Zielona soczewica: użyteczne właściwości i przeciwwskazania dla organizmu ludzkiego

Dodaj do ulubionych

Pomimo tego, że teraz na sklepowych półkach można znaleźć zieloną soczewicę, jest ona rzadko kupowana, ponieważ nie jest dla nas tradycyjnym jedzeniem. Wielu po prostu nie rozumie, co należy z nim zrobić i jakie potrawy można z niego przygotować. Nasz materiał pomoże Ci dowiedzieć się więcej o tym cennym i smacznym produkcie oraz o tym, jak go używać.

• Opis i charakterystyka
• Rosnąca technologia
• Zawartość kalorii w gotowanej soczewicy na 100 gramów
• Skład chemiczny
  • Ile białka zawiera gotowana soczewica
• Korzyści i szkody dla organizmu
• Podanie
  • W gotowaniu
  • W medycynie tradycyjnej na odchudzanie
  • : Soczewica – prawidłowe odżywianie
  • Źródło naturalnego estrogenu dla kobiet
• Przeciwwskazania

Opis i charakterystyka

Soczewica to małe nasiona jednej z odmian ziela o tej samej nazwie z rodziny roślin strączkowych, o wysokości 30–50 cm.

Kwitnienie rozpoczyna się na najniższych gałęziach, stopniowo przesuwa się w górę rośliny i trwa do zbiorów. W miejscu kwiatów tworzą się strąki zawierające 1-3 nasion, które zwykle mają średnicę 4,5-8 mm. Masa 1000 nasion to średnio 50–75 g.

Nasiona składają się głównie z 2 łuskanych połówek. Oba nasiona mają kształt dwuwypukłej soczewki, dlatego po łacinie nazywane są Lens culinaris.

Te rośliny strączkowe są uważane za jedne z najstarszych upraw spożywczych – były uprawiane w Azji Południowo-Zachodniej już 7000 lat pne. mi. W zachodniej Azji i Indiach, gdzie wielu ludzi jest wegetarianami, stało się najtańszym źródłem białka, które zaspokaja jego potrzeby żywieniowe.

Soczewica zielona, ​​zwana również soczewicą „dużą” lub „chilijską”, ma delikatny aromat i orzechowy posmak, nie wymaga moczenia, a po ugotowaniu zachowuje jędrność i kształt, dzięki czemu idealnie nadaje się do sałatek lub pilaw.

Francuska soczewica zielona (lub puy), uprawiana we francuskim regionie Le Puy, jest mniejsza i ciemniejsza niż zwykła zielona soczewica, ma najlepszą konsystencję i smak ze wszystkich soczewic i jest drogimi odmianami. Jej nasiona są szaro-zielone i lekko nakrapiane na powierzchni. Ta odmiana pozostaje jędrna i wymaga wydłużenia czasu gotowania nawet o 40 minut.

Większość światowej produkcji soczewicy znajduje się w Kanadzie, Indiach i Turcji.

Rosnąca technologia

Chociaż soczewica była od wieków ważną rośliną uprawną, hodowla i badania genetyczne mają stosunkowo krótką historię w porównaniu z wieloma innymi roślinami.

Technologia uprawy tych roślin strączkowych obejmuje następujące działania:

1. Wybór pola – struktura gleby i drenaż są ważne dla poprawy plonów. Nadmierna wilgotność gleby może prowadzić do zgnilizny korzeni.
2. Daty siewu – uprawa wymaga wczesnych terminów, ponieważ ma późny okres dojrzewania (115 dni). Jest odporny na mróz, suszę, erozję wietrzną i odrasta, nawet jeśli część nadziemna jest uszkodzona przez mrozy do –6 ° С. Nasiona wysiewa się do 3 tygodnia maja. Susza i długotrwałe upały mogą zmniejszyć plony poprzez pękanie strąków.
3. Szybkość wysiewu zależy od wielkości i kiełkowania nasion i wynosi 100–140 roślin na 1 m². Głębokość sadzenia – 3-5 cm w wilgotnej glebie. Wyższe gęstości sadzenia są zalecane na obszarach suchych i krótkotrwałych oraz wskaźnik kiełkowania poniżej 80%.
4. Zwalczanie chwastów jest bardzo ważne, ponieważ ta uprawa nie konkuruje dobrze z chwastami.
5. Nawozy – rośliny w okresie wzrostu potrzebują fosforanów i azotu. Terminowe zastosowanie nawozu pogłównego (fosforan dwuamonowy 50-60 kg / ha) zwiększy plon.
6. Choroby i szkodniki – w razie potrzeby pola są traktowane środkami owadobójczymi i fungicydami, aż do zamknięcia krzewów.
7. Zbiór rozpoczyna się w połowie sierpnia, kiedy dolna fasola staje się jasnobrązowa, a po wstrząśnięciu nasiona będą dudniły w fasoli. Wilgotność nasion powinna wynosić 14%. Dojrzewanie jest nierównomierne.

