20 zdrowych sosów i dressingów (i 8 złych)

Dodawanie sosów i dressingów do żywności to świetny sposób na poprawę smaku i – potencjalnie – dodanie korzyści zdrowotnych.

Jednak niektóre sosy zawierają niezdrowe składniki, takie jak sztuczne dodatki oraz duże ilości soli i cukru.

Zdrowe dressingi mają niską zawartość cukru i zawierają składniki odżywcze, takie jak białko, zdrowe tłuszcze i błonnik.

Najlepsze sosy i dressingi do prawidłowego odżywiania

Oto 20 zdrowych sosów i dressingów, które są jednocześnie smaczne i pożywne.

1. Pesto

Tradycyjne pesto to sos ze świeżych liści bazylii, oliwy z oliwek, parmezanu i orzeszków pinii.

Pesto jest dobrym źródłem cynku, minerału niezbędnego dla zdrowia układu odpornościowego, gojenia się ran i rozwoju. 1/4 szklanki (64 gramy) porcji tradycyjnego pesto zapewnia 8% RDI dla tego minerału (1).

Wysoka zawartość cynku w pesto sprawia, że ​​jest to doskonała przyprawa dla wegetarian. Wegetarianie mogą potrzebować 50% więcej cynku dziennie niż niewegetarianie ze względu na ograniczoną dostępność cynku w pokarmach roślinnych (2).

Możesz dodać pesto do pieczonego kurczaka, użyć go jako sosu do makaronu lub rozsmarować na kanapce lub tortilli.

Wśród zdrowych sosów i przypraw pesto należy do najlepszych odmian.

2. Salsa

Salsa może być świetnym niskokalorycznym dressingiem do diety. Dwie łyżki (30 ml) salsy zawierają tylko 10 kalorii.

Możesz użyć sosu salsa, aby urozmaicić przepisy, takie jak tacos, fajitas lub jajecznica. To także zdrowa alternatywa dla wysokokalorycznych sosów sałatkowych.

W rzeczywistości zastąpienie 2 łyżek stołowych (30 ml) zwykłego sosu do salsy o tej samej wielkości pozwala zaoszczędzić 119 kalorii. Tylko pamiętaj, aby wybrać niskosodową i bez dodatku cukru salsę, aby uzyskać więcej korzyści zdrowotnych.

3. Tahini

Tahini to bliskowschodni sos ze zmielonych nasion sezamu.

Jest szczególnie bogaty w białko roślinne. 2 łyżki (30 ml) tahini zawiera ponad 5 gramów. tego makroskładnika – czyli 8% dziennej wartości dla osoby dorosłej o wadze 80 kg.

Tahini to świetna przyprawa do maczania warzyw, domowych sosów sałatkowych lub smarowania tostów ze szczyptą cynamonu na zbilansowane śniadanie.

4. Musztarda

Musztarda to popularna przyprawa, zwykle wytwarzana z nasion gorczycy, destylowanego octu, sproszkowanego czosnku, kurkumy, soku z cytryny i soli.

Musztarda jest niskokaloryczna. Jest tylko 6 kalorii w 2 łyżeczkach (10 gramów) żółtej musztardy. Ponadto większość musztard zawiera kurkumę. Kurkumina, związek zawarty w kurkumie, wykazała silne działanie przeciwzapalne w wielu badaniach.

Oprócz przyprawiania burgerów musztarda jest również przydatnym dodatkiem do domowych sosów sałatkowych, marynat i gotowanych jajek. Alternatywnie możesz posmarować musztardę łososia lub kurczaka przed smażeniem, aby uzyskać aromatyczny posiłek.

5. Kimchi

Kimchi to popularna koreańska przyprawa wytwarzana ze sfermentowanych warzyw. Istnieje wiele odmian kimchi, ale głównymi składnikami są zazwyczaj kapusta, czosnek, cebula, chili i sól.

Ponieważ jarmuż jest fermentowany, kimchi jest doskonałym źródłem probiotyków. Te pożyteczne bakterie żyją w jelitach i zapewniają wiele korzyści zdrowotnych.

Spożywanie pokarmów bogatych w probiotyki, takich jak kimchi, może zwiększyć poziom cholesterolu, układ odpornościowy i zdrowie skóry (5, 6, 7, 8).

Kimchi może być stosowany jako zdrowy dressing do smażonych potraw, makaronów, ryżu lub kanapek.

6. Kapusta kiszona

Podobnie jak kimchi, kapusta kiszona jest produktem fermentowanym. To oczywiście nie jest sos ani dressing. Jednak kapusta kiszona może służyć do „przyprawiania” wielu potraw. Kapusta kiszona jest fermentowana inaczej niż kimchi i przygotowywana jest z kapusty fioletowej lub białej.

