Najbardziej niebezpieczne tłuszcze: jak wpływają na zdrowie
W tym artykule powiemy Ci:
- Co obejmuje pojęcie niezdrowych tłuszczów
- Jak zdrowe tłuszcze mogą stać się szkodliwe
- Szkoda oleju rybnego
- Czym są tłuszcze trans i jak wpływają na zdrowie
- Pokarmy bogate w niezdrowe tłuszcze
- Substytut tłuszczu mlecznego: szkoda i możliwe korzyści
- Dlaczego tłuszcz trzewny jest niebezpieczny?
- Jak jeść, aby zmniejszyć trzewną tkankę tłuszczową
- 10 najlepszych naukowo popartych poradami żywieniowymi dotyczącymi tłuszczu z brzucha
Tłuszcze są tak samo ważne w Twojej diecie, jak białka i węglowodany są źródłem energii dla Twojego organizmu. Niektóre funkcje organizmu zależą również od obecności tłuszczu. Na przykład niektóre witaminy wymagają rozpuszczenia tłuszczu we krwi i dostarczenia składników odżywczych.
Jednak nadmiar kalorii spowodowany spożywaniem zbyt dużej ilości tłuszczu może prowadzić do przyrostu masy ciała i złego stanu zdrowia.
Co obejmuje pojęcie niezdrowych tłuszczów
Niektóre tłuszcze mają negatywny wpływ na zdrowie serca, ale inne okazały się korzystne dla zdrowia.
Żywność i oleje zawierają mieszankę kwasów tłuszczowych, ale dominujący rodzaj tłuszczu w nich zawartego sprawia, że są one mniej lub bardziej zdrowe.
Jakie tłuszcze są mniej przydatne?
Dwa rodzaje tłuszczów – tłuszcze nasycone i tłuszcze trans – zostały zidentyfikowane jako potencjalnie szkodliwe dla zdrowia.
Większość pokarmów zawierających tego typu tłuszcze pozostaje w stanie stałym w temperaturze pokojowej , na przykład:
Należy unikać tłuszczów trans, a tłuszcze nasycone należy spożywać oszczędnie.
Najbardziej nasycone tłuszcze to tłuszcze zwierzęce. Występują w tłustych mięsach i produktach mlecznych.
Źródła tłuszczów nasyconych obejmują :
tłuste kawałki wołowiny, wieprzowiny i jagnięciny;
ciemne skórki z kurczaka i drobiu;
tłuste produkty mleczne (pełne mleko, masło, ser, śmietana, lody);
oleje tropikalne (olej kokosowy, olej palmowy, masło kakaowe);
Spożywanie zbyt dużej ilości tłuszczów nasyconych może podnieść poziom cholesterolu i cholesterolu LDL (złego) we krwi.
Tradycyjnie lekarze wiązali większe spożycie tłuszczów nasyconych ze zwiększonym ryzykiem chorób serca.
Niedawno ten pomysł został zakwestionowany.
Według Uniwersytetu Harvarda naukowcy uważają teraz, że tłuszcz nasycony może nie być tak zły, jak wcześniej sądzono, ale nadal nie jest najlepszym wyborem dla tłuszczu.
Po przeglądzie 15 randomizowanych, kontrolowanych badań stwierdzono, że zastąpienie w diecie tłuszczów nasyconych tłuszczami wielonienasyconymi może zmniejszyć ryzyko chorób serca.
Chociaż zmniejszenie ryzyka jest niewielkie, różnice te mogą mieć wpływ na twoje zdrowie.
Jak zdrowe tłuszcze mogą stać się szkodliwe
Tłuszcze jednonienasycone i wielonienasycone są uważane za bardziej „zdrowe dla serca”. To są tłuszcze, które najlepiej pasują do Twojej diety.
Tłuszcze jednonienasycone znajdują się w różnych produktach spożywczych i olejach.