Zawartość kalorii w gotowanej soczewicy na 100 gramów

Zawartość kalorii w produkcie to 116 kcal.

Wskaźnik BJU:

• białka – 9,02 g;
• tłuszcz – 0,3 g;
• węglowodany – 20,13 g, w tym 7,9 g błonnika i 1,8 g cukru.

Skład chemiczny

Skład chemiczny składników odżywczych i witamin w 100 g ugotowanej soczewicy przedstawia się następująco:

Witaminy:	Elementy mikro i makro:
beta-karoten – 0,03 mcg; A – 12 IU; B1 (tiamina) – 0,3 mg; B2 (ryboflawina) – 0,1 mg; B3 (niacyna) 2 mg; B5 (kwas pantotenowy) – 0,6 mg; B6 (pirydoksyna) 0,2 mg; B9 (kwas foliowy) 180 mcg; K (filochinon) – 1,7 μg; C (kwas askorbinowy) – 1,5 mg; E (alfa-tokoferol) 0,1 mg	wapń – 19 mg; miedź – 0,25 mg; żelazo – 3,3 mg; magnez – 35,6 mg; mangan – 0,49 mg; molibden – 74,3 mcg; fosfor – 178,2 mg; potas – 365,3 mg; selen – 2,77 mcg; sód – 1,88 mg; cynk – 1,25 mg.

Błonnik pokarmowy – 10 g.

Kwas tłuszczowy:

• nasycony – 0,1 g;
• jednonienasycone – 0,13 g;
• wielonienasycone – 0,35 g.

Ile białka zawiera gotowana soczewica

100 g porcja ugotowanej zielonej soczewicy zawiera 9,02 g białka bogatego w żelazo, magnez i kwas foliowy. Białko to składa się z albuminy (16%), globuliny (70%), gluteliny (11%) i prolaminy (3%) o całkowitej strawności 83%.

Korzyści i szkody dla organizmu

• Zalety produktu można ocenić poprzez wpływ na organizm poszczególnych składników:
• Białko soczewicy zawiera wszystkie niezbędne aminokwasy i wspomaga budowę mięśni.
• Błonnik pokarmowy spowalnia tempo trawienia pokarmu, a tym samym kontroluje poziom cukru we krwi.
• Błonnik poprawia trawienie i motorykę jelit, co prowadzi do delikatnego i regularnego oczyszczania oraz zapewnia zdrowie przewodu pokarmowego i mikroflory jelitowej.
• Magnez, wapń i potas regulują pracę układu sercowo-naczyniowego i obniżają ciśnienie krwi, zapobiegają uszkodzeniom ścian tętnic i poprawiają ukrwienie organizmu.
• Antyoksydanty zmniejszają ryzyko miażdżycy, neutralizują wolne rodniki, a tym samym zapobiegają uszkodzeniom i starzeniu się komórek.
• Witaminy z grupy B i kwas foliowy podczas ciąży pomagają zapobiegać wadom wrodzonym u płodu.
• Witaminy i minerały zapewniają optymalne funkcjonowanie mózgu i układu nerwowego, zwiększają metabolizm, kontrolują poziom cholesterolu i poprawiają profil lipidowy.
• Organizm potrzebuje dużej zawartości żelaza do produkcji hemoglobiny, dostarczającej organizmowi energii w walce ze zmęczeniem i anemią z niedoboru żelaza.
• Selen spowalnia tempo rozwoju raka i stymuluje produkcję komórek T. niszczących chorobę. A flawonoidy pomagają zapobiegać rakowi, zwłaszcza rakowi piersi.
• Potas poprawia aktywność elektrolitów i jest korzystny dla pracy serca, mózgu i nerek.

Szkodliwą właściwością soczewicy, podobnie jak innych roślin strączkowych, może być obecność związków przeciwodżywczych i alergenów, które mogą zmniejszać ich potencjalne korzyści zdrowotne . Związki przeciwodżywcze obejmują lektyny (węglowodany wiążące białka), inhibitory proteazy i inhibitory enzymów, które zmniejszają wchłanianie niektórych składników odżywczych. Jednak w wielu przypadkach ich działanie można zmniejszyć przez parzenie i gotowanie.

Spożywanie zbyt dużej ilości tych roślin strączkowych, a tym samym błonnika, może powodować wzdęcia i zaparcia . Aby zapobiec dolegliwościom trawiennym, należy pić dużo płynów i wprowadzać do diety soczewicę w małych porcjach.

Podanie

Obecność składników odżywczych i minerałów sprawia, że ​​soczewica jest nie tylko cennym produktem kulinarnym, ale także leczniczym. Spożywanie jej regularnie może przynieść znaczne korzyści zdrowotne.

