27 pokarmów, które dodadzą Ci energii

W ciągu dnia wiele osób odczuwa okresowe zmęczenie, podczas gdy inne nieustannie odczuwają zmęczenie. Brak energii negatywnie wpływa na życie i ogólną produktywność, dlatego tak ważne jest terminowe podnoszenie jej poziomu.

Stan czujności jest spowodowany wieloma czynnikami, jednym z nich jest nasze pożywienie. Jego ilość, rodzaj, a nawet sposób przygotowania wpływa na funkcjonowanie organizmu, w tym na codzienną aktywność.

27 pokarmów zapewniających energię i witalność

Pomimo tego, że każda żywność w taki czy inny sposób daje ludziom energię, istnieje osobna lista produktów, które mają najwyższy procent składników odżywczych, witamin i pierwiastków śladowych. To one pozwalają utrzymać ładunek wesołości, dobrego samopoczucia i wysokiej koncentracji uwagi przez całą dobę.

1. Banany

Banany to wyjątkowe owoce, które doskonale dodają energii przez cały dzień. Owoce są naturalnym źródłem potasu, witaminy B6 i zdrowych węglowodanów złożonych, które odpowiadają za aktywność. Jedno z niedawnych badań wykazało, że zjedzenie tylko jednego banana przed 75-metrową przejażdżką rowerem poprawia wytrzymałość sportowców tak samo, jak zjedzenie jednego węglowodanowego koktajlu energetycznego.

2. Tłuste ryby

Tłuste ryby (łosoś, tuńczyk) są najlepszym źródłem białka, kwasów tłuszczowych i witamin z grupy B, dzięki czemu produkt jest idealnym uzupełnieniem nawet diety dietetycznej.

Jedna porcja tłustej ryby zawiera dzienne zapotrzebowanie na nienasycone kwasy tłuszczowe omega-3 i witaminę B12. Niedobór Omega-3 prowadzi do różnych procesów zapalnych, które wywołują zmęczenie.

Niedawne eksperymenty potwierdziły, że żywność o wysokiej zawartości nienasyconych kwasów tłuszczowych znacząco zmniejsza ryzyko przewlekłego zmęczenia (szczególnie u chorych na raka, w okresie pooperacyjnym i rekonwalescencji po chemioterapii).

Witamina B12 w połączeniu z kwasem foliowym pomaga regulować produkcję czerwonych krwinek, normalizując tym samym poziom żelaza we krwi i energetyzując organizm.

3. Ryż brązowy

W przeciwieństwie do zwykłego białego ryżu, brązowy ryż jest poddawany minimalnej obróbce, dzięki czemu jest bardziej pożywny i zdrowy. Jedna filiżanka (150-200 gramów) brązowego ryżu zawiera około 3,5 grama błonnika, a także 88% zalecanego dziennego spożycia manganu, enzymu, który wspomaga rozkład białek, węglowodanów i produkcję energii czynnej.

Brązowy ryż ze względu na wysoką zawartość błonnika ma niski indeks glikemiczny. Produkt będzie doskonałym dodatkiem do jadłospisu dla osób monitorujących poziom cukru we krwi i chcących pozbyć się częstego zmęczenia.

4. Słodki ziemniak (słodki ziemniak)

Batat to nie tylko smaczne warzywo korzeniowe, ale także dodatkowe źródło energii. Jedna bulwa średniej wielkości zawiera około 23 g węglowodanów, 3,8 g błonnika, 28% ZDS dla manganu i 438% witaminy A, czyli 4-krotność dziennej wartości.

Ze względu na zwiększoną zawartość węglowodanów złożonych i zdrowego błonnika organizm wolno trawi słodkie ziemniaki, zapewniając im stały wigor przez cały dzień. Mangan, który usuwa składniki odżywcze, pomaga generować dodatkową energię.

5. Kawa

Jeśli chodzi o dodawanie energii, ludzie myślą przede wszystkim o kawie. Rzeczywiście, kofeina w tym napoju blokuje działanie adenozyny, substancji uspokajającej układ nerwowy. W wyniku tej interakcji aktywowana jest produkcja adrenaliny, która stymuluje pracę całego organizmu.

Pomimo minimalnej zawartości kalorii (tylko 2 kalorie na filiżankę) kawa świetnie orzeźwia i pomaga się skupić.

