Istnieje wiele powodów, dla których ludzie rezygnują z mięsa i przechodzą na dietę wegetariańską. Ale wszyscy stoją przed tymi samymi pytaniami: „Jak wegetarianin może uzupełniać białko? Jak pozyskać niezbędną dla naszego organizmu ilość aminokwasów? Czy rośliny strączkowe są w wystarczających ilościach? Jak prawidłowo gotować i spożywać rośliny strączkowe? ” W tym artykule znajdziesz odpowiedzi na te pytania.
Jak uzupełnić białko wegetariańskie
Białko jest budulcem naszego organizmu, jest niezbędne każdemu bez wyjątku, ale szczególnie tym, których życie jest ściśle związane ze sportem i dużą aktywnością fizyczną. Białka stanowią około 20% wagi osoby, z czego połowa przypada na mięśnie.
Białko zawiera dwadzieścia aminokwasów, z których dziewięciu organizm nie jest w stanie samodzielnie syntetyzować. Białko znajduje się w dużych ilościach w mięsie, ale dla tych, którzy przeszli na dietę roślinną, kwestia uzupełnienia białka i niezbędnych aminokwasów jest dość ostra.
Pośpiesznie zapewniamy: deficyt materiału budowlanego można uzupełnić bez mięsa. Przykładem może być wielu sportowców, którzy przeszli na dietę wegetariańską, którzy jednocześnie nie tylko zachowali siłę, ale także znacząco poprawili swoje wyniki sportowe.
Jakie są więc źródła białka dla wegetarian i jak uzupełnić zapasy w naszym organizmie? Istnieją dwa sposoby na uzupełnienie białka w organizmie: naturalny oraz z dodatkiem różnych suplementów diety.
Pierwsza polega na spożywaniu pokarmów bogatych w białko roślinne, takich jak ser tofu, orzechy, rośliny strączkowe, nasiona i nasiona sezamu. Drugi polega na stosowaniu tak zwanych koktajli proteinowych.
Obecnie jest mnóstwo koktajli w proszku, które są naprawdę zdolne do uzupełnienia białka w organizmie. Dla wegetarian są osobne linie, ale bezpieczeństwo spożywania takich koktajli to temat na osobną rozmowę.
Proponujemy powrót do produktów naturalnych, w szczególności do roślin strączkowych i rozważenie ich dobroczynnych właściwości.
Przydatne właściwości roślin strączkowych
Od razu zauważamy, że kultura spożycia roślin strączkowych jest zakorzeniona w głębokiej przeszłości. W Rzymie i Grecji, a także w starożytnym Egipcie, rośliny strączkowe uważano za święte.
Kapłani starożytnego Egiptu wykorzystywali owoce roślin strączkowych w rytuałach religijnych, o czym świadczą znaleziska archeologiczne fasoli w sarkofagach starożytnych faraonów.
Nasi przodkowie w swoim menu umieścili także rośliny strączkowe. Rośliny strączkowe dzielą się na trzy grupy: owocowe, paszowe i dekoracyjne. Zjada się tylko owoce. Należą do nich: groch i fasola, soczewica, ciecierzyca, fasola mung i inne uprawy.
Główną dobroczynną właściwością roślin strączkowych jest ich wysoka zawartość białka – w 100 gramach roślin strączkowych sięga on 25%. Jak wspomniano powyżej, białko jest niezbędne dla naszego organizmu, co oznacza, że rośliny strączkowe powinny być obecne w diecie wegetarianina wraz z innymi pokarmami bogatymi w białko.
Ponadto rośliny strączkowe zawierają potas, żelazo, fosfor i magnez. Te minerały odpowiadają nie tylko za pracę serca, ale także za stan tkanki kostnej. Ponadto rośliny strączkowe są bogate w kwasy Omega-3 i Omega-6, które mają korzystny wpływ na wiele układów naszego organizmu.
Ze względu na przeciwutleniacze, które są częścią roślin strączkowych, prowadzi się profilaktykę chorób serca i onkologicznych. Te same przeciwutleniacze spowalniają proces starzenia się organizmu. W roślinach strączkowych znajduje się wiele witamin z grupy A i B, które korzystnie wpływają na układ nerwowy i poprawiają porost włosów.
Rośliny strączkowe są szczególnie korzystne dla kobiet, ponieważ zawarty w nich kwas foliowy zapewnia zdrowie reprodukcyjne kobiet. Rośliny strączkowe są również bogate w błonnik, który poprawia trawienie i pracę jelit.
Kiedy najlepiej jeść rośliny strączkowe
Mimo wszystkich swoich zalet rośliny strączkowe są produktem ciężkim, co oznacza, że nasz organizm potrzebuje czasu, aby je strawić. Z punktu widzenia ajurwedy, czas, w którym nasz ogień trawienny (agni) jest najsilniejszy, to obiad. Dlatego najlepiej na obiad jeść rośliny strączkowe, aby nasz żołądek miał szansę strawić pokarm.
