwasów białka te są bliskie ideału. Konieczne jest jedynie monitorowanie zawartości tłuszczu w tych produktach, ponieważ tłuszcze zwierzęce są w stanie nie tylko zwiększyć zawartość kalorii w diecie poza granice adekwatności, ale także uszkadzają układ sercowo-naczyniowy. Do żywności o największej zawartości białka najlepiej jest stosować niskotłuszczowe produkty mleczne. Jajka zawierają najwięcej tłuszczu i cholesterolu w żółtkach, więc można je tylko oddzielić i wykorzystać w żywności.

Zawartość białka w jajach i produktach jajecznych

Jajka zawierają z jednej strony mniej białka (12-14%), ale z drugiej strony mają bardzo mało tłuszczu (9-13% i wszystkie są w żółtku) i nie ma węglowodanów w ogóle. Dlatego jajka są prawie gotowym koktajlem białkowym i zbliżone do idealnego profilu aminokwasowego. Dlatego jajka są klasyfikowane jako dietetyczne i lekkie pokarmy białkowe. Proszek jajeczny zawiera do 55,5% czystego białka. Pod względem zawartości białka różne rodzaje jaj można układać w następującej kolejności (malejąco), ale trzeba wiedzieć, że różnica w zawartości białka między nimi wynosi tylko 1-2%, więc nie ma sensu patrzeć rzadkich i drogich jaj gęsich lub indyczych, gdy w najbliższym sklepie są jaja kurze.

  • Gusinoe
  • indyk
  • Przepiórka
  • kaczka
  • Kurze jajo

Jajka zawierają nie tylko białko, ale także witaminy (A, D, B2, B4, B5, B12), pierwiastki śladowe – żelazo, fosfor i selen. 3-4 jaja kurze mogą pokryć dzienne zapotrzebowanie na te składniki odżywcze.

Białka

Białka zawarte w jajach (albumina jaja kurzego itp.) Charakteryzują się najwyższym współczynnikiem wchłaniania (98-99%) wśród pokarmów zawierających dużo białka. Posiadają optymalny skład aminokwasów: np. Popularne wśród sportowców aminokwasy BCAA, 3 jaja kurze zawierają 5,5 g – więcej niż standardowa porcja (5 g) i mniej więcej tyle co w zwykłej porcji (30 g) białka serwatkowego (5, 1 d). Zawartość metioniny, fenyloalaniny i argininy w białku jaja jest wyższa niż w serwatce.

W przypadku jaj wystarczy kierować się zasadą, że białko jaja, które zawiera inhibitor trypsyny (spowalniający trawienie białek) najlepiej stosować ugotowane, tj. po obróbce cieplnej niszczącej tę substancję. Jajka gotowane lub sadzone są lepiej, łatwiej i szybciej trawione.

Zawartość białka w produktach mlecznych

Wśród produktów o wysokiej zawartości białka mleko nie jest ostatnie. Jednak produkty mleczne mogą służyć jako źródło białka tylko w postaci beztłuszczowej. W serach zawartość białka jest wysoka, ale zawartość w nich tłuszczu, z rzadkimi wyjątkami (ricotta), jest wyższa niż białka, nawet w miękkich serach, takich jak ser feta. Jeśli mówimy o różnych rodzajach mleka, to mleko o wysokiej zawartości białka należy do mleka owczego, zawiera najwięcej białka (ale jeszcze więcej tłuszczu).

Najbardziej optymalnymi produktami mlecznymi z dietetycznego punktu widzenia są niskotłuszczowy twarożek i jogurt. Mleko, kefir, sfermentowane mleko pieczone i inne produkty mają niską zawartość białka. Jogurty wysokobiałkowe (greckie) często mają również wyższą zawartość tłuszczu, więc powinieneś wybrać również opcje niskotłuszczowe.

Zawartość białka w produktach mlecznych różni się znacznie w zależności od przetwarzania. W mleku obecne są różne rodzaje białek. Najbardziej znane to laktalbumina (białko serwatkowe) i kazeina. Szybkość wchłaniania i wartość biologiczna białka serwatkowego jest wyższa (prawie 100%) niż kazeiny (około 90%). Jednak największą wartością kazeiny jest to, że jest trawiona bardzo wolno, dostarczając organizmowi niezbędnych aminokwasów przez kilka godzin, co jest niezwykle ważne podczas długich przerw między posiłkami. To kazeina jest głównym białkiem twarogu, dlatego twarożek polecany jest do spożywania na noc, szczególnie dla sportowców chcących zwiększyć masę mięśniową (lub zapobiec jej utracie).

