Korzyści z żelaza dla organizmu
Żelazo pełni szereg kluczowych funkcji w organizmie.
- Odpowiada za transport tlenu w organizmie i tworzenie hemoglobiny.
- Niezbędny do syntezy mioglobiny, która umożliwia kurczenie się mięśni.
- Usuwa dwutlenek węgla. Co jest również ważne dla zapewnienia oddychania całego organizmu
- Wspiera odporność. Pozwala organizmowi skutecznie rozpoznawać i zwalczać wirusy
- Uczestniczy w tworzeniu hormonów tarczycy
- Wystarczająca ilość żelaza w organizmie pozwala zapewnić prawidłowe funkcjonowanie mózgu i zapobiegać wielu chorobom. Na przykład demencja i choroba Alzheimera.
- Uczestniczy w syntezie tkanki łącznej i jest niezbędna do prawidłowego wzrostu dzieci.
- Prawidłowy metabolizm bez żelaza również nie jest możliwy. A do jego asymilacji potrzebne są inne składniki. Porozmawiamy o tym trochę niżej.
Objawy i oznaki niedoboru żelaza
Niedobór żelaza może powodować wiele chorób. Nie zawsze jest to jasne i zauważalne. Jeśli masz jeden lub więcej objawów wymienionych poniżej, powinieneś pomyśleć o swojej diecie i dostosować ją tak, aby zawierała produkty zawierające żelazo. Objawy:
- Osłabienie mięśni i ogólne zmęczenie. Skrajne wyczerpanie
- Blada skóra i nadmierna suchość
- Ciężki oddech
- Kiedy chcesz kredy, piasku, skrobi, gliny, lodu, papieru lub ziemi i innych perwersji smaku.
- Nadmierna niekontrolowana irytacja, płaczliwość.
- Niedokrwistość
- Migrujące bóle
- Kruchość paznokci i/lub ich deformacja
- Zaczerwienienie moczu po zjedzeniu buraków może wskazywać na niedobór żelaza.
- zespół niespokojnych nóg
- Nadwaga, której nie da się zrzucić dietą i ćwiczeniami
W przypadku któregokolwiek z tych objawów należy uważać, aby zidentyfikować i przywrócić normalną zawartość żelaza we krwi. Najbardziej naturalnym sposobem przywrócenia poziomu żelaza jest włączenie do diety pokarmów bogatych w żelazo. Ale musisz wiedzieć o dziennej dawce tej substancji i gdzie tracimy żelazo.
Przyczyny niedoboru
- Utrata krwi – operacje, rany
- Krwawienie wewnętrzne – wrzody, hemoroidy itp.
- Miesiączka
- Obfite pocenie się, złuszczanie skóry
- Krwiodawstwo
- Niezrównoważona dieta
- Wegetarianizm i weganizm
- Niektóre choroby, które zakłócają normalny metabolizm
- Zakażenie Helicobacter (bakteria powodująca wrzody, zapalenie błony śluzowej żołądka i inne nieprawidłowości)
Do czego prowadzi niedobór żelaza?
Prostemu laikowi dość trudno jest określić u siebie niedobór żelaza. Ale oto, do czego może to doprowadzić:
- na anemię lub anemię
- upośledzenie umysłowe i emocjonalne u dzieci
- obniżona koncentracja i funkcje poznawcze
- kardiopalm
- naruszenie błon śluzowych, aw rezultacie rozwój zapalenia żołądka, wrzodów, słabe wchłanianie witamin i minerałów
- obniżona odporność i częste choroby itp.
- nietrzymanie moczu podczas śmiechu, kichania, kaszlu. Dzieci mają moczenie nocne
Należy pamiętać, że nie jest to pełna lista. Jeśli istnieje podejrzenie niedoboru żelaza, wskazane jest skontaktowanie się ze specjalistą w celu dokładnego ustalenia jego przyczyny.
Norma
Organizm ludzki gromadzi od 2,4 do 4,5 mg żelaza. Dzienne spożycie z pożywienia zgodnie z zaleceniami Ministerstwa Zdrowia Rosji:
- dzieci – 4-18 mg
- dorośli – mąż – 8-10 mg, kobiety 18-20 mg
- w czasie ciąży – do 60 mg
W przypadku wykrycia niedoboru żelaza wskaźnik ten jest zwiększany przez lekarza prowadzącego na podstawie badań.