Na śniadanie należy stosować rośliny strączkowe; w małych ilościach rośliny strączkowe można spożywać wieczorem, ale nie później niż trzy do czterech godzin przed snem. Spożywanie roślin strączkowych tuż przed nocnym odpoczynkiem może zakłócać sen i prowadzić do gazów i wzdęć.
Należy pamiętać, że chociaż fasola jest bogata w białko i inne składniki odżywcze, nie należy się na niej opierać. Jak w przypadku każdego jedzenia, ważny jest tutaj umiar, ponieważ przejadanie się prowadzi do zaburzeń w przewodzie pokarmowym, wzdęć i gazów.
Jeśli prawidłowo gotujesz rośliny strączkowe, używaj ich tylko z kompatybilnymi potrawami, ale czujesz ciężkość w żołądku, powinieneś przestać ich używać na jakiś czas. Gdy twój przewód pokarmowy wróci do normy, zacznij stopniowo dodawać rośliny strączkowe do swojej diety.
Rośliny strączkowe są przeciwwskazane w chorobach zapalnych żołądka; jeśli masz choroby związane z drogami żółciowymi, powinieneś ograniczyć spożycie roślin strączkowych.
Jak często należy jeść rośliny strączkowe
W 2016 roku Ministerstwo Zdrowia opublikowało wytyczne dotyczące zrównoważonej żywności1, które wymagają od osoby spożywania co najmniej 120 gramów roślin strączkowych tygodniowo. Jednocześnie za optymalne (zgodnie z tymi samymi zaleceniami) uważa się spożycie 200-300 gramów tygodniowo w postaci ugotowanej.
Nie ma potrzeby od razu spożywać stawki tygodniowej, wystarczy podzielić ją na kilka posiłków w tygodniu. Należy jednak zauważyć, że taka norma została przyjęta z oczekiwaniem, że dana osoba spożywa mięso zwierząt i ptaków.
Dla wegetarian tygodniowa stawka na rośliny strączkowe wynosi 600–800 gramów tygodniowo. Wskazane jest również podzielenie określonej stawki na kilka posiłków w różne dni.
Jak najlepiej wykorzystać rośliny strączkowe
Aby jak najlepiej wykorzystać rośliny strączkowe, należy przestrzegać kilku prostych wskazówek, obejmujących cały proces od zakupu do podania gotowych produktów. Jeśli zastosujesz się do tych wskazówek, rośliny strączkowe nie tylko zachowają swoje użyteczne właściwości, ale także zaskoczą smakiem nawet smakoszy.
- Kupując, wybieraj tylko czyste i gładkie nasiona.
- Przed gotowaniem rośliny strączkowe należy namoczyć na 4-5 godzin w zimnej wodzie, a wodę kilkakrotnie wymieniać na świeżą.
- Ugotuj rośliny strączkowe w niewielkiej ilości wody.
- Po ugotowaniu fasolę pozostawia się w tej samej wodzie do ostygnięcia. W ten sposób zachowają korzyści.
- Podczas gotowania zaleca się dodanie do smaku przypraw: imbiru, czarnego pieprzu i kurkumy. Poprawi to strawność i trawienie roślin strączkowych.
- Połącz rośliny strączkowe z koprem, koprem i kminkiem, aby zmniejszyć tworzenie się gazów.
- Aby poprawić wchłanianie pierwiastka śladowego żelaza z roślin strączkowych, dodawaj do posiłków pomidory lub sok z cytryny.
- Nie łącz roślin strączkowych z jarmużem i szparagami. Nie gotuj też roślin strączkowych z czosnkiem lub cebulą.
- Jeśli jeszcze nie wyeliminowałeś mięsa z diety, nie łącz go z roślinami strączkowymi. Zwiększy to obciążenie organizmu białkiem.
- Unikaj słodyczy przez co najmniej trzy godziny po zjedzeniu roślin strączkowych. Nie jedz też owoców od razu.
Te proste wskazówki pomogą Ci w pełni wykorzystać rośliny strączkowe.
Jak prawidłowo gotować rośliny strączkowe
Aby weganin mógł uzyskać jak najwięcej białka z roślin strączkowych, jest kilka wskazówek, o których warto pamiętać, jak je odpowiednio ugotować.
Jak wspomniano wcześniej, rośliny strączkowe wymagają obowiązkowego moczenia, które rozpoczyna proces fermentacji. Fermentacja pozwoli na lepsze wchłanianie produktów przez nasz organizm.
Poniżej znajduje się tabela: ile moczyć i ile gotować rośliny strączkowe.
| Rodzaj roślin strączkowych | Czas moczenia | Czas gotowania |
| Soja | 7 godzin (bardziej racjonalne jest pozostawienie w wodzie na noc) | 1,5 godziny |
| Orzech | Godzina siódma | 1,5 godziny |
| fasolki | Godzina siódma | 1-2 godziny |
| Groch | 2-3 godziny | 2,5 godziny |
| soczewica | 2-3 godziny | 40 minut |
| Zacier | 2-3 godziny | 45 minut |
- Napełnij rośliny strączkowe wodą w stosunku 1: 1. Gotować na małym ogniu z uchyloną pokrywką. W razie potrzeby dodaj zimną wodę. Gdy fasola będzie miękka, wyjmij patelnię z pieca i pozostaw do ostygnięcia pod pokrywką.
