soczewica

Czasami wydaje się, że wiele osób zaniedbuje soczewicę, preferując inne rośliny strączkowe, takie jak groch, fasola, fasola. I wydaje się to dziwne, ponieważ soczewica to nie tylko niedrogi i smaczny produkt, ale także bardzo przydatny. Nigdy o tym nie zapominają na przykład Czesi, dla których ta kultura symbolizuje bogactwo i dobrobyt (te fasolki przypominają małe monety). A na Nowy Rok w tym kraju zwyczajowo gotuje się zupę z soczewicy – pyszną, zdrową i bardzo apetyczną.

Co to jest soczewica

Soczewica to jednoroczna roślina strączkowa pochodząca z Azji Środkowej, gdzie według historyków ludzie spożywali te owoce od czasów prehistorycznych. Podczas wykopalisk archeologicznych na Bliskim Wschodzie znaleziono nasiona soczewicy, które mają ponad 8 000 lat. Przez tysiąclecia jęczmień, pszenica i soczewica były trzema głównymi uprawami różnych narodów.

• Co to jest soczewica
• Odmiany
• Wartość odżywcza
• Korzyści dla organizmu ludzkiego
• Dla kogo jest dobra soczewica?
• Możliwe efekty uboczne
• Zastosowanie do gotowania
• Jak gotować soczewicę
• Kulinarne pomysły
• Soczewica dla urody

Dziś soczewica jest nieodzownym produktem kuchni indyjskiej. Ta kultura jest spożywana w wielu krajach katolickich w okresie postu. W dzisiejszych czasach głównymi światowymi eksporterami tych niesamowitych ziaren są Indie, Turcja, Kanada, Chiny, Syria [1].

Odmiany

Soczewica to małe ziarna, które różnią się wielkością i kształtem w zależności od odmiany. Spożywana jest na całym świecie jako bogate źródło fosforu, wapnia, żelaza, witamin z grupy B. Istnieje wiele odmian tej kultury, ale za najsmaczniejsze uważa się brązową, zieloną i czerwoną oraz soczewicę [2].

Fasola zielona i brązowa nadaje się do ciepłych sałatek, zapiekanek; z reguły doskonale zachowują swój kształt po ugotowaniu.

Czerwona soczewica jest idealna do puree ziemniaczanego, zup i zapiekanek (jako składnik zagęszczający), często używana w kuchni indyjskiej.

Żółta fasola ma podobny wygląd do czerwonego i służy do rozjaśniania zimowych potraw.

Wartość odżywcza

Soczewica to pokarm o niskim indeksie glikemicznym i niskiej zawartości tłuszczu [3].

Wśród cennych składników tej kultury nazywany jest błonnik, który w produkcie występuje w postaci rozpuszczalnej i nierozpuszczalnej. Jeśli chodzi o witaminy i minerały zawarte w tej roślinie, nie sposób nie zauważyć niezwykle wysokich rezerw molibdenu. Ponadto soczewica zawiera prawie dzienne zapotrzebowanie na kwas foliowy, a także może pokrywać 50% dziennego zapotrzebowania na fosfor, miedź i mangan. Ten pokarm jest również bogaty w witaminy z grupy B, magnez, cynk i potas.

Tabela przedstawia zawartość składników odżywczych w 100 g produktu [4].

Zawartość kalorii	295 kcal
Węglowodany	46,3 g
Białko	24 g
Tłuszcze	1,5 g
Witamina A	5 mcg
Witamina C	4,4 mg
Witamina E.	0,5 mg
Witamina K.	5 mcg
Tiamina	0,5 mg
Witamina B2	0,2 mg
Witamina B3	5,5 mg
Witamina B5	1,2 mg
Witamina B6	0,5 mg
Witamina B9	90 mcg
Cholina	96,4 mg
Wapń	83 mg
Żelazo	11,8 mg
Magnez	80 mg
Fosfor	390 mg
Potas	672 mg
Sód	55 mg
Cynk	2,4 mg
Miedź	0,66 mg
Mangan	1,19 mg
Selen	19,6 mcg
woda	14 g
Popiół	2,7 g

Korzyści dla organizmu ludzkiego

Soczewica to niezwykle pożywny członek rodziny roślin strączkowych o wielu korzystnych właściwościach dla organizmu człowieka.