Kapusta kiszona to niskokaloryczna przyprawa, 35 g. tylko 7 kalorii. Jest również bogaty w korzystne probiotyki. Jedno badanie wykazało ponad 28 różnych szczepów probiotycznych w próbce kiszonej kapusty (9, 10).

Dodaj kiszoną kapustę do sałatki, sałatki colesław lub kanapki.

7. Hummus

Hummus to pyszny gęsty sos z mieszanki ciecierzycy, tahini, czosnku, oliwy, soku z cytryny i soli.

Oprócz białka roślinnego hummus jest również doskonałym źródłem błonnika, składnika odżywczego, który sprzyja uczuciu sytości i zdrowego trawienia. 1/4 szklanki (62 gramy) hummusu dostarcza ponad 3 gramy błonnika.

Co więcej, ciecierzyca (główny składnik hummusu) jest również dobrym źródłem magnezu i kwasu foliowego.

Możesz cieszyć się hummusem jako sosem wegetariańskim, rozprowadzać go w pestkach, mieszać z sałatkami lub używać jako zdrowszej alternatywy dla majonezu.

8. Guacamole

Klasyczne guacamole powstało z połączenia awokado, cebuli, czosnku, soku z limonki i puree z soli.

Awokado jest doskonałym źródłem zdrowych tłuszczów, błonnika i wielu składników odżywczych. W rzeczywistości tylko połowa awokado dostarcza prawie 5 gramów błonnika i ponad 15% zapotrzebowania na kwas foliowy. Ponadto dodanie awokado do diety może pomóc obniżyć poziom cholesterolu (11, 12).

Guacamole to świetny zamiennik sosu sałatkowego. Możesz również posmarować guacamole tostem lub użyć go jako satysfakcjonującego dania wegetariańskiego.

9. Zwykły jogurt grecki

Jogurt grecki to zdrowa alternatywa dla większości przypraw na bazie śmietany. Najlepszym wyborem jest zwykły jogurt grecki, ponieważ nie zawiera dodatku cukru.

Oprócz tego, że jest doskonałym źródłem wapnia, jogurt grecki jest również bogaty w białko, które może pomóc zmniejszyć głód i promować wzrost mięśni. Jedna 7-uncjowa (200-gramowa) porcja niskotłuszczowego greckiego jogurtu zawiera prawie 20 gramów białka.

Użyj jogurtu greckiego jako zdrowego zamiennika kwaśnej śmietany lub majonezu. Dodaj go do pieczonych ziemniaków, zrób domowy wegetariański posiłek lub dodaj kawałek greckiego jogurtu do tacos.

10. Olej z orzechów włoskich

Masło orzechowe – podobnie jak masło orzechowe i masło migdałowe – może być pożywnym dodatkiem do wielu posiłków i przekąsek.

Masło orzechowe jest bogate w białko, a 2 łyżki (32 gramy) dostarczają średnio 7 gramów. Ponadto ta sama wielkość porcji różnych rodzajów masła orzechowego zawiera około 25% dziennej wartości magnezu, minerału potrzebnego do setek reakcji w organizmie (13).

Masło orzechowe – w tym masło orzechowe, masło migdałowe i masło z orzechów nerkowca – to przydatna przyprawa do smarowania tostów, ciastek ryżowych lub krakersów. Upewnij się, że nie znajdziesz masła orzechowego z dodatkiem cukru, aby uzyskać największe korzyści zdrowotne i ciesz się nim z umiarem.

11. Ocet jabłkowy

Ocet jabłkowy to ostra przyprawa, która może być zdrowym dodatkiem do posiłku. Jak sama nazwa wskazuje, jest to ocet ze sfermentowanego soku jabłkowego.

Stosowanie octu jako przyprawy ma wiele potencjalnych korzyści. Na przykład ocet może poprawić kontrolę poziomu cukru we krwi po posiłku, co może być szczególnie korzystne dla osób z cukrzycą (14, 15, 16).

Dodaj odrobinę octu jabłkowego do zielonej sałatki liściastej, wymieszaj z domowym dressingiem sałatkowym lub użyj ostrej marynaty.

12. Surowy miód

W przeciwieństwie do miodu handlowego, miód surowy jest niepasteryzowany i minimalnie przetworzony. Ma wiele zalet zdrowotnych i może być stosowany – z umiarem – jako zdrowy opatrunek.

Surowy miód jest bogaty w przeciwutleniacze, które pomagają zapobiegać uszkodzeniom komórek w organizmie powodowanym przez cząsteczki zwane wolnymi rodnikami. Zawiera również związki przeciwzapalne i przeciwbakteryjne.

