Właściwe odżywianie się podczas ciąży

Jak dobrze się odżywiać w ciąży, jakich pokarmów unikać, ile pić, jak dobierać witaminy i jak kontrolować swoją wagę? Zbadajmy ten temat i odpowiedzmy na wszystkie pytania.

• Ciąża i odżywianie
• Odżywianie w czasie ciąży
• Woda i inne płyny
• Podstawy zdrowej ciąży
• Kwas foliowy zapobiega wadom wrodzonym.
• Wapń wzmacnia tkankę kostną.
• Witamina D pomaga wzmocnić kości.
• Żelazo zapobiega anemii.
• Jod zapobiega wadom rozwojowym.
• Witamina C zwiększa ochronne funkcje organizmu.
• Niektóre cechy odżywcze w różnych trymestrach
• Waga w czasie ciąży
• Przyrost masy ciała w czasie ciąży

Ciąża i odżywianie

Dobre odżywianie przed ciążą i w jej trakcie zwiększa Twoje szanse na urodzenie zdrowego dziecka, a ponadto zmniejsza ryzyko wystąpienia pewnych niekorzystnych chorób w wieku dorosłym.

Dowiedz się, na jakich zasadach powinna opierać się dieta kobiety w ciąży, jakie składniki odżywcze są najbardziej potrzebne dla zdrowia matek i dzieci, co można, a czego nie można jeść w oczekiwaniu na dziecko oraz jaki przyrost masy ciała uważa się za normalny.

Odżywianie w czasie ciąży

W ciąży lepiej, aby przyszła mama była szczęśliwa, zadowolona i zdrowa, aby urodzić szczęśliwe, zadowolone i zdrowe dziecko. A jej dieta powinna zawierać niezbędną ilość witamin i składników odżywczych, które się do tego przyczynią.

Przestrzegając ogólnych zasad zdrowego odżywiania, zapewnisz sobie najlepszą dietę dla kobiet w ciąży. Spożywanie wysokiej jakości żywności ze wszystkich pięciu głównych grup żywności ma zasadnicze znaczenie dla zdrowia i aktywności. Wymieńmy te grupy.

Zaleca się spożywanie małych posiłków 5-6 razy dziennie, a oto lista najzdrowszych pokarmów na dziewięć najważniejszych miesięcy.

Woda i inne płyny

Zwróć szczególną uwagę na płyny, które spożywasz w czasie ciąży: ich ilość i jakość jest nie mniej ważna dla zdrowia Twojego i Twojego dziecka niż odżywianie.

Przede wszystkim mówimy oczywiście o wodzie pitnej. Woda jest niezbędna do utrzymania prawidłowego metabolizmu, wchłaniania pierwiastków śladowych oraz eliminacji toksyn z organizmu. Ponadto picie wystarczającej ilości płynów pomaga uniknąć problemu, z którym boryka się prawie każda kobieta w ciąży – zaparć.

W pierwszym trymestrze potrzeba więcej płynów, zwłaszcza jeśli przyszła mama ma zatrucie, które może być spowodowane między innymi odwodnieniem. Objawy tego ostatniego obejmują silną suchość skóry twarzy, dłoni, stóp, a nawet ust, zaparcia, drażliwość i wczesne wystąpienie zatrucia. A w przypadku porannych mdłości iw zwykłe dni konieczne jest utrzymanie równowagi wodnej. Wymaganą ilość przyjmowanych płynów ustali lekarz, biorąc pod uwagę charakterystykę przebiegu ciąży.

Kiedy dziecko wyrosło już w brzuszku, jego organizm zaczyna usuwać produkty przemiany materii, a organy matki pracują z większym stresem. W naczyniach kobiety ciężarnej krąży więcej krwi, zwiększa się jej dopływ do tkanek, zwiększa się ich nasycenie wodą, co przyczynia się do intensywniejszego metabolizmu i wydalania produktów przemiany materii.