Rozsądny organizm magazynuje żelazo w wątrobie, kościach i śledzionie. A jeśli trzeba, wrzuca je do ogólnego krwiobiegu. To dla nas wygodne
- umożliwia robienie zapasów
Dlatego budując dietę, uwzględnij nieco większą ilość żelaza. Jest to również konieczne, ponieważ nie całe żelazo z pożywienia jest wchłaniane. Więcej szczegółów poniżej.
Jakie pokarmy zawierają więcej żelaza?
Liderami pod względem zawartości żelaza są następujące Top 10 produktów. Zawartość żelaza podana jest w przeliczeniu na 100 g produktu
- Ostrygi – 5-9,2 mg
- Zielona gryka po namoczeniu bez gotowania – 6,7
- Małże – 3,2-6,7 mg
- Fasola (Mash) – 6,7 mg
- Fasola – 5,9 mg
- Pszenica durum – do 5 mg
- Soczewica gotowana / bez gotowania – 3,3 / 11,8 mg
- Mięso (wieprzowina pieczona – 1,9-2,6 mg, wołowina – 1,9-2,7 mg)
- Wątroba (Gulasz Wieprzowy – 18-20 mg, Gulasz Wołowy – 6,5 mg)
Wiele zależy od sposobu przygotowania i właściwości produktów, czasu zbioru, miejsca wzrostu i paszy dla zwierząt. Ogólnie rzecz biorąc, lista pomoże ci wyobrazić sobie, które pokarmy zawierają więcej żelaza i ile potrzebujesz.
Poniżej znajduje się więcej produktów zawierających żelazo dla różnych menu. Różnorodność pokarmu pomaga bowiem utrzymać strawność na wysokim poziomie i otrzymać inne niezbędne substancje.
Jakie pokarmy zawierają
Ilość żelaza na 100 gramów każdego produktu.
Zawartość żelaza może się różnić w zależności od odmiany, miejsca zbioru i sposobu przygotowania produktu.
Ryby i owoce morza zawierające żelazo
- Ostrygi – 5-9,2 mg
- Małże – 3,2-6,7 mg
- Krewetki – 2,2 mg
- Kalmary – 1,1 mg
- Tuńczyk – 1,4 mg
- Przegrzebek – 0,38 mg
- Lekko solony śledź – 1,4 mg
- Pstrąg – 1,5 mg
- Łosoś – 0,8 mg
Owoce morza i ryby zawierające w swoim składzie żelazo mają również cenne kwasy omega-3. Występują w wystarczających ilościach tylko w rybach i oleju lnianym. Cenny dla układu nerwowego i prawidłowego metabolizmu.
Produkty mięsne i zwierzęce
- Wieprzowina pieczona – 1,9-2,6 mg
- Wołowina – 1,9-2,7 mg
- Duszona wątroba wieprzowa – 18-20 mg
- Duszona wątroba wołowa – 6,5 mg
- Jagnięcina – 2 mg
- Kurczak – 3 mg
- Kaczka – 2,4 mg
- Turcja – 1,4 mg
- Język wieprzowy – 3,2 wołowina – 4,1 mg
- Jajo kurze – do 9 mg Ale wchłania się gorzej niż z mięsa i może zakłócać wchłanianie żelaza z innych produktów
- Twaróg – do 0,5 mg
Produkty zawierające żelazo pochodzenia zwierzęcego są dobrze wchłaniane i pod tym względem są znacznie wygodniejsze niż produkty roślinne. Po prostu potrzebują mniej, aby zapewnić organizmowi wszystko, czego potrzebuje. Chociaż istnieją ograniczenia.
Dziś lekarze coraz częściej mówią, że codzienne spożywanie mięsa jest szkodliwe dla zdrowia układu sercowo-naczyniowego i innych układów. Prawdopodobnie wszystko jest dobre z umiarem. A dzięki różnorodności produktów w sklepie, dziś całkiem możliwe jest stworzenie zróżnicowanego menu na tydzień. Pokarmy roślinne zawierają również żelazo.