Surowy i lokalny miód może mieć więcej właściwości przeciwbakteryjnych i przeciwutleniających niż miód komercyjny, co czyni go zdrowszym wyborem (17, 18, 19).

Miód może służyć do słodzenia herbat, jogurtów czy potraw owocowych. Ciesz się miodem z umiarem, ponieważ spożywanie zbyt dużej ilości dodanego cukru może prowadzić do problemów zdrowotnych (20).

13. Drożdże odżywcze

Drożdże odżywcze to drożdże dezaktywowane, powszechnie stosowane jako przyprawa w kuchni wegańskiej.

Znane są z wysokiej zawartości witaminy B12, witaminy niezbędnej do produkcji energii i funkcji nerwowych. Dwie łyżki (10 gramów) odżywczych drożdży zapewniają imponujące 200% dzienne zapotrzebowanie na witaminę B12.

Co więcej, niektóre odmiany drożdży odżywczych są w trakcie przetwarzania wzbogacane dodatkowymi witaminami z grupy B, co może jeszcze bardziej zwiększyć zawartość witaminy B12.

Drożdże odżywcze mogą być stosowane jako bezmleczna alternatywa dla serów w wegańskich zupach i sosach. Można się nimi delektować również z popcornem, jajecznicą lub pieczonymi ziemniakami.

14. Olejek ziołowy

Chociaż olej ma złą reputację, olej ziołowy oferuje imponujące korzyści odżywcze, gdy jest stosowany jako zdrowa przyprawa.

Na przykład olejek ziołowy może zawierać do 500% więcej kwasu linolowego sprzężonego z kwasem tłuszczowym (CLA) w porównaniu do zwykłego oleju. Badania sugerują, że CLA może wspierać utratę wagi, chociaż potrzebne są dalsze badania (21, 22, 23, 24).

Zawiera również więcej kwasów tłuszczowych omega-3, które są znane ze swoich właściwości przeciwzapalnych (25, 26).

Olej ziołowy może być stosowany w celu wzmocnienia smaku i konsystencji potraw, takich jak warzywa, ryby lub tosty z pełnego ziarna. Tylko pamiętaj, aby używać go z umiarem.

15. Sok z cytryny

Sok z cytryny to wszechstronny i zdrowy dressing, który możesz spożywać codziennie.

Jak większość owoców cytrusowych, sok z cytryny jest bogaty w witaminę C, a sok z 1 cytryny dostarcza 25% dziennej wartości tej witaminy. Witamina C jest silnym przeciwutleniaczem, który jest korzystny dla skóry, układu odpornościowego i zdrowia serca.

Witamina C w soku z cytryny poprawia również wchłanianie żelaza z pokarmów roślinnych, co może być korzystne dla osób z anemią i niską zawartością ferrytyny (27, 28, 29).

Sok z cytryny to doskonały dodatek do owoców morza, sosów sałatkowych i dań warzywnych.

16. Ocet balsamiczny

Ocet balsamiczny to ciemny ocet wytwarzany z winogron.

Jest bogaty w przeciwutleniacze, zwłaszcza przeciwutleniacze polifenolowe, takie jak flawonoidy, kwas galusowy i kwas kawowy. Te przeciwutleniacze mogą chronić komórki przed uszkodzeniem i zapobiegać utlenianiu cholesterolu LDL (złego). Może obniżyć ryzyko chorób serca (30, 31).

Przed smażeniem polej warzywa octem balsamicznym, wymieszaj z oliwą z oliwek, aby zrobić sos do sałatek balsamicznych lub ciesz się domową bruschettą.

17. Sos ostry

Chociaż istnieje wiele odmian czerwonego ostrego sosu, większość zawiera chili lub pieprz cayenne, ocet i sól.

Ostry sos to świetny sposób na dodanie smaku bez dużej ilości kalorii. Jedna łyżeczka (5 ml) czerwonego ostrego sosu ma tylko 6 kalorii. Dodatkowo kapsaicyna – związek w papryczkach chili – ma właściwości przeciwzapalne i może sprzyjać odchudzaniu (32, 33, 34).

Ostry sos można łatwo dodać do wielu potraw, w tym jajecznicy, frytek lub przepisów na grilla.

18. Tostowy olej sezamowy

Jak sama nazwa wskazuje, prażony olej sezamowy uzyskuje się przez prażenie nasion sezamu przed ekstrakcją oleju. Ma bogatszy, wyraźniejszy smak niż zwykły olej sezamowy.