Opuchlizna, charakterystyczna dla wszystkich późniejszych kobiet w ciąży, jest w rzeczywistości procesem tworzenia rezerw wodnych przez organizm. W związku z tym, że podczas porodu marnuje się duża ilość krwi, organizm rozważnie przygotowuje się do uzupełnienia zapasów płynów po urodzeniu dziecka. Aby uniknąć nadmiernych obrzęków, w drugiej połowie ciąży należy jeść więcej warzyw i owoców, pić jogurt i kefir oraz starać się ograniczyć spożycie soli, która wywołuje pragnienie.

Świeżo wyciskane soki warzywno-owocowe oraz smoothies (przygotowywane w domu), koktajle na bazie fermentowanych produktów mlecznych (lassi) są bardzo przydatne dla przyszłych mam. Zanim zaczniesz pić herbatę ziołową, skonsultuj się z lekarzem.

Napoje słodzone, soki, woda gazowana – neguj stosowanie tych płynów: wysokie dawki cukru w ​​pierwszych dwóch przypadkach i minerały w trzecim prawdopodobnie będą zbędne na tle zbilansowanej diety i przyjmowania dodatkowych kompleksów witaminowych.

Podstawy zdrowej ciąży

Nie ma magicznego przepisu na zdrową dietę w ciąży. Ogólnie rzecz biorąc, ogólne zasady dobrego odżywiania pozostają takie same jak w normalnych warunkach – jedz więcej warzyw i owoców, produktów pełnoziarnistych, chudego mięsa i ryb oraz zdrowych tłuszczów. Jednak niektóre składniki odżywcze (składniki odżywcze) w diecie ciążowej zasługują na szczególną uwagę przyszłej mamy. Wymieńmy je.

Kwas foliowy zapobiega wadom wrodzonym.

Ile potrzeba: 0,4 mg dziennie 3 miesiące przed ciążą i przez cały pierwszy trymestr.

Najlepsze źródła naturalne: soczewica, wątroba wołowa, wątroba dorsza, rośliny strączkowe, zielone warzywa liściaste, pełne ziarna.

Wapń wzmacnia tkankę kostną.

Ty i Twoje dziecko potrzebujecie wapnia dla mocnych i zdrowych kości i zębów. Pierwiastek ten jest również niezbędny do prawidłowego funkcjonowania układu mięśniowego i nerwowego, regulacji procesów wewnątrzkomórkowych.

W porównaniu do normalnych warunków zapotrzebowanie na wapń u kobiety spodziewającej się dziecka wzrasta o prawie 50%. Z natury, jeśli organizmowi brakuje wapnia w czasie ciąży, pobierze go on z kości, co może przyczynić się do rozwoju osteoporozy w starszym wieku.

Wchłanianie wapnia jest dwukrotnie większe w drugiej połowie ciąży, co pozwala nie zwiększać ilości przyjmowanego wapnia. Należy pamiętać, że do przyswajania wapnia potrzebna jest witamina D oraz witamina K2, która zawarta jest np. W twarogach aguszy.

Ile potrzebujesz: 1200 mg dziennie.

Najlepsze źródła naturalne: nabiał, zboża, rośliny strączkowe, owoce cytrusowe, ciemnolistne warzywa i warzywa oraz orzechy.

Witamina D pomaga wzmocnić kości.

Witamina D jest potrzebna przede wszystkim do wchłaniania wapnia i fosforu przez organizm. Wraz z wapniem służy jako doskonała profilaktyka krzywicy u noworodków.

Witamina D jest syntetyzowana podskórnie przez wystawienie na działanie promieniowania ultrafioletowego. Jeśli mieszkasz na obszarze o niskim nasłonecznieniu i nie spożywasz wystarczającej ilości jaj, nabiału i produktów rybnych, możesz potrzebować dodatkowego spożycia chemicznie syntetyzowanej witaminy D.

Ile potrzebujesz: 10-15 mcg (lub 400-600 IU) dziennie.

Najlepsze źródła naturalne: wodorosty i tłuste wodorosty (łosoś) ryby, olej rybny, wątroba dorsza, masło, żółtko jaja.

Żelazo zapobiega anemii.