Badania konsekwentnie pokazują, że spożywanie żywności zawierającej tłuszcze jednonienasycone może poprawić poziom cholesterolu we krwi i zmniejszyć ryzyko chorób serca. Produkty te obejmują :
orzechy (migdały, orzechy nerkowca, orzeszki ziemne, pekan);
oleje roślinne (takie jak oliwa z oliwek);
Tłuszcze wielonienasycone są nazywane „tłuszczami niezbędnymi”, ponieważ organizm nie może ich wyprodukować i musi je pozyskiwać z pożywienia. Głównym źródłem tego tłuszczu są pokarmy roślinne i oleje.
Pewien rodzaj tego tłuszczu, zwany kwasami tłuszczowymi omega-3, jest szczególnie dobry dla serca.
Następujące pokarmy zawierają kwasy tłuszczowe omega-3 :
siemię lniane i olej;
Oprócz kwasów tłuszczowych omega-3 tłuszcze wielonienasycone można znaleźć w następujących produktach spożywczych zawierających kwasy tłuszczowe omega-6 :
nasiona słonecznika (nasiona słonecznika, pestki dyni, nasiona sezamu);
oleje roślinne (olej kukurydziany, olej szafranowy, olej sezamowy, olej słonecznikowy).
Pokarmy zawierające głównie te zdrowsze tłuszcze są zwykle płynne w temperaturze pokojowej.
W jakich przypadkach wymienione produkty tracą swoje korzystne właściwości?
Nie zaleca się ich smażenia ani spożywania w dużych ilościach, ponieważ potrawy smażone zawierają znacznie więcej tłuszczu i kalorii niż ich niesmażone odpowiedniki.
Na przykład jeden mały pieczony ziemniak (100 gramów) zawiera 93 kalorie i 0 gramów tłuszczu, a taka sama ilość (100 gramów) frytek zawiera 319 kalorii i 17 gramów tłuszczu.
Jako inny przykład, 100-gramowy pieczony filet z dorsza zawiera 105 kalorii i 1 gram tłuszczu, a taka sama ilość ryby smażonej w głębokim tłuszczu zawiera 232 kalorie i 12 gramów tłuszczu.
Jak widać, jedzenie smażonych potraw szybko zwiększa kalorie.
Szkoda oleju rybnego
Korzyści zdrowotne zarówno oleju rybnego, jak i tranu dorsza wynikają z wysokiej zawartości kwasów tłuszczowych omega-3. Kwasy tłuszczowe omega-3 wspomagają wiele układów organizmu i mogą zapobiegać wielu chorobom. Organizm ludzki nie jest w stanie wytwarzać własnych kwasów tłuszczowych omega-3, dlatego należy je włączyć do swojej diety.
Kwasy tłuszczowe zawarte w oleju rybnym to kwas eikozapentaenowy (EPA) i kwas dokozaheksaenowy (DHA). Te kwasy tłuszczowe omega-3 to „dobre oleje”, które każdy powinien uwzględnić w swojej diecie.
Niektóre źródła roślinne (takie jak orzechy, nasiona i olej roślinny) zawierają inny rodzaj kwasu tłuszczowego omega-3 zwany kwasem alfa-linolenowym (ALA). Udowodniono, że nie jest tak korzystny jak kwasy tłuszczowe z oleju rybnego.
Jeśli nie jesz dwóch do trzech porcji (nie smażonych) ryb tygodniowo, pomocne może być przyjmowanie suplementów oleju rybnego lub tranu z wątroby dorsza.
Zarówno olej rybny, jak i tran z wątroby dorsza mogą powodować niewielkie skutki uboczne.
Porozmawiaj z lekarzem przed podaniem dziecku jakichkolwiek suplementów.
Nie wiadomo, czy tran lub tran jest bezpieczny dla osób z alergią na ryby i skorupiaki.
Osoby z problemami z sercem i krwią powinny zachować ostrożność podczas przyjmowania oleju rybnego lub tranu z wątroby dorsza.
Olej z wątroby dorsza może :
powodować krwawienia z nosa;
zwiększyć gęstość krwi.
Nie należy przyjmować oleju z wątroby dorsza, jeśli jesteś w ciąży.
Olej rybny może powodować :
problemy z krzepnięciem krwi lub krwawieniami z nosa;
niestrawność i odbijanie o zabarwieniu rybim;
obniżenie poziomu witaminy E.