Kazeina występuje w mleku (oraz w produktach mlecznych) jako związek złożony z wapniem, a także zawiera grupy fosforanowe, dlatego jest nie tylko źródłem aminokwasów, ale także ważnym dostawcą wapnia i fosforu do organizmu.

Zawartość białka w śmietanie jest na tym samym poziomie, co w mleku (około 3,5%), ale bardzo wysoka zawartość tłuszczu (10-30%) uniemożliwia uznanie tego produktu za źródło białka. Jest też beztłuszczowa śmietana, ale smakiem nie różni się.

Pokarmy bogate w białko roślinne (warzywa)

Białka roślinne pod względem wartości biologicznej są na niższym poziomie niż białka zwierzęce. Częściowo z powodu niedoboru składu aminokwasowego (bardzo niska zawartość niektórych aminokwasów egzogennych), a częściowo z powodu obecności substancji utrudniających przyswajanie białek roślinnych.

Najbardziej białkowym produktem pochodzenia roślinnego są rośliny strączkowe, a przede wszystkim soja. Niektórzy ludzie, z powodu błędnej interpretacji niektórych informacji, boją się jeść soję. Jednak nie ma nic bardziej szkodliwego dla zdrowia niż w tej samej fasoli lub grochu, w soi. Ale ilość zawartego w nim białka przekracza wszelkie wyobrażalne limity (36-37% w suchej fasoli).

Zgodnie z tabelą strawności białka w produktach widać, że białka roślinne roślin strączkowych mają stopień asymilacji w zakresie 60-70%, a białka zbóż (na przykład ryżu) – 50-55%. Jednak pokarmy roślinne zawierają ogromną ilość innych korzystnych składników odżywczych – witamin, minerałów itp. Łącząc produkty białkowe różnego pochodzenia, możesz zwiększyć ich użyteczność.

Lista produktów ziołowych

Wszystkie pokarmy roślinne (podobnie jak ogólnie prawie wszystkie produkty spożywcze) zawierają białko. Ale niektóre produkty zawierają go dużo, podczas gdy inne – mało. Za źródła białka można uznać te pochodzące z produktów roślinnych, które zawierają ilość białka porównywalną z produktami zwierzęcymi. Pokarmy roślinne, które zawierają dużo białka, obejmują:

  1. Rośliny strączkowe (soja, fasola, groch, soczewica, ciecierzyca, fasola mung, orzeszki ziemne).
  2. Orzechy (pistacje, migdały, orzechy laskowe, orzechy nerkowca, orzechy włoskie itp.).
  3. Nasiona (dynia, słonecznik, len, konopie, chia, sezam, kozieradka itp.).
  4. Zboża i zboża (orkisz, kasza gryczana, komosa ryżowa, ryż, pęczak, proso, płatki owsiane, kukurydza).
  5. Grzyby (borowiki, grzyby mleczne, pieczarki, kurki, smardze, shiitake, boczniaki itp.).
  6. Warzywa (kapusta, karczochy, szparagi, ziemniaki, buraki, pasternak, cukinia, dynia).
  7. Suszone owoce (suszone morele, banany, figi, rodzynki).

Niektóre pokarmy z tej kategorii zawierają zarówno dużo białka, jak i więcej tłuszczu (orzechy i nasiona). Tutejsze tłuszcze są roślinne, nienasycone, bardzo korzystne dla zdrowia serca, ale zaporowa zawartość kalorii nie pozwala nam traktować tych pokarmów jako dietetycznych.

Problemem większości innych pokarmów roślinnych jest wysoka zawartość węglowodanów (do 75% w zbożach i ponad 80% w suszonych owocach), co również nie pozwala na uznanie ich za dietetyczne.