- Zalej 1 szklankę roślin strączkowych 5 szklankami wrzącej wody. Gotuj na średnim ogniu przez 20 minut. Powstałą masę przenosimy do naczynia żaroodpornego i wkładamy do piekarnika nagrzanego do 180 stopni, pozostawiamy na 60 minut. Dodaj przyprawy do gotowych roślin strączkowych do smaku.
- Połącz namoczoną fasolę z wrzącą wodą, ale już w stosunku 1: 4. Gotuj pod zamkniętą pokrywką na małym ogniu. Gdy ilość ugotowanej miękkiej fasoli osiągnie około 80%, dodaj przyprawy lub sól, pozostaw w otwartym pojemniku do całkowitego odparowania.
Aby przyspieszyć gotowanie, możesz dodać talerz wodorostów lub dwa liście laurowe. Zalecamy solenie fasoli pod koniec gotowania lub tuż przed podaniem.
Lean Lean Protein
Jak już stało się jasne, same rośliny strączkowe zajmują czołowe miejsca pod względem ilości białka w kompozycji. Wśród rodziny roślin strączkowych można również wyróżnić liderów i outsiderów pod względem zawartości budulca. Poniższa tabela zawiera krótką listę roślin strączkowych i ilości w nich białka.
| Rodzaj roślin strączkowych | Ilość białka (na 170 gramów, jedna porcja) |
| Edamame (zielona soja) | 29 gr. |
| Zielone fasolki | 13 gr. |
| soczewica | 17 gr. |
| czerwona fasola | 16 gr. |
| Orzech | 14 gr. |
Przepisy wegetariańskie z roślinami strączkowymi
Z roślin strączkowych można przyrządzać różnorodne potrawy, od podstawowych sałatek i zup po curry i burrito. Zwracamy uwagę na kilka przepisów, które przekonają Cię, że rośliny strączkowe są nie tylko zdrowe, ale także bardzo smaczne.
Zacznijmy od tradycyjnego indyjskiego dania o nazwie „Kichari” .
- Do gotowania należy osobno ugotować ryż basmati (1/4 szklanki) i fasolę mung (1/2 szklanki).
- Drobno posiekaj kapustę, paprykę, marchewkę – wszystko dusimy, dodając kurkumę, asafetydę, kminek i mielony czarny pieprz (wszystkie przyprawy do smaku).
- Usmaż ser Adyghe (300 gramów) i wymieszaj wszystkie trzy kawałki.
- Pozwalamy mu się parzyć.
Danie gotowe!
Poniższy przepis pochodzi z kuchni arabskiej. Danie nosi nazwę „Mejadra” , z pewnością przypadnie do gustu wszystkim smakoszom.
- Na początek włóż soczewicę do rondla, napełnij ją wodą i zagotuj.
- Gotuj nie dłużej niż 15 minut. Podczas gotowania soczewica będzie bardzo miękka.
- Włożyliśmy go do durszlaka.
- Cebulę obrać i pokroić w cienkie krążki, położyć na płaskim talerzu i posypać mąką.
- Wymieszaj rękami.
- Do przegotowanej wody dodaj 250 ml oleju.
- Zmniejsz ogień i włóż cebulę do rondla, smaż przez 5-6 minut, od czasu do czasu mieszając.
- Przykryj durszlak ręcznikiem papierowym i przenieś do niego gotową cebulę.
- W tym samym rondelku, po wytarciu, wlej ziarna kminku i kolendry, postaw na małym ogniu i smaż przez 2 minuty, dodaj ryż, oliwę, kurkumę, pieprz i cynamon.
- Doprowadź do wrzenia, przykryj i gotuj na małym ogniu przez około 15 minut.
- Dodaj cebulę i soczewicę do gotowego naczynia, wymieszaj.
Danie gotowe!
A ostatni przepis jest dla tych, którzy lubią słodycze .
- Ciecierzycę namoczyć w wodzie na 12 godzin, spuścić wodę, opłukać i gotować około godziny.
- Osuszyć gotową ciecierzycę na ręczniku. Jeśli obierasz ciecierzycę, cukierki będą delikatniejsze.
- Do blendera wsyp ciecierzycę, pestki słonecznika, prażone migdały, miód, cynamon i cukier waniliowy.
- Wymieszaj składniki do uzyskania gładkiej konsystencji i rozwałkuj z nich słodkie kulki.
Takie słodycze z pewnością przypadną do gustu Twoim dzieciom, będą smaczną i zdrową ucztą na wieczorną herbatę.