Organizm ludzki wykorzystuje żelazo do produkcji hemoglobiny, białka w komórkach krwi, które przenosi tlen do tkanek narządów. Żelazo sprawia również, że jesteś bardziej odporny na stres i choroby oraz zapobiega zmęczeniu, osłabieniu, drażliwości i depresji.

W czasie ciąży całkowita objętość krwi kobiety wzrasta. W ten sposób organizm „dostosowuje się” do nowej sytuacji fizjologicznej, uruchamiany jest także układ krążenia dziecka. W rezultacie zapotrzebowanie przyszłej matki na ten minerał podwaja się.

W przypadku niedoboru żelaza kobieta w ciąży może odczuwać zmęczenie i być bardziej podatna na infekcje. Ponadto brak tego pierwiastka jest niebezpieczny dla płodu: wzrasta ryzyko przedwczesnego porodu i niskiej masy urodzeniowej.

Ile potrzebujesz: 20 mg dziennie.

Najlepsze źródła naturalne: wątróbka, chude mięso czerwone (zwłaszcza wołowina), drób, ryby, produkty pełnoziarniste, jajka, rośliny strączkowe, kasza gryczana, granat, jabłka, buraki, brzoskwinie, morele.

Jod zapobiega wadom rozwojowym.

Jod jest niezbędny do prawidłowego rozwoju płodu. Odpowiednie spożycie w czasie ciąży jest ważne, aby zapobiec niedoczynności tarczycy u matki i noworodka. Niedobór jodu może mieć negatywny wpływ na płód od 8 do 10 tygodnia ciąży.

Ile potrzebujesz: 150-200 mgq dziennie.

Najlepsze źródła naturalne: sól jodowana, produkty morskie.

Witamina C zwiększa ochronne funkcje organizmu.

Witamina C poprawia wchłanianie żelaza ze źródeł roślinnych, takich jak gryka. Jeden z tych elementów, których nie można zsyntetyzować i przechowywać w organizmie człowieka. Oznacza to, że codziennie musisz spożywać pokarmy bogate w tę witaminę.

Ile potrzebujesz: 50 – 70 mg dziennie.

Najlepsze naturalne źródła: kiwi, pomarańcza, niektóre warzywa (pomidory, papryka, kapusta), jagody (zwłaszcza owoce dzikiej róży), zioła (głównie pietruszka, szpinak).

Wystarczy jedna pomarańczowa lub jedna zielona papryka dziennie. Należy pamiętać, że po podgrzaniu witamina C w żywności ulega zniszczeniu, należy to uwzględnić podczas przygotowywania posiłków.

Niektóre cechy odżywcze w różnych trymestrach

Zastanawiając się nad dietą kobiety w ciąży, należy pamiętać, że spożywane przez nią pożywienie powinno zapewniać z jednej strony wzrost i rozwój płodu, az drugiej potrzeby samej kobiety, biorąc pod uwagę weź pod uwagę wszystkie zmiany, przez które przechodzi ciało przyszłej matki.

Ilość i proporcja biologicznie i energetycznie użytecznych substancji niezbędnych do zaspokojenia potrzeb przyszłej matki zależy od okresu. W pierwszej połowie ciąży (szczególnie w I trymestrze) potrzeby organizmu praktycznie się nie zmieniają.

Takie zmiany zaczynają się pojawiać w drugiej połowie ciąży. Wynika to z zauważalnego wzrostu płodu i łożyska, a także zmian w pracy przewodu pokarmowego, wątroby i nerek, które zapewniają krążenie i wydalanie produktów przemiany materii zarówno matki, jak i płodu.

Zgodnie z tymi cechami, w drugiej połowie ciąży ważne jest zwiększanie w diecie zawartości białka, wapnia, żelaza, błonnika pokarmowego, witamin i składników mineralnych oraz ograniczenie spożycia soli.

Waga w czasie ciąży

W pierwszych miesiącach ciąży nie powinnaś zauważać przyrostu masy ciała. Niektóre kobiety mogą nawet wykryć spadek masy ciała z powodu dolegliwości, dość często (według niektórych źródeł w 70% przypadków) występujących w pierwszym trymestrze ciąży i wpływających na dominujące przyzwyczajenia żywieniowe i związane z piciem. Tak zwane poranne mdłości mogą trwać przez całą ciążę, chociaż zwykle ustępują lub przynajmniej zaczynają ustępować pod koniec pierwszego trymestru.