Pokarmy roślinne zawierające
Zawartość żelaza może się różnić w zależności od odmiany, miejsca zbioru i sposobu przygotowania produktu.
Wskazane dane – produkt gotowany / świeży
- Soczewica – 3,3 / 11,8 mg
- Soja – 3,8 / 9,7 mg
- Gryka – 1,5 / 9 mg
- Groszek -1,29 / 6,8 mg
- Fasola (Mash) – 1,4 / 6,7 mg
- Świeża fasola – do 5,9 mg
- Pszenica twarda – 5,3 mg
- Płatki owsiane – 1,2/3,9 mg
- Kasza jęczmienna – 0,4 / 1,8 mg
- Buraki – 0,79 / 1,4 mg
- Kalafior – 0,32 / 1,4 mg
- Świeży granat – 1 mg
- Ziemniak – 0,3 / 0,9 mg
- Brokuły – 0,67 / 0,73 mg
- Jabłka – 0,1 mg
Jak widać, jabłka zawierają żelazo w znikomych ilościach. Do dziennej normy wymagane będzie około 10 kg jabłek.
Dodając pokarmy roślinne do żelaza, spróbuj nieznacznie zwiększyć ich spożycie z błędem strawności. Przeczytaj poniżej, aby dowiedzieć się, jak ich używać do maksymalnej produkcji hemoglobiny i jak zwiększyć strawność. Tymczasem lista orzechów i bakalii z maksymalną zawartością żelaza.
orzechy
- Pistacje – 3,9 mg
- Orzeszki piniowe – 5,5 mg
- Orzeszki ziemne – 5 mg
- Orzechy nerkowca – 6,6 mg
- Migdały – 4,2 mg
- Orzech włoski – 2,2 mg
Nie zapominaj, że zaleca się spożywanie około garści orzechów dziennie. Czyli około 60-100 gr. Nie opieraj się na nich, orzechy nie są łatwym pokarmem. Obciążają wątrobę i nie nadają się do podstawowego żywienia.
Zawartość żelaza może się różnić w zależności od odmiany, miejsca zbioru i sposobu przygotowania produktu.
Suszone owoce
Suszone śliwki i suszone morele zawierają 3 i 3,2 mg żelaza. Co też nie wystarczy. Dodatkową zaletą jest to, że można je przechowywać przez długi czas.
Żelazo hemowe Jakie pokarmy zawierają żelazo dla hemoglobiny?
Żelazo hemowe to specjalny rodzaj żelaza z ładunkiem +2. Jest zawarty w białku i wchłaniany przez organizm w takiej postaci, w jakiej jest. To znaczy bez udziału dodatkowych enzymów.
Żelazo niehemowe ma inną podstawę i ładunek +3. Przy takich cechach organizm może go wchłonąć tylko wtedy, gdy istnieje kilka czynników. O nich poniżej.
Żelazo hemowe występuje tylko w produktach pochodzenia zwierzęcego. Mając niedobór żelaza w organizmie, trzeba wiedzieć, że z 5-10 mg żelaza w pożywieniu tylko 1-2 mg zostanie wchłonięte. Żelazo hemowe wchłania się w 20-30%. Niehem w sprzyjających okolicznościach jest wchłaniany mniej więcej w ten sam sposób, ale w niesprzyjających warunkach znacznie gorzej.
Wchłanianie żelaza – co wpływa? Jak wychować?
Nic nie wpływa na wchłanianie żelaza hemowego (z produktów pochodzenia zwierzęcego). Żelazo niehemowe (z pokarmów roślinnych) – na które ma wpływ wiele czynników.
- Obecność witaminy C zwiększa wchłanianie
- Produkty mleczne, kawa, herbata zmniejszają strawność. Zaleca się ich stosowanie osobno.
- Brak retinolu (witaminy A) nie pozwala żelazu uczestniczyć w hematopoezie, tworzeniu czerwonych krwinek
- Miedź jest kolejnym istotnym pierwiastkiem warunkującym funkcjonalność żelaza. Pozwala mu się poruszać. Bez miedzi hemoglobina nie może pełnić swojej funkcji oddechowej.
- Witamina E spowalnia wchłanianie żelaza.