Szkodliwe białka roślinne

Przeciwnicy jedzenia białek roślinnych podnoszą wiele kwestii. Są to znane GMO i nadmiar izoflawonów w soi, które podobno działają jak estrogeny i powodują ginekomastię u mężczyzn i wiele więcej. Ale większość z tych historii nie ma prawdziwej podstawy. Jednak białka roślinne nie są idealne i próba sformułowania diety białkowej wyłącznie z dietą wysokobiałkową na bazie roślin może mieć niekorzystne konsekwencje zdrowotne.

Negatywne właściwości białek roślinnych można przypisać przede wszystkim wadliwemu składowi. W najmniejszym stopniu dotyczy to roślin strączkowych – ich skład aminokwasowy jest zbliżony do białek zwierzęcych. Ale białka zbóż (ryżu, kukurydzy itp.) Mają wartość biologiczną około 50%. Oznacza to, że aby uzupełnić tę samą (białek zwierzęcych) ilość niezbędnych aminokwasów, będziesz potrzebować 1,5-2 razy więcej białka roślinnego.

Inną wadą roślinnych produktów białkowych (a nie samego białka) jest to, że często zawierają one substancje hamujące enzymy trawienne (na przykład trypsynę), które rozkładają białko w ludzkim ciele lub chitynę w ścianach komórkowych grzybów, która powoli rozpuszcza się w sok żołądkowy – co prowadzi do wolniejszego trawienia białka z pokarmów roślinnych.

Należy jednak pamiętać, że po pierwsze w produktach roślinnych występuje znacznie większa różnorodność różnych białek, a po drugie zawierają one wiele innych przydatnych substancji (błonnik, witaminy, minerały), których produkty pochodzenia zwierzęcego są prawie pozbawione .

Zawartość białka w roślinach strączkowych

Soja jest liderem pod względem zawartości białka wśród roślin strączkowych. Zawiera (w suszonej fasoli) do 37% białka. W śrucie sojowej pozostałej po tłoczeniu oleju zawartość białka sięga 50%. To właśnie decyduje o popularności soi jako produktu spożywczego i surowca do produkcji wielu produktów. Ser sojowy tofu w zależności od odmiany zawiera od 9 do 10% białka przy niskiej zawartości tłuszczu (4-8%).

Na liście produktów spożywczych ze zdrowymi białkami znajdują się również orzeszki ziemne. Tak, tak, to też nie jest orzech, ale roślina strączkowa spokrewniona z soją. Zawartość białka w surowych orzeszkach ziemnych sięga 26%, a zawartość tłuszczu do 50%. Dlatego orzeszki ziemne, choć bardzo smaczne, nie nadają się do żywienia dietetycznego. Ale dla tych, którzy starają się uzyskać masę mięśniową, bardzo przydatne będzie masło orzechowe. W zależności od zawartości białka rośliny strączkowe można przedstawić w formie listy (wszystkie w postaci suchej):

  • soja,
  • arachid,
  • soczewica,
  • groszek,
  • zacier,
  • Biała fasola
  • orzech,
  • czerwona fasola.

Oczywiście po ugotowaniu zawartość białka w tych produktach będzie znacznie niższa (od 8 do 18%) ze względu na większą ilość wody w kompozycji.

Zawartość białka w orzechach i nasionach

Orzechy i nasiona są nie tylko bogate w białko, są również cenione jako źródło zdrowych roślinnych tłuszczów nienasyconych, a także minerałów i witamin. Na przykład korzystny wpływ pestek dyni na zdrowie reprodukcyjne mężczyzn jest od dawna znany każdemu. Wynika to z dużej ilości cynku, manganu i miedzi występujących w pestkach dyni.

W rankingu produktów pod względem zawartości białka najwyższe miejsca zajmują nasiona i orzechy. Najwięcej białka w migdałach (21,1%), najmniej w makadamia (7,9%). Nasiona zawierają więcej białka: od nasion konopi (31,5%) i pestek dyni (30,2%) po nasiona chia (16,5%). Możesz ułożyć listę w malejącej kolejności białek:

Orzechy:

Posiew:

  • konopie,
  • dynia,
  • kozieradka,
  • słonecznik,
  • sezam,
  • len,
  • którego.

Powszechne stosowanie tego typu żywności jako źródła białka utrudnia nadmierna zawartość tłuszczu (do 50% i więcej), a także wysoka cena. Jednak orzechy można stosować w małych ilościach jako przekąski między posiłkami, a nasiona można dodawać do żywności, aby uzyskać dodatkowe korzyści zdrowotne i odżywcze.