Trawienie

Podobnie jak inne rośliny strączkowe, soczewica jest jednym z najlepszych pokarmów błonnikowych, zarówno rozpuszczalnych, jak i nierozpuszczalnych. Oba rodzaje błonnika mają pozytywny wpływ na układ pokarmowy. Nierozpuszczalny błonnik wchłania płyny, pęcznieje i dostając się do jelit sprzyja szybkiej eliminacji przetworzonych produktów przemiany materii. Rozpuszczalny w organizmie błonnik zamienia się w galaretowatą substancję, dzięki czemu uczucie sytości utrzymuje się przez długi czas [5].

Stężenie cukru i cholesterolu

Soczewica jest w stanie ustabilizować dwa ważne parametry krwi – glukozę i cholesterol. Dla osób z insulinoopornością, cukrzycą lub hipoglikemią ta kultura jest przydatna jako stabilizator równowagi glukozowo-insulinowej. Naukowcy porównali stan dwóch grup osób z cukrzycą typu 2. Codziennie przyjmowali 24 i 50 gramów błonnika. Okazało się, że osoby spożywające więcej błonnika miały niższy poziom glukozy we krwi [6]. Dodatkowo, na tle regularnego spożywania błonnika, stężenie lipoprotein o małej gęstości (szerzej zwanych „złym” cholesterolem) spadło o prawie 12,5%.

Metabolizm komórek i zdrowie

Witaminy z grupy B, które występują w dużej ilości w soczewicy, biorą udział w metabolizmie aminokwasów i węglowodanów. Do tego procesu przyczynia się również mangan, jeden z silnych przeciwutleniaczy. A magnez, aktywując określone enzymy, poprawia regenerację tkanek. Potas zawarty w roślinach strączkowych utrzymuje równowagę kwasowo-zasadową, reguluje wzrost i ciśnienie wewnątrz komórek.

Układ sercowo-naczyniowy

Naukowcy przeprowadzili eksperyment, aby określić, jak dieta wpływa na ryzyko choroby niedokrwiennej serca (CHD). W wyniku doświadczenia, w którym wzięło udział ponad 16 tys. Osób w średnim wieku, stwierdzono: osoby, których dieta jest zdominowana przez zboża, rośliny strączkowe i warzywa są o prawie 80% mniej narażone na rozwój choroby wieńcowej.

W innym badaniu okazało się, że osoby, których dieta jest bogata w błonnik, który występuje w dużych ilościach w soczewicy, są mniej podatni na choroby układu sercowego [7]. Wreszcie jest to możliwe dzięki wysokiemu stężeniu kwasu foliowego (B9) i magnezu. Witamina B9 pomaga obniżyć poziom homocysteiny, aminokwasu, który naukowcy zidentyfikowali jako jeden z głównych czynników ryzyka chorób serca. Magnez w odpowiednich dawkach poprawia jakość przepływu krwi, a także wpływa na dostępność niezbędnego tlenu i składników odżywczych we krwi. Niedobór tego pierwiastka może spowodować zawał serca.

Dla kogo jest dobra soczewica?

Jako pokarm bogaty w składniki odżywcze soczewica jest korzystna [8]:

• osoby z cukrzycą;
• z wysokim poziomem cholesterolu;
• osoby ze skłonnością do anemii;
• ciąża i planowanie ciąży;
• z nadwagą;
• osoby z zaburzeniami trawienia;
• przywrócić kondycję naskórka i włosów.