6. Jajka

Jajka są bogatym źródłem białka, które dodaje energii bez podnoszenia poziomu cukru we krwi. Białko jaja zawiera aminokwas leucynę, który stymuluje produkcję energii na kilka sposobów. Po pierwsze, leucyna pomaga komórkom uzyskać cukier bez nagłego uwalniania insuliny. Po drugie, aminokwas stymuluje rozkład tłuszczów. Jajka zawierają również dużą ilość witaminy B, która w interakcji z enzymami aktywuje przetwarzanie żywności na energię.

7. Jabłka

Jedno średniej wielkości jabłko (180 g) zawiera około 25 g węglowodanów, 19 g cukru i 4 g błonnika pokarmowego. Naturalne cukry, błonnik i przeciwutleniacze, które spowalniają wchłanianie węglowodanów, przyczyniają się do spowolnienia trawienia i stabilnej produkcji energii przez cały dzień. Dlatego jabłka są również idealne na szybką, pożywną przekąskę.

8. Woda

Woda stanowi około 60% masy ciała, dlatego utrzymanie równowagi wodnej jest szczególnie ważne. Brak płynów nie tylko prowadzi do odwodnienia, ale także spowalnia działanie wszystkich systemów podtrzymywania życia. Z tego powodu, gdy brakuje wody, człowiek czuje się zmęczony, senny. Regularne i obfite picie napełni organizm energią i pomoże przezwyciężyć uczucie letargu. Ponadto konieczne jest picie wody nie tylko w przypadku silnego pragnienia, ale także w celu ogólnego utrzymania równowagi wodno-solnej.

9. Gorzka czekolada

Oprócz przeciwutleniaczy ciemna czekolada zawiera kofeinę i teobrominę, które pozytywnie wpływają na sprawność umysłową.

10. Ziołowa herbata yerba mate

Yerba mate to wyjątkowy napój wytwarzany z suszonych liści rośliny pochodzącej z Ameryki Południowej. Herbata paragwajska zawiera dużo kofeiny i przeciwutleniaczy. Standardowy kubek napoju (250 ml) zawiera około 8,5 mg kofeiny: tyle samo zawiera małą filiżankę (60-80 ml) kawy.

Dzięki zastosowaniu yerba mate organizm jest naładowany wigorem: kofeina aktywuje produkcję adrenaliny. Ale w przeciwieństwie do innych ziołowych stymulantów, ten napój nie podnosi ciśnienia krwi ani nie przyspiesza tętna.

Współczesne badania dowiodły, że herbata yerba mate poprawia nie tylko aktywność fizyczną, ale także koncentrację, sprawność umysłową, nastrój, pamięć.

11. Jagody Goji

Jagody goji od niepamiętnych czasów były stosowane w medycynie chińskiej ze względu na ogromną liczbę korzyści: błonnik, witaminy, przeciwutleniacze, przydatne minerały – wszystko to znajduje się w dużych ilościach w czerwonych owocach.

Naukowcy odkryli, że sok z jagód goji aktywuje mózg, łagodzi zmęczenie i doskonale ożywia. Mała garść jagód (30 g) zawiera około 2 g błonnika, który spowalnia trawienie, a tym samym wydłuża czas produkcji energii.

Możesz używać tych jagód zarówno świeżych (w jogurtach, koktajlach), jak i przetworzonych (w wypiekach, sosach, konfiturach, dżemach).

12. Quinoa

Quinoa to popularne płatki wysokobiałkowe. Standardowa porcja komosy ryżowej zawiera około 39 g węglowodanów złożonych, 5 g błonnika pokarmowego, 8 g białka, a także ogromną ilość witamin i minerałów. Pomimo obecności węglowodanów komosa ryżowa ma niski indeks glikemiczny, dzięki czemu jest powoli trawiona, ładując organizm wigorem na cały dzień.

Quinoa zawiera również kwas foliowy, magnez i wysoki procent dziennego zalecanego spożycia manganu – 20%. Wszystkie te mikroelementy są z powodzeniem wykorzystywane przez enzymy do produkcji energii.

13. Płatki owsiane

Płatki owsiane pełnoziarniste dostarczają organizmowi energii na długi czas. Owsianka zawiera polisacharyd beta-glukanu, który w połączeniu z płynem (woda, mleko) zamienia płatki w lepką masę. Dzięki obecności beta-glukanu płatki owsiane otulają ściany żołądka i innych narządów układu pokarmowego, co spowalnia wchłanianie glukozy do krwi.