Udowodniono, że olej sezamowy ma właściwości przeciwzapalne. Ponadto badania na zwierzętach pokazują, że olej sezamowy może obniżać poziom cholesterolu LDL (złego) – chociaż potrzebne są dalsze badania (35, 36).

Do wykończenia przepisu należy użyć smażonego oleju sezamowego, a nie do gotowania. Skrop prażonym olejem sezamowym na gotowanych na parze warzywach i makaronach, aby uzyskać wyraźny orzechowy posmak.

19. Oliwa z oliwek z pierwszego tłoczenia

Oliwa z oliwek z pierwszego tłoczenia jest dobrze znana ze swoich silnych właściwości odżywczych. Otrzymywany jest z pierwszego tłoczenia oliwek i jest minimalnie przetworzony.

Liczne badania wskazują na korzyści płynące ze stosowania oliwy z oliwek w utrzymaniu zdrowia serca i zmniejszaniu stanu zapalnego. Może to w dużej mierze wynikać z bogatej zawartości przeciwutleniaczy, które pomagają zmniejszyć uszkodzenia komórek w organizmie (37, 38, 39).

Oliwę z oliwek extra virgin najlepiej stosować w przepisach, które wymagają niewielkiego lub żadnego ciepła, aby zachować składniki odżywcze. Na przykład możesz skropić go ugotowanym makaronem, warzywami lub owocami morza (40).

20. Tamari

Tamari to japoński sos ze sfermentowanej soi. W porównaniu z tradycyjnym sosem sojowym tamari ma grubszą konsystencję, ciemniejszy wygląd i bogatszy smak.

Tamari zawiera około 45% więcej białka niż tradycyjny sos sojowy. Dwie łyżki (30 ml) tamari dają prawie 4 gramy białka. Większość odmian jest również bezglutenowa – w przeciwieństwie do sosu sojowego. Jest to pomocne, jeśli stosujesz dietę bezglutenową.

Możesz dodać tamari do dowolnego przepisu zamiast sosu sojowego. Świetnie sprawdza się jako sos do maczania lub dressing do sałatek i makaronów.

Szkodliwe opatrunki

Wiele sosów ma niezdrowe właściwości i najlepiej ich unikać w diecie.

• Sos ranczo. Ranczo jest bogate w kalorie – jest 129 kalorii w 2 łyżkach (30 ml). Używając tego dressingu, pamiętaj o wielkości porcji lub zastąp go alternatywą o niższej kaloryczności, np. Salsą.
• Niskotłuszczowy sos sałatkowy. Chociaż niskotłuszczowe sosy mają mniej kalorii, zawierają więcej cukru i soli niż wersja normalnie tłusta. Zamiast tego użyj zdrowego, niskosłodzonego dressingu do sałatek (41).
• Sos barbecue. Do sosu często dodaje się dużo cukru, 2 łyżki (30 ml) zawierają 11 gramów cukru (3 łyżeczki).
• Syrop do naleśników. Syrop często zawiera syrop glukozowo-fruktozowy. Nadmierne spożycie wiąże się z chorobami serca, otyłością i cukrzycą typu 2. Aby uzyskać zdrowszą alternatywę, użyj syropu klonowego (42, 43).
• Queso. Większość queso zawiera dodatki, takie jak glutaminian sodu (glutaminian sodu), które mogą pomóc w przybieraniu na wadze. Aby uzyskać zdrowszą alternatywę, użyj sera lub odżywczych drożdży (46).
• Margaryna. Wiele produktów margarynowych zawiera ślady tłuszczów trans. Badania powiązały ten rodzaj tłuszczu z chorobami serca. Zamiast tego używaj zdrowych tłuszczów, takich jak oliwa z oliwek lub olej ziołowy (48).
• Sos Teriyaki. Sos Teriyaki – bogaty w sód, zaledwie 2 łyżki (30 ml) dostarcza ponad 60% tego minerału. Diety bogate w sód są powiązane z chorobami przewlekłymi, takimi jak choroby serca i udar [49].
• Sztuczne słodziki. Niektóre badania obserwacyjne powiązały nieodżywcze substancje słodzące z otyłością. Najlepiej ograniczyć ilość sztucznych słodzików w swojej diecie (50, 51).

Sosy i dressingi to świetny i łatwy sposób na dodanie dodatkowego smaku, tekstury i składników odżywczych do posiłków.

Jednak wiele przypraw kupowanych w sklepie może zawierać dużo kalorii, cukru, soli i innych dodatków.

Istnieje wiele zdrowych alternatyw, takich jak salsa, tahini, guacamole lub ocet balsamiczny. Te sosy i odżywcze dressingi są minimalnie przetworzone i wykonane z pełnowartościowych składników.