Ponadto w medycynie alternatywnej roślina ta jest stosowana jako lek na zapalenie skóry, oparzenia, stany zapalne i alergiczne swędzenie. Ta roślina strączkowa jest zdolna do kruszenia i usuwania kamieni z układu moczowego, zapobiegania rakowi piersi, łagodzenia zmęczenia, a nawet leczenia wrzodów żołądka. Soczewica jest przydatna przy niedoborze witamin. Na przeziębienia wykonane z niego potrawy działają rozgrzewająco.

Możliwe efekty uboczne

Soczewica to zdrowy składnik dla ludzi. Ale nadmierne pragnienie jedzenia może powodować wzdęcia, a częste spożywanie tych ziaren bez wystarczającego uzupełnienia bilansu wodnego może powodować zaparcia. Niepożądane jest, aby dać się ponieść fasoli i ludziom z chorobami przewodu żołądkowo-jelitowego w zaostrzonej postaci. Soczewica zawiera wyjątkowo wysokie stężenie molibdenu. I ta substancja, stosowana regularnie iw dużych dawkach, czasami powoduje zapalenie stawów [8].

Nie karm soczewicy i zwierząt domowych. Ten produkt może powodować fermentację i zwiększone tworzenie się gazów, aw niektórych przypadkach może nawet sprowokować ich śmierć.

Zastosowanie do gotowania

Trudno jest od razu wymienić dania, do których można użyć soczewicy. Świetnie sprawdza się jako składnik zup i warzyw duszonych, może służyć jako baza do kotletów wegetariańskich. Przecier z soczewicy zmieszany z oliwą z oliwek, czosnkiem i cytryną zamienia się w pyszny pasztet warzywny. Niektóre odmiany tej rośliny strączkowej nadają się do wyrobu gołąbków, krokietów, placków, naleśników, pierogów, a nawet różnych sałatek.

Pamiętasz zalety kiełkującej pszenicy? Podobną „sztuczkę” można zrobić z soczewicą. Aby to zrobić, suche nasiona należy namoczyć w zimnej wodzie i poczekać, aż pojawią się kiełki. Są również bogate w witaminy i są szeroko stosowane w kuchni indyjskiej.

Jak gotować soczewicę

Zgodnie z zasadami soczewicę należy gotować w dużej ilości wody (w stosunku 1: 2). Podczas gotowania należy unikać kwaśnych przypraw (powodują, że produkt jest twardy i pozbawiony smaku). Czas gotowania zależy od rodzaju soczewicy. Fasola szparagowa i brązowa gotują się najdłużej – od 20 do 45 minut. Odmiany soczewicy czerwone i żółte osiągną wymaganą konsystencję w ciągu 10-15 minut [9].

Zaleca się posolić produkt pod koniec gotowania, w przeciwnym razie fasola pozostanie twarda. Pomidory lub inne kwaśne potrawy mogą wydłużyć czas gotowania.

Jeśli chcesz, aby ziarna zachowały swój kształt po ugotowaniu, powinieneś preferować brązowe odmiany, które nie łuszą się. Jeśli uwielbiasz słodki posmak gotowej soczewicy, poszukaj czerwonej i żółtej fasoli. Nawiasem mówiąc, najłatwiej je doprowadzić do konsystencji puree.

Kulinarne pomysły

Kolacja wegetariańska

Podsmaż w rondelku curry, posiekany czosnek, cebulę i imbir (około 2-3 minuty). Dodaj surową soczewicę, kurkumę, trochę cukru i wymieszaj. Następnie dodaj dynię, cukinię, pokrojoną w kostkę paprykę i bulion z odrobiną mleka kokosowego. Dodaj posiekanego pomidora 15 minut przed końcem gotowania. Dusić, aż składniki będą miękkie. Gotowe naczynie posyp kolendrą. Zalecane do podawania z ryżem.

Klopsiki z soczewicy

Podsmaż cebulę na oliwie i dodaj do ugotowanej soczewicy. Wymieszaj i dopraw solą i pieprzem. Z powstałej masy uformuj klopsiki, które należy smażyć na dobrze rozgrzanym oleju. Na osobnej patelni umieść cebulę, posiekany czosnek i chili. Dodać pokrojoną w kostkę cukinię lub cukinię, a następnie posiekane i obrane pomidory. Dusić, aż warzywa będą miękkie. Pulpety podawaj z sosem i posyp kolendrą według uznania.