Owies jest bogaty w witaminy i minerały (mangan, żelazo, witaminy z grupy B), które korzystnie wpływają na aktywność fizyczną.

14. Jogurt

Jogurt to idealna przekąska zapewniająca szybkie uczucie sytości i energii. W skład chemiczny jogurtu wchodzą węglowodany proste (laktoza, galaktoza), które dostarczają organizmowi błyskawicznej energii podczas rozpadu. Jogurt jest również bogaty w białko: spowalnia tempo wchłaniania węglowodanów i zapobiega szybkiemu uwalnianiu glukozy do krwi.

Jogurt zawiera wiele witamin z grupy B (B2, B12) – aktywnych uczestników pracy komórkowej. Te mikroelementy pomagają tworzyć cząsteczki kwasu adenozynotrójfosforowego, którego komórki ludzkiego ciała używają jako paliwa.

15. Hummus

Hummus to oryginalna przekąska w postaci puree z ciecierzycy, pasty sezamowej, oliwy z oliwek i soku z cytryny. Połączenie tych składników sprawia, że ​​hummus jest doskonałym źródłem energii.

Przecier z ciecierzycy jest bogaty w wolne węglowodany i błonnik, a pasta sezamowa i olej zawierają zdrowe tłuszcze. Wszystkie składniki znacznie spowalniają wchłanianie węglowodanów, co pozwala uniknąć skoków poziomu cukru we krwi.

Hummus można spożywać jako samodzielne danie, jako sos, dressing do sałatek lub w połączeniu z innymi potrawami.

16. Soja Edamame

Fasola Edamame to niskokaloryczna, lekka i smaczna przekąska z ogromną ilością białka, błonnika, węglowodanów. Standardowa porcja edamame zawiera około 17 g białka, 16 g węglowodanów i 8 g błonnika pokarmowego.

Witaminy i minerały zawarte w tych nasionach soi wpływają na aktywność w różny sposób. Kwas foliowy (121% ZDS) z żelazem zwalcza zmęczenie spowodowane anemią, a mangan (79% ZDS) pomaga wytwarzać energię poprzez szybki rozkład białek i węglowodanów. Minerał molibden, naturalny stymulator enzymów, również przyczynia się do aktywnego przetwarzania składników odżywczych.

17. Soczewica

Soczewica to nie tylko magazyn białka, ale także źródło składników odżywczych, które pomagają zwiększyć aktywność fizyczną. Fasola soczewicy jest bogata w błonnik i zdrowe węglowodany: porcja ugotowanej soczewicy zawiera 40 gramów węglowodanów i około 16 gramów błonnika pokarmowego.

Błonnik spowalnia proces przetwarzania pokarmu w żołądku i reguluje poziom cukru we krwi, co pomaga utrzymać przytomność i uczucie sytości przez długi czas. Ponadto soczewica uzupełnia zasoby energetyczne organizmu dzięki dużej ilości pierwiastków śladowych: kwasu foliowego, manganu, cynku, żelaza. Normalizują rozkład składników odżywczych i aktywują funkcje komórek.

18. Awokado

Awokado nie bez powodu jest uważane za jedną z najzdrowszych potraw. Jej owoce są bogate w zdrowe tłuszcze i błonnik. Naukowcy odkryli, że jednonienasycone i wielonienasycone kwasy tłuszczowe znajdujące się w awokado poprawiają wchłanianie składników odżywczych i są wykorzystywane jako dodatkowe zasoby energii w organizmie.

Unikalne składniki odżywcze pomagają utrzymać stały poziom energii: 80% węglowodanów z awokado to błonnik pokarmowy.

Awokado jest bogate w witaminy z grupy B, które są niezbędne dla prawidłowego funkcjonowania mitochondriów, które są odpowiedzialne za spalanie kalorii i wytwarzanie energii komórkowej.

19. Pomarańcze

Pomarańcze słyną z dużej ilości witaminy C. Jeden owoc zawiera 106% ZDS dla tego pierwiastka śladowego. Oprócz witamin pomarańcze są bogate w związki przeciwutleniające, które chronią komórki organizmu przed stresem oksydacyjnym.

Badania wykazały, że oksydacyjne uszkodzenie komórek powoduje zmęczenie. Oznacza to, że włączenie pomarańczy do zwykłej diety pomoże zmniejszyć częstotliwość zmęczenia.