Zawartość białka w zbożach i produktach zbożowych

Zboża i ziarna nie mogą pochwalić się dużą ilością białka (od 14,5% dla orkiszu i komosy ryżowej do 6,7% dla kukurydzy), ale mają bardzo niską zawartość tłuszczu i dużo węglowodanów. W rzeczywistości zboża są głównym dostawcą węglowodanów w naszej diecie. Oprócz głównych składników zboża zawierają również sporo pierwiastków śladowych. W tym sensie szczególnie przydatna jest gryka (magnez, fosfor, cynk, miedź i mangan, witaminy z grupy B) oraz owies (żelazo, fosfor, mangan i witaminy z grupy B, zwłaszcza B1). Klasyfikacja zbóż pod względem zawartości białka przedstawia się następująco:

  • polba,
  • Komosa ryżowa,
  • płatki,
  • jęczmień,
  • bulgur,
  • gryka,
  • proso,
  • manka,
  • jęczmień perłowy,
  • kukurydza.

To jest suche. Podczas gotowania zbóż pochłaniają dużo wody (i wszystko jest inne), więc kolejność się zmieni, ale w zasadzie wszystko pozostanie takie samo: orkisz i komosa ryżowa (4,5-5,5% białka) będą prowadzić, a kasza manna i kukurydza pozostają outsiderami (odpowiednio 1,8-1,2% białka).

Chleb należy traktować wyłącznie jako pełnoziarnisty – jest bogaty w białko. Ponadto w pszenicy udział białka jest wyższy (13-14%) niż w żytnim czy owsianym (7-8%).

Zawartość białka w grzybach

Grzyby to wyjątkowy, wyjątkowy produkt. Są to rzeczywiście pokarmy nasycone białkiem, ale poza tym zawierają wiele innych przydatnych substancji – węglowodany, składniki mineralne, witaminy. Mają też największą ilość wolnych aminokwasów. Białko w grzybach ma bardzo zróżnicowany skład. Uważa się jednak, że białko grzybowe jest słabo wchłaniane. I nie bez powodu.

Grzyby zawierają chitynę, która spowalnia trawienie białek, ale stopień przyswajania białka z grzybów w znacznym stopniu zależy od kwasowości żołądka danej osoby i ogólnie od stabilności jego przewodu pokarmowego. Jeśli nie ma problemów z trawieniem, możesz jeść grzyby. Jeśli masz problemy, lepiej nie ryzykować. Średnio przyswajalność białka grzyba (w zależności od gatunku) jest bardzo zróżnicowana: od 54 do 85%.

Zawartość białka w surowych grzybach waha się od 1,5 do 4%. Niby trochę, ale grzyby mają bardzo luźną strukturę, zawierają dużo wody (85-90%). W suchej masie grzybów zawartość białka może dochodzić do 30%.

Zawartość białka w warzywach i warzywach

Warzywa i warzywa zawierają trochę białka (od 1 do 3-4%), ale ich zaletą nie jest to, ale duża ilość błonnika pokarmowego (błonnika), witamin i pierwiastków śladowych, a także innych przydatnych substancji (polifenole , flawonoidy itp.).

Na liście produktów spożywczych zawierających białko warzywa są dalekie od pierwszych miejsc. Różne odmiany kapusty (brukselka i brokuły – 2,5-3,5% białka), karczochy (3,2%), kukurydza (3,3%), szparagi (2,2%), młoda cukinia (2, 7%), czosnek (6,3%), ziemniaki i topinambur (2%). W innych roślinach okopowych i warzywach (marchew, buraki, cebula, rzepa, pasternak itp. Można znaleźć około 1 do 1,5% białka).

Zawartość białka w owocach, jagodach i suszonych owocach

Spośród świeżych owoców granat zawiera najwięcej białka (1,6%). Pomarańcze, kiwi, banany, morele, oliwki w puszkach, maliny, wiśnie, jeżyny, porzeczki (1-1,5%). Awokado, guawa, marakuja (2-2,5%).

Jeśli wybierzesz pokarmy bogate w białko, najprawdopodobniej będą to suszone owoce. Zawierają określoną ilość białka (od 1 do 5%). Są to suszone morele, figi, suszone na słońcu banany i rodzynki. Oprócz białka zawierają dużą ilość witamin, przeciwutleniaczy i minerałów.