Jeśli chodzi o suplementy, dobre nie zawsze są lepsze. Zbyt wiele kwasów tłuszczowych omega-3 w jakiejkolwiek postaci może mieć niebezpieczne skutki uboczne.
Jeśli chcesz zbadać konkretną markę, możesz odwiedzić bazę danych z etykietami suplementów diety National Institutes of Health.
Najlepiej jest przyjmować tylko olej rybny lub tran z wątroby dorsza, ale nie oba. Oba oleje mają dobroczynne właściwości kwasów tłuszczowych omega-3, ale olej z wątroby dorsza zawiera witaminy A i D. Jeśli potrzebujesz tych dodatkowych witamin, możesz wziąć tylko olej z wątroby dorsza.
Jeśli nie potrzebujesz tych dodatkowych witamin, weź tylko olej rybny.
Olej rybny lub tran z wątroby dorsza z pożywienia, zwłaszcza z potraw tłustych, mogą pomóc w lepszym trawieniu i wchłanianiu kwasów tłuszczowych omega-3.
Czym są tłuszcze trans i jak wpływają na zdrowie
Tłuszcz trans jest formą tłuszczów nienasyconych. Istnieją dwa rodzaje – naturalne i sztuczne tłuszcze trans .
Naturalne tłuszcze trans są wytwarzane przez bakterie w żołądkach bydła, owiec i kóz. Te tłuszcze trans stanowią 3-7% całkowitego tłuszczu w produktach mlecznych, takich jak mleko i sery, 3-10% w wołowinie i jagnięcinie oraz tylko 0-2% w kurczaku i wieprzowinie.
Z drugiej strony, sztuczne tłuszcze trans powstają głównie podczas uwodornienia, procesu, w którym wodór dodaje się do oleju roślinnego w celu utworzenia półstałego produktu znanego jako częściowo uwodorniony olej.
Częściowo uwodornione oleje zostały po raz pierwszy użyte do przygotowywania żywności na początku XX wieku jako substytut masła i stały się bardziej rozpowszechnione w latach pięćdziesiątych i siedemdziesiątych XX wieku wraz z odkryciem negatywnego wpływu nasyconych kwasów tłuszczowych na zdrowie. Częściowo uwodornione oleje są stosowane głównie w smażonych potrawach i wypiekach; w obu przypadkach można je zastąpić innymi substancjami.
Chociaż dowody są ograniczone, naturalne tłuszcze trans są mniej szkodliwe niż sztuczne.
Na przykład zakaz FDA dotyczący tłuszczów trans wszedł w życie 18 czerwca 2018 r., Produkty wyprodukowane przed tą datą mogą być w sprzedaży do stycznia 2020 r. Lub, w niektórych przypadkach, do 2021 r.
Ponadto żywność zawierająca mniej niż 0,5 grama tłuszczu trans na porcję jest oznaczona jako zawierająca 0 gramów tłuszczu trans.
Zgodnie z zaleceniem WHO, całkowite spożycie tłuszczów trans nie powinno przekraczać 1% całkowitego spożycia kalorii, co odpowiada mniej niż 2,2 g dziennie przy diecie 2000 kalorii.
Tłuszcze trans podnoszą poziom cholesterolu LDL, znanego biomarkera ryzyka sercowo-naczyniowego, i obniżają poziom cholesterolu HDL, który przenosi cholesterol z tętnic do wątroby, gdzie jest przekształcany w żółć.
Dieta bogata w tłuszcze trans zwiększa ryzyko chorób układu krążenia o 21%, a śmiertelność o 28%. Zastępując tłuszcze trans nienasyconymi kwasami tłuszczowymi, zmniejsza się ryzyko chorób układu krążenia, częściowo poprzez złagodzenie negatywnego wpływu tłuszczów trans na lipidy we krwi. Ponadto istnieją podejrzenia, że tłuszcze trans mogą nasilać stan zapalny i dysfunkcję śródbłonka.
Od 2018 roku sześć krajów wprowadziło ograniczenia dotyczące przemysłowo produkowanych kwasów tłuszczowych trans, a kolejne 24 wprowadziły przepisy, które zaczną obowiązywać w ciągu najbliższych dwóch lat. Jednak w ponad 110 krajach nadal nie ma przepisów ograniczających stosowanie tych szkodliwych związków, co oznacza, że ryzyko spożycia przemysłowo produkowanych tłuszczów trans w codziennej żywności zagraża pięciu miliardom ludzi.