Porozmawiaj z lekarzem zajmującym się ciążą, jeśli wystąpią silne napady nudności, ponieważ twoje ciało może zostać odwodnione. Nie zapominaj, że wraz z płynem następuje również utrata witamin i minerałów, których Ty i Twoje dziecko tak bardzo potrzebujecie.

Wraz z rozwojem dziecka w drugim i trzecim trymestrze, rosną również potrzeby żywieniowe przyszłej matki. Niemniej ciąża nie jest powodem do przejadania się, „jedzenia za dwoje”, jak mawiano wcześniej. W rzeczywistości kobiety w ciąży potrzebują tylko 200 – 300 dodatkowych kalorii dziennie i to tylko w ostatnim trymestrze ciąży. Można je uzyskać jedząc dodatkowo 2 owoce, 2 garście jagód, kanapkę z serem lub porcję zapiekanki z twarogu.

Przyrost masy ciała w czasie ciąży

Jeśli weszłaś w ciążę ze zdrową wagą, wówczas wzrost o 10 do 13,6 kg jest uważany za normalny, a ta dodatkowa waga jest rozłożona w organizmie w następujący sposób:

• płód, łożysko, płyn owodniowy – 5 kg;
• objętość krążącej krwi matki – 1-1,5 kg;
• płyn pozakomórkowy – 1-1,5 kg;
• macica, gruczoły mleczne – 1-1,5 kg;
• tkanka tłuszczowa – 4 kg.

U kobiet z niedoborem lub nadmierną masą ciała przed ciążą wskaźniki będą nieco inne i dopuszczalny jest wzrost odpowiednio o 12 do 15,2 kg i od 7 do 9,1 kg.

Jeśli Twoja waga znacznie odbiegała wcześniej od normy, najlepiej skonsultuj się ze specjalistą ds. Ciąży w sprawie diety i pożądanego przyrostu masy ciała.

Należy podać zalecenia uwzględniające wiek, wielkość ciała (wzrost, wagę, wskaźnik masy), poziom aktywności fizycznej, indywidualne cechy metabolizmu i inne.

Wskaźnik taki jak BMI (wskaźnik masy ciała) jest powszechnie stosowany jako wskaźnik niedowagi lub nadwagi. Oblicza się go w następujący sposób:

BMI = waga (kg) / wzrost (m) 2.

Zalecany przyrost masy ciała, obliczony na podstawie BMI, jest maksymalnie spersonalizowany, biorąc pod uwagę indywidualne cechy konkretnej kobiety.

Średnio w pierwszym trymestrze można przytyć 1-2 kg. W 2-3 trymestrze za normę uważa się następujący przyrost masy ciała:

• o normalnej wadze – 0,4 kg na tydzień;
• z niewystarczającą wagą – 0,5 kg na tydzień;
• nadwaga – 0,3 kg tygodniowo.

Przyrost masy ciała mniejszy niż 1 kg lub większy niż 3 kg miesięcznie powinien być podstawą do dokładnego zbadania okoliczności przebiegu ciąży przez położnika. Czego nie jeść i nie pić w ciąży