Tabela zawartości białka w żywności

Powyższa tabela białek ułatwia obliczanie białka w żywności. Chociaż nie wszystkie produkty zawierające białko są tam wymienione, bardziej szczegółowe tabele i listy białek w żywności można łatwo znaleźć w Internecie – zajmują one wiele stron. Wybraliśmy najlepsze produkty, które pomogą Ci zbudować własną dietę.

Eksperci ujawniają sekrety najlepszych pokarmów białkowych

Zdaniem ekspertów z zakresu żywienia sportowców wybór produktów jest związany przede wszystkim z celami sportowca. Jednych interesuje przybranie na wadze, innym pozbycie się nadwagi. Cele są przeciwne, dlatego pomimo podobnej proporcji białka w diecie (30-35% przy tyciu i 35-45% przy suszeniu), wybór dań białkowych może być bardzo różny. Sportowca próbującego przybrać na wadze może pozwolić sobie na kotlet schabowy, sportowca pracującego w terenie lub suszącego się przed zawodami najprawdopodobniej nie.

Ogólne zasady przygotowywania zdrowych posiłków białkowych są prawie takie same, jak ogólne zasady zdrowego i prawidłowego odżywiania – unikaj smażonych, wędzonych i marynowanych. Lepiej jest wybrać chude mięso, obrać kurczaka ze skóry, ugotować lub upiec. Wskazane jest również gotowanie bulionu na chudym mięsie. Jeśli mięso jest marynowane, użyj soku z cytryny, kefiru lub jogurtu zamiast octu jako marynaty.

Chleb najlepiej ograniczyć do minimum (jako źródło szybkich węglowodanów) i preferować produkty pełnoziarniste. Do deserów używaj naturalnych owoców (i suszonych owoców), miodu, w razie potrzeby, słodzików. Żelatyna jest cennym źródłem białka stanowiącego podstawę więzadeł i skóry (kolagen). Z produktów mlecznych (twarożek, jogurt, kefir) musisz wybrać niskotłuszczowy.

Dziś w sieci można znaleźć niezliczone opcje dań odpowiednich dla sportowca, wystarczy zwrócić uwagę na zestaw składników i sposób przygotowania. Jako zupę nadają się zarówno tradycyjne pierwsze dania – rosół z makaronem lub zupa rybna (ze świeżych ryb lub nawet konserw), okroshka z kefirem, jak i egzotyczne, jak rosół z kurczaka z jajkiem w koszulce lub tofu, czy tajski rosół z kurczaka .

Dań głównych jest jeszcze więcej, ponieważ można łączyć różne rodzaje przystawek z nieskończoną różnorodnością mięs i ryb, od zwykłej gryki z pieczoną piersią z kurczaka po wszelkiego rodzaju chude roladki z szynki, wątróbkę cielęcą w occie malinowym i szaszłyki z jesiotra .

Desery, jak wspomniano, są również całkiem możliwe, jednak należy unikać stosowania szybkich węglowodanów, takich jak cukier. Zamiast tego lepiej jest użyć słodzików lub miodu. Miód jest również bogaty w cukry proste, ale po pierwsze jest dużo słodszy od cukru, więc potrzeba go mniej, a po drugie, oprócz cukrów, zawiera również wiele niezwykle przydatnych substancji, dzięki czemu niewielka ilość miodu nawet być przydatnym.

Wielu ekspertów sugeruje spożywanie greckiego jogurtu, który jest grubszy i bogatszy w białko, posypanie nasionami lnu lub konopi oraz nie zaniedbanie odżywiania sportowców, na przykład spożywanie białka serwatkowego przed treningiem, mieszanie go z mlekiem migdałowym.

Jakie pokarmy są najbardziej użytecznymi białkami

Najbardziej przydatne, kompletne i łatwo przyswajalne białko znajduje się w produktach mlecznych. Na liście potraw z dobrymi białkami z pewnością znajdą się jajka, ryby, drób i mięso królicze.