Planowane są działania mające doprowadzić do globalnego wycofania do 2023 r. WHO wydała również zestaw modułów z instrukcjami krok po kroku dotyczącymi wdrażania pakietu REPLACE, które zawierają szczegółowe wytyczne dla krajów, jak ograniczyć wytwarzane komercyjnie tłuszcze trans w żywności i ratować życia.
„Ruch na rzecz globalnej eliminacji tłuszczów trans produkowanych przemysłowo nabiera tempa, a prawie jedna trzecia światowej populacji w 28 krajach jest już chroniona przed ich szkodliwymi skutkami” – powiedział dyrektor generalny WHO, dr Tedros Adhanom Ghebreyesus. – Jednak ponad dwie trzecie światowej populacji nie jest chronione przed obecnością przemysłowych tłuszczów trans w żywności. WHO jest gotowa wspierać wysiłki zmierzające do ich wycofania w innych krajach. Z zadowoleniem przyjmujemy zobowiązania branży do przeprojektowania i wyeliminowania tłuszczów trans ”.
Unia Europejska, kierując się istniejącymi najlepszymi praktykami, wprowadziła w 2018 roku przepisy wykluczające z żywności produkowane przemysłowo tłuszcze trans. Rozporządzenie wejdzie w życie do 2021 roku
Ponad 40 krajów rozpoczęło wdrażanie środków mających na celu ograniczenie tłuszczów trans.
Pierwsze sprawozdanie z postępów pokazuje również, że strategiczne reakcje na tłuszcze trans podejmowane są głównie w krajach o wysokim dochodzie. Żaden kraj o niskich dochodach nie ma polityki dotyczącej tłuszczów trans, a tylko trzy kraje o niższym średnim dochodzie (Indie, Kirgistan i Uzbekistan) mają taką politykę.
Dlatego chociaż firmy spożywcze ograniczają zawartość tłuszczów trans w swoich produktach, niektóre produkty nadal zawierają sztuczne tłuszcze trans. Aby zmniejszyć spożycie, najlepiej uważnie przeczytać listy składników i ograniczyć spożycie produktów wymienionych poniżej.
Pokarmy bogate w niezdrowe tłuszcze
Popcorn to popularna i zdrowa przekąska
Jest bogaty w błonnik, ale ma niską zawartość tłuszczu i kalorii.
Jednak niektóre rodzaje popcornu do kuchenek mikrofalowych zawierają tłuszcze trans.
Firmy spożywcze w przeszłości stosowały częściowo uwodornione masło do popcornu w kuchence mikrofalowej ze względu na jego wysoką temperaturę topnienia, która utrzymuje masło w stanie stałym, dopóki torebka na popcorn nie zostanie podgrzana w kuchence mikrofalowej.
W szczególności, ze względu na rozpoznane zagrożenia dla zdrowia związane z tłuszczami trans, wiele firm przestawiło się w ostatnich latach na tłuszcze inne niż trans.
Jeśli wolisz gotować w kuchence mikrofalowej, wybierz marki i smaki, które nie zawierają częściowo uwodornionego oleju. Alternatywnie popcorn na kuchence.
Margaryny i oleje roślinne
Niektóre oleje roślinne mogą zawierać tłuszcze trans, zwłaszcza jeśli są one uwodornione.
Ponieważ uwodornienie powoduje zestalenie masła, te częściowo uwodornione oleje były od dawna używane do produkcji margaryny. Dlatego większość margaryn na rynku zawierała dużo tłuszczów trans.
Na szczęście margaryna beztłuszczowa trans staje się coraz bardziej dostępna w miarę wycofywania tych olejów.
Należy jednak pamiętać, że niektóre nieuwodornione oleje roślinne mogą również zawierać tłuszcze trans.
W dwóch badaniach analizujących oleje roślinne, w tym rzepakowy, sojowy i kukurydziany, stwierdzono, że 0,4–4,2% całkowitego tłuszczu stanowiły tłuszcze trans.