W gotowaniu

W wielu krajach, w których popularnym produktem spożywczym jest soczewica, mają swoje własne narodowe potrawy z tymi nasionami – dhal, mujaddara, kichari, tabbouleh. Na Bliskim Wschodzie gotuje się go z cebulą i czosnkiem, we Francji często podaje się ze smażonym mięsem. Jest łatwy w przygotowaniu, wszechstronny i pożywny. Można je jeść namoczone, kiełkowane, gotowane, smażone i pieczone . Mąka z soczewicy jest używana do wypieków (chleb, naleśniki, ciasta) i koktajli proteinowych. Najpopularniejszą metodą gotowania jest gotowanie.

Zielona soczewica dobrze zachowuje swój kształt podczas gotowania. Jego delikatny smak i miękka mączna konsystencja sprawiają, że jest odpowiednim składnikiem wielu potraw, takich jak zupy, zapiekanki, ciasta i nadziewane warzywa. Ze względu na ostry orzechowy smak jest szczególnie dobry jako ciepły składnik sałatek.

Najbezpieczniejszym sposobem na przyrządzenie idealnie delikatnej soczewicy jest szybkie doprowadzenie jej do wrzenia, a następnie zmniejszenie ognia do niskiego i gotowanie do miękkości. Nie dodawać soli do końca gotowania, w przeciwnym razie soczewica stanie się twarda.

Ponadto podczas gotowania nie następuje spadek wartości odżywczej i ilości aminokwasów w produkcie; wręcz przeciwnie, ilość aminokwasów wzrasta, a kwasy fitowe maleją.

W medycynie tradycyjnej na odchudzanie

Regularne spożywanie soczewicy może pomóc w kontrolowaniu wagi. Zawarty w produkcie błonnik zapewnia szybkie uczucie sytości i pomaga utrzymać uczucie sytości przez długi czas . Dzięki temu można zmniejszyć całkowitą ilość spożywanego pokarmu i ilość spożywanych kalorii. Błonnik pokarmowy zapobiega zaparciom i pomaga regularnie oczyszczać przewód pokarmowy. A białko pozwala pozbyć się zbędnych kilogramów bez utraty masy mięśniowej.

Badania wykazały, że soczewica jest zdolna do hamowania alfa-glukozydazy i lipazy trzustkowej, które mają zdolność zmniejszania wchłaniania i wchłaniania glukozy i tłuszczu w jelitach. Ostatecznie soczewica bogata w polifenole kontroluje poposiłkowy poziom glukozy i tłuszczu we krwi, co ma kluczowe znaczenie dla cukrzycy i otyłości.

: Soczewica – prawidłowe odżywianie

Istnieją 2 rodzaje obfitej i zdrowej diety wykorzystującej te rośliny strączkowe:

• klasyczny – zastąpienie jednego posiłku daniem z soczewicy i aktywnością fizyczną;
• ekstremalne – maksymalne włączenie do diety soczewicy w postaci owsianki na 4 posiłki dziennie.

Źródło naturalnego estrogenu dla kobiet

Oznaki niedoboru estrogenu to depresja i depresja, częste wahania nastroju i zmęczenie, przyrost masy ciała bez zmian w zwykłej diecie. Włączenie soczewicy do diety pomoże uniknąć wielu konsekwencji braku hormonu żeńskiego , ponieważ produkt zawiera różne związki biologicznie czynne lub metabolity wtórne, które naśladują hormony żeńskie.

Podzielono je na następujące grupy funkcjonalne:

• izoflawony – 9,5 mcg;
• lignany – 26,6 μg;
• fitoestrogeny – 36,5 mcg.

Pierwiastki te mają łagodniejszy wpływ na organizm niż syntetyczne odpowiedniki, mają mniej skutków ubocznych, nie ulegają zniszczeniu w wyniku obróbki cieplnej oraz mają właściwości przeciwrakotwórcze – chronią przed rakiem piersi i macicy . Jedzenie soczewicy łagodzi PMS (zespół napięcia przedmiesiączkowego) i menopauzę.

Przeciwwskazania

• O ile soczewica jest niewątpliwie zdrową i najlepszą alternatywą dla mięsa, drobiu czy ryb, to ma też kilka przeciwwskazań:
• osoby z kamieniami nerkowymi powinny powstrzymać się od jej spożywania, ponieważ wysokie stężenia związków szczawianowych zwiększają ryzyko tworzenia się i rozwoju kamieni, a duża ilość białka obciąża nerki, gdy jest wydalana z organizmu;
• w przypadku reakcji alergicznych na rośliny strączkowe należy wybrać inne białka roślinne;
• produkt należy wykluczyć w przypadku indywidualnej nietolerancji, dny moczanowej, chorób stawów, skazy moczanowej i niedokrwistości hemolitycznej.

Tak więc soczewica, w tym zielona soczewica, jest nie tylko smaczna, ale także zdrowa. Aby przezwyciężyć uprzedzenia do nieznanego produktu, musisz go przynajmniej raz kupić, wybrać przepis i przygotować z niego danie. Doceniając korzyści i smak, będziesz nadal szeroko stosować te rośliny strączkowe w domowej kuchni.