Pokarmy białkowe zwiększające masę mięśniową

Brak białka w diecie hamuje wzrost masy mięśniowej, dlatego ważne jest, aby podczas treningu na masę uzyskać wystarczającą ilość białka. Jak jeść więcej białka? Przede wszystkim konieczne jest zwiększenie udziału białka w diecie kosztem konwencjonalnych produktów, ale jeśli nie doprowadzi to do pożądanego rezultatu, można do diety włączyć koktajl białkowy.

Ponieważ do wzrostu masy potrzebny jest nadmiar kalorii, nie możesz być szczególnie wybredny w wyborze produktów białkowych, nie próbuj wybierać tylko produktów dietetycznych – tłuste ryby, orzechy i twarożek niekoniecznie są beztłuszczowe – najważniejsze tutaj należy zwrócić uwagę na ilość białka, zawartość innych składników odżywczych jest drugorzędna. Ale najpierw musisz obliczyć indywidualne zapotrzebowanie na białko, biorąc pod uwagę masę ciała, konstytucję i schemat treningowy.

W związku z tym pojawia się pytanie: jeśli potrzebuję na przykład 100 gramów białka, ile kosztuje jedzenie? Albo, powiedzmy, muszę dodać do diety 50 g białka – ile jest w produktach? W końcu jasne jest, że nadmiar białka w diecie, którego organizm nie może przyswoić, wpłynie niekorzystnie na stan zdrowia i samopoczucie, dlatego lepiej postępować ściśle według obliczeń, dostosowując je wzdłuż sposób, a nie w myśl zasady „im więcej białka, tym lepiej” …

Zgodnie z tabelą zawartości białka w żywności na 100 gramów można to łatwo obliczyć. Wystarczy podzielić zawartość białka w 100 g produktu przez 100 i pomnożyć przez gramową porcję porcji – i otrzymamy całkowitą zawartość białka w porcji. Ponieważ jednak ważna jest dla nas nie tylko całkowita zawartość białka, ale także jego użyteczność, konieczne jest przemnożenie uzyskanej liczby przez współczynnik wartości biologicznej tego typu białka. Na przykład dla białek roślinnych będzie to 0,5-0,7, dla produktów sojowych – 0,8, dla mięsa – 0,9, a białka produktów mlecznych i jaj można pominąć, ponieważ ich wartość biologiczna jest bliska 100%, tj. do 1.

Ogólnie, zarówno w przypadku suszenia, jak i masy, zawartość białka w produktach na 100 gramów z powyższej tabeli jest łatwa do obliczenia. W zależności od celu wybieramy albo tylko najbardziej białkowe pokarmy (na masę), albo dietetyczne, tj. niskotłuszczowy i z minimalną zawartością węglowodanów (do suszenia i utraty wagi).

Szybkie i wolne białka

W zależności od czasu potrzebnego do całkowitego strawienia białka w spożywanym produkcie rozróżnia się białka szybko i wolno. Głównym plusem tych szybkich jest to, że zaczynają być trawione tak szybko, jak to możliwe (po jedzeniu) i dostarczają aminokwasy do krwiobiegu. Takie białka (to np. Albumina jajeczna i serwatka) są wykorzystywane do szybkiego zamykania okna białkowo-węglowodanowego po treningu i hamowania katabolizmu.

Wolne białka to złożone związki, których pełne trawienie zajmuje kilka godzin. Jest to na przykład kazeina mleczna, która stanowi podstawę twarożków i serów. Przykładami produktów ze złożonymi białkami, których trawienie zajmuje dużo czasu, są twarożek, soja i produkty zbożowe (ryż, owies, kasza gryczana). Długo nasycają organizm i dlatego dobrze nadają się do spożycia przed dłuższą przerwą w jedzeniu (np. Wieczorem).

Produkty białkowe dla kobiet w ciąży

Ciąża jest tolerowana przez wszystkich na różne sposoby. Zdarza się, że w tym okresie kobieta przybiera na wadze. Chociaż lekarze zdecydowanie zalecają odchudzanie po porodzie, a nawet po karmieniu piersią. Jednak dieta białkowa jest jednym ze sposobów na ograniczenie przyrostu masy ciała w czasie ciąży. Trzeba tylko pamiętać, że nie powinno być surowe, nie powinno obejmować surowego ograniczenia węglowodanów, postów itp., Ponieważ w tym okresie organizm kobiety już przeżywa poważny stres i stres związany z odchudzaniem na pewno będzie tutaj niepotrzebny. W końcu najważniejsze na tym etapie jest zdrowie dziecka, a nie harmonia sylwetki matki.