Aby zmniejszyć spożycie tłuszczów trans z margaryny i olejów roślinnych, unikaj żywności zawierającej częściowo utwardzone oleje lub wybieraj zdrowsze oleje, takie jak oliwa z oliwek z pierwszego tłoczenia lub olej kokosowy.
Smażone fast foody
Jedząc w drodze, pamiętaj, że tłuszcze trans mogą być ukryte w niektórych opcjach na wynos.
Smażone fast foody, takie jak smażony kurczak, panierowana ryba, hamburgery, frytki i smażony makaron mogą zawierać duże ilości tłuszczów trans.
Tłuszcze trans w tych produktach mogą pochodzić z kilku źródeł.
Po pierwsze, restauracje i sklepy z jedzeniem na wynos często smażą żywność w oleju roślinnym, który może zawierać tłuszcze trans, które mogą zostać wchłonięte przez żywność.
Trudno jest uniknąć spożywania tłuszczów trans ze smażonych potraw, dlatego najlepiej jest całkowicie ograniczyć spożycie smażonych potraw.
Pieczywo
Wypieki, takie jak babeczki, ciasta, ciastka i pączki, są często przygotowywane przy użyciu tłuszczu roślinnego lub margaryny.
Olej roślinny pomaga uzyskać bardziej kruche i miękkie ciasto. Jest również tańszy i ma dłuższy okres przydatności do spożycia niż masło czy smalec.
Do niedawna zarówno tłuszcz roślinny, jak i margaryna były wytwarzane z częściowo uwodornionych olejów. Z tego powodu wypieki były tradycyjnie powszechnym źródłem tłuszczów trans.
Obecnie, gdy producenci ograniczają tłuszcze trans w maśle i margarynie, całkowita ilość tłuszczów trans w pieczywie również spadła.
Nie można jednak zakładać, że wszystkie wypieki są wolne od tłuszczów trans. W miarę możliwości ważne jest, aby czytać etykiety i unikać wypieków zawierających częściowo uwodornione oleje.
Jeszcze lepiej, rób domowe ciasta, aby kontrolować składniki.
Innych źródeł
Tłuszcze trans można również znaleźć w mniejszych ilościach w wielu innych produktach spożywczych, w tym:
Chipsy ziemniaczane i kukurydziane : Podczas gdy większość chipsów ziemniaczanych i kukurydzianych jest teraz beztłuszczowych, ważne jest, aby przeczytać składniki, ponieważ niektóre marki nadal zawierają tłuszcze trans w postaci częściowo uwodornionego oleju.
Tarty i bułki : jest to spowodowane obecnością częściowo uwodornionego oleju, który tworzy miękką skórkę. Zwróć uwagę na ten składnik na etykiecie.
Pizza : Tłuszcze trans można znaleźć w niektórych markach ciasta na pizzę ze względu na częściowo uwodorniony olej. Uważaj na ten składnik, zwłaszcza w mrożonej pizzy.
Lukier do pieczenia : składa się głównie z cukru, wody i oleju.
Krakersy, herbatniki, gofry, torty z kremem, cukierki i inne wyroby cukiernicze.
Aby zmniejszyć spożycie, przeczytaj etykiety i sprawdź listy składników pod kątem częściowo uwodornionego oleju, szczególnie podczas zakupów któregokolwiek z wymienionych powyżej produktów.
Substytut tłuszczu mlecznego: szkoda i możliwe korzyści
Co oznacza substytut tłuszczu mlecznego (FAT)? Jest to mieszanka kilku olejów roślinnych, które są wstępnie rafinowane i dobrze przetworzone. Proces produkcji odbywa się pod wpływem wysokiej temperatury i przy użyciu katalizatora. W wyniku ich interakcji powstaje oleina, która jest w stanie zastąpić tłuszcze mleka.
Do produkcji ZMZ odpowiednie oleje takie jak :
Jakie są podobieństwa i różnice między MMF a naturalnym tłuszczem mlecznym? Produkty mają różny skład i cechy jakościowe. Wskaźniki te określają stopień ich wykorzystania w niektórych obszarach przemysłu spożywczego. Wizualnie właściwości produktów można przeanalizować za pomocą tabeli.