Fałszywy pasztet

Podsmaż posiekaną cebulę na oleju, dodaj czosnek, marchewkę, pokrojone w plasterki i odrobinę imbiru. Wyłóż wszystko razem na 10 minut. Następnie dodaj do masy soczewicę i kaszę jaglaną (1 szklanka soczewicy i 1/3 szklanki kaszy jaglanej), smaż na dużym ogniu przez 2 minuty. Wlać bulion warzywny (około 650 ml), dodać trochę soli i gotować na wolnym ogniu przez około 15 minut (do odparowania nadmiaru płynu i zmiękczenia wszystkich składników). Do wystudzonej masy dodać imbir, ostrą paprykę, trochę migdałów, 2 surowe jajka i wszystko wymieszać. Włożyć do formy, piec w piekarniku w temperaturze 180 stopni przez około godzinę.

Soczewica dla urody

Soczewica to „królowa” nie tylko w kuchni. Roślina ta jest często używana jako składnik przywracający piękno. Zatem spożywanie tych roślin strączkowych poprawia jakość włosów i kondycję skóry. Dzięki dobroczynnemu składowi chemicznemu kultura ta leczy dermatozy, wysypki, sprawia, że ​​skóra jest jedwabista, gładka i ujędrniona. Eksperymenty kliniczne potwierdziły, że soczewica aktywuje wzrost nowych komórek, co oznacza, że ​​są przydatne do regeneracji naskórka i włosów. Ponadto ten członek rodziny roślin strączkowych jest odpowiedni jako składnik diet odchudzających. Aby to zrobić, możesz zorganizować sobie dni postu na soczewicy, lub w ciągu tygodnia możesz codziennie dodawać do menu potrawy z tego produktu.

Soczewica znana jest od czasów prehistorycznych. Ta kultura jest jedną z najzdrowszych roślin strączkowych. Starożytni Grecy uważali go za pokarm dla ubogich, starożytni Egipcjanie uważali go za pokarm faraonów, a niektóre ludy używały ziarna soczewicy jako pokarmu dla bydła. Dziś to jedna z ulubionych potraw wegetarian, która będąc niezwykle bogatym źródłem białka może zastąpić mięso. Ale dla osób jedzących mięso soczewica jest również przydatna, zwłaszcza dla sportowców, kobiet w ciąży i tych, których praca wiąże się ze stresem psychicznym.

1. ↑ Wikipedia. – soczewica spożywcza.
2. ↑ Fermer.blog. – Odmiany soczewicy: jaka jest różnica.
3. ↑ Tabela indeksów glikemicznych produktów i dań gotowych. – Soczewica.
4. ↑ Moja zdrowa dieta. – Zawartość kalorii „Soczewica, ziarno”. Skład chemiczny i wartość odżywcza.
5. ↑ Biuro Rospotrebnadzor w Republice Ałtaju. – Rozpuszczalny i nierozpuszczalny błonnik pokarmowy.
6. ↑ Elitarna opieka zdrowotna. – Zastosowanie błonnika pokarmowego we wczesnym leczeniu cukrzycy typu 2.
7. ↑ Takzdorovo.ru (portal o prawidłowym odżywianiu i zdrowym stylu życia). – Błonnik chroni serce.
8. ↑ ↑ Komsomolskaya Pravda. – Soczewica: przynosi korzyści i szkodzi organizmowi.
9. ↑ Yandex Zen. – Soczewica – korzyści i szkody. Jak prawidłowo ugotować soczewicę?

Więcej aktualnych i istotnych informacji zdrowotnych na naszym kanale Telegram. Zapisz się: https://t.me/foodandhealthru

Specjalność: filolog, nauczyciel literatury angielskiej i światowej.

Łączne doświadczenie: 4 lata.

Edukacja: Cherson State University.