Dodatek produktów białkowych pomoże nasycić organizm bardzo przydatnymi witaminami i minerałami, nie wspominając o białku jako budulcu dla rozwoju płodu.

Jako pokarm bogaty w białko preferowane są sfermentowane produkty mleczne (które zawierają również dużo wapnia) oraz wszelkiego rodzaju ryby (w tym tłuste – ten tłuszcz jest łatwo przyswajalny i niezwykle potrzebny do rozwoju układu nerwowego dziecka). . Chude mięso, rośliny strączkowe i produkty pełnoziarniste (pieczywo pełnoziarniste, płatki zbożowe pełnoziarniste) i orzechy działają dobrze. Należy zauważyć, że rośliny strączkowe czasami powodują zwiększone tworzenie się gazów, zwłaszcza gdy dana osoba rzadko je zjada.

Jak zastąpić białko zwierzęce wegetarianom?

Jak wiemy, białka zwierzęce są pełniejsze, tj. Spośród wszystkich produktów zawierających największą ilość białka to właśnie produkty pochodzenia zwierzęcego są najbliższe składem aminokwasowym białkom ludzkiego organizmu, co oznacza, że ​​są one pełniej przyswajane i lepiej zaspokajają zapotrzebowanie na składniki odżywcze. Wegetarianie odrzucają białka zwierzęce, dlatego bardzo często brakuje im niezbędnych aminokwasów, witamin i pierwiastków śladowych, które nie są zawarte w pokarmach roślinnych lub występują w bardzo małych ilościach.

Wysokobiałkowe posiłki wegetariańskie powinny zawierać jak najwięcej białka. Na przykład białko sojowe ma skład zbliżony do serwatki, ale ma niską zawartość metioniny i fenyloalaniny. A w grochu jest dość dużo fenyloalaniny, w ryżu jest wystarczająca ilość metioniny, ale mało lizyny. Jeśli zmieszasz białko sojowe z białkiem grochu lub ryżu (lub zmieszasz żywność zawierającą te białka), możesz zwiększyć użyteczność białek roślinnych.

Jak zastąpić białko zwierzęce?

Oprócz produktów białkowych pochodzenia roślinnego (rośliny strączkowe i zboża) doskonałym produktem, który może zastąpić produkty białkowe pochodzenia zwierzęcego, jest spirulina. Zawiera całkowicie kompletne białko, które swoim składem jest zbliżone do ideału. Spirulina to niebiesko-zielona alga, tj. nie jest zwierzęciem, dlatego spirulina w proszku, która zawiera około 70% czystego pełnowartościowego białka, jest doskonałym źródłem białka dla wegetarian. Jakie pokarmy zawierają pełnowartościowe białko oprócz spiruliny? Nie ma takich produktów roślinnych, ale jak już wspomniano, można łączyć różne rodzaje roślinnych produktów białkowych – rośliny strączkowe, zboża, grzyby, orzechy.

Jest wielu, w których oprócz mięsa zawarte jest białko, ale jeśli dana osoba praktykuje najsurowszy wegetarianizm, będzie to dla niego trudne. Pomocne mogą być odżywki białkowe dla sportowców na bazie białek roślinnych – soi, grochu, ryżu, a także aminokwasów syntetycznych.

Czy orzechy i zboża mogą być używane jako główne źródła białka?

Tylko wtedy, gdy zadaniem nie jest ograniczanie kalorii w diecie. Ponieważ zboża zawierają bardzo dużą ilość węglowodanów, a orzechy – tłuszcz. Dlatego oba mają bardzo wysoką zawartość kalorii. Dla ektomorfa, który z trudem przybiera na wadze, możliwa jest dieta bardzo wysokokaloryczna z dużą ilością zbóż i orzechów, dla osób ze skłonnością do łatwego gromadzenia się tkanki tłuszczowej nie będzie to najlepsze rozwiązanie. W takim przypadku lepiej jest stosować odżywianie sportowe lub dietetyczne produkty bogate w białko.

Anna Kowalczyk
Anna Kowalczyk
Edytor serwisu