• Mleko niepasteryzowane. Wszelkie produkty mleczne i fermentowane produkty mleczne, które będziesz spożywać w czasie ciąży, muszą być oznaczone na opakowaniu napisem „Pasteryzowane”.
• Sery miękkie. Parmezanem można delektować się na pizzy, ale należy unikać miękkich serów z niepasteryzowanego mleka (brie, camembert, feta, ser pleśniowy). Bakterie, które zawierają, mogą mieć niekorzystny wpływ na Twój obecny stan.
• Surowe i niegotowane mięso. Może zawierać bakterie chorobotwórcze. Obejmuje to również wszystkie niegotowane produkty wędzone. Pomijając kwestię, czy są one w zasadzie przydatne, skupmy się na fakcie, że bakteria Listeria, która może żyć w surowym mięsie, nadal istnieje, nawet gdy te produkty trafiają do lodówki. Względnie bezpieczne stają się dopiero po spożyciu bezpośrednio po ugotowaniu w wysokich temperaturach.
• Surowe, suszone ryby, owoce morza i potrawy z nich (sushi itp.). Jeśli jesteś miłośniczką sushi, ostryg, muli czy lekko solonego łososia, będziesz musiała zapomnieć o tych przysmakach w czasie ciąży i karmienia piersią. Tylko starannie przetworzone i gotowane w wysokich temperaturach ryby i owoce morza są dozwolone dla kobiet w ciąży.
• Surowe jajka i potrawy z nich wykonane (przed gotowaniem), np. Surowe ciasto. Jeśli wyrabiasz ciasto z jajkami, porzuć nawyk jego degustacji. Nawet niewielka ilość surowego ciasta stwarza zagrożenie: ta sama bakteria Salmonella jest bardzo niebezpieczna dla każdego zdrowego organizmu, nie wspominając o Twojej szczególnej sytuacji. W tej samej kategorii – domowy majonez i inne sosy sałatkowe (Cezar itp.). I nie zapominajmy o słodkich daniach: musie, ajerkoniaku, bezie, tiramisu itp.
• Pędy i ziarna porośnięte. Unikaj: patogeny mogą dostać się do nich na wczesnym etapie wzrostu i nie będzie można ich zmyć wodą przed jedzeniem.
• Ryba z rtęcią. Tuńczyk, miecznik, makrela i rekin mogą zawierać duże dawki rtęci. Uważa się, że bezpieczne jest spożywanie nie więcej niż 300 g tygodniowo owoców morza lub ryb zawierających minimalne dawki rtęci: suma, łososia, dorsza, tuńczyka w puszce.
• Świeże soki. Soki wyciskane w restauracjach i innych miejscach publicznych mogą również zawierać bakterie chorobotwórcze, takie jak salmonella i E. coli. Ta kategoria obejmuje również surowe niepasteryzowane soki butelkowane, które można znaleźć w lodówkach supermarketów.
• Niemyte owoce i warzywa. Mogą na nich żyć bakterie Toxoplasma, które są niebezpieczne dla Ciebie i Twojego dziecka.
• Kofeina. Wiele matek jest zainteresowanych pytaniem, czy można pić kawę w czasie ciąży. Ostatnie badania sugerują, że niewielkie ilości kofeiny są bezpieczne dla kobiet w ciąży. Jednak wciąż badane jest pytanie, czy wysokie dawki tej substancji mogą prowadzić do ryzyka poronienia, jak ostatnio sądzono. W miarę kontynuacji badań na ten temat, obecnie dozwolone jest maksymalnie 200 mg kofeiny dziennie – to jedna filiżanka kawy. Pamiętaj, cola, herbata, czekolada i napoje energetyczne również zawierają ten pierwiastek.
• Alkohol. Nadal aktualny jest temat spożywania alkoholu w czasie ciąży. Doskonale zdajesz sobie sprawę, że nadużywanie mocnych napojów prowadzi do poważnych wad rozwojowych płodu. Jednak nie wszyscy wiedzą, że nawet małe dawki mogą być niebezpieczne. Do tej pory nie ustalono bezpiecznej ilości alkoholu dozwolonego w czasie ciąży. Dlatego najlepiej jest odmawiać przyjmowania „produktów odurzających” przez cały czas oczekiwania na dziecko i karmienia piersią.

Okres oczekiwania na dziecko to czas, w którym warto zwrócić szczególną uwagę na swoje zdrowie i potrzeby organizmu. I choć może będziesz musiał zrezygnować z niektórych nawyków żywieniowych, ciesz się z tego – w końcu nie tylko wnosisz niezbędny wkład w zdrowie dziecka, wyznaczając właściwy kierunek jego rozwoju na najbliższe 40 tygodni, ale najprawdopodobniej kładąc fundamenty, aby utrzymać ciało w dobrej formie po porodzie.