W jednym z ostatnich eksperymentów wzięło udział 13 kobiet. Przez trzy miesiące, trzy razy w tygodniu, wykonywali godzinny trening aerobowy i przed rozpoczęciem wypijali 500 ml soku pomarańczowego. Wyniki dowiodły, że sok pomarańczowy nie tylko znacząco zmniejsza zmęczenie mięśni, ale także pomaga zwiększyć ogólną wydajność i wytrzymałość.

20. Truskawki

Truskawki są uważane za pyszne źródło siły i energii. Skład chemiczny jagody zawiera węglowodany (około 12 g w standardowej porcji), błonnik pokarmowy (3 g) i cukier (7 g). Truskawki słyną również z wysokiej zawartości witaminy C, która stanowi 149% zalecanego dziennego spożycia.

Mikroskładniki odżywcze zawarte w tej popularnej jagodzie skutecznie zwalczają stany zapalne, a przeciwutleniacze zapobiegają zmęczeniu.

Truskawki można włączyć do diety zarówno świeże, jak i jako dodatek do deserów, smoothie, sałatek owocowych.

21. Nasiona

Włączenie nasion (chia, pestek dyni, słonecznika i lnu) do regularnej diety pomaga zwiększyć aktywność fizyczną. Zawierają ogromną ilość nienasyconych kwasów tłuszczowych omega-3: naukowcy udowodnili, że ich niedobór prowadzi do przepracowania i rozwoju procesów zapalnych. Zdrowe tłuszcze nie tylko pomagają komórkom prawidłowo funkcjonować, ale także gromadzą energię, tworząc rodzaj potencjału zasobów.

Nasiona są między innymi bogate w białko i błonnik, które spowalniają przyswajanie pokarmu, a tym samym przedłużają produkcję energii.

22. Rośliny strączkowe

Rośliny strączkowe zawierają wiele składników odżywczych. Pomimo dużej różnorodności gatunków fasoli, ich skład chemiczny jest prawie identyczny: węglowodany, błonnik i białko.

Fasola jest trawiona powoli, co pozwala organizmowi utrzymać stabilny poziom cukru we krwi i zachować równowagę energetyczną. Przeciwutleniacze zawarte w roślinach strączkowych pomagają zwalczać stany zapalne i zmęczenie.

Najbardziej znane odmiany roślin strączkowych to czarna fasola i czarna fasola. Te pokarmy są bogatym źródłem kwasu foliowego, żelaza, potasu i manganu. Normalizują produkcję energii i uczestniczą w jej aktywnym transporcie przez komórki organizmu.

23. Zielona herbata

Zielona herbata znana jest wszystkim jako magazyn przeciwutleniaczy, które zapobiegają stresowi oksydacyjnemu. Napój zawiera nie tylko kofeinę, która uzupełnia zapasy energetyczne organizmu, ale także L-teaninę. Jest to aminokwas, który w razie potrzeby redukuje nadmiar kofeiny i późniejsze reakcje (drżenie, podniecenie nerwowe, niepokój), a także równomiernie rozprowadza zasoby energii w komórkach.

Współczesne badania wykazały, że to właśnie połączenie L-teaniny i kofeiny poprawia koncentrację i poprawia sprawność umysłową.

Zielona herbata jest idealnym środkiem pobudzającym do aktywności fizycznej. Dobrze łagodzi zmęczenie dzięki produkcji hormonu norepinefryny.

24. Orzechy

Ze względu na bogactwo składników odżywczych orzechy są idealne na pożywną i orzeźwiającą przekąskę. Pomimo wysokiej zawartości kalorii wszystkie tłuszcze, z których składają się orzechy (orzechy nerkowca, migdały, orzechy włoskie) są przydatne: szybko nasycają się, ale są powoli wchłaniane, ładując organizm energią na cały dzień.

Orzechy zawierają aminokwasy, kwasy tłuszczowe omega-3 i omega-6, które pomagają zapobiegać stanom zapalnym i zmęczeniu. Stabilną aktywność w ciągu dnia zapewniają węglowodany i błonnik pokarmowy.

Zaledwie garść orzechów pomoże pozbyć się zmęczenia dzięki zawartości dobroczynnych pierwiastków śladowych (manganu, żelaza, witamin B i E).

25. Popcorn

Popcorn to niskokaloryczna przekąska, która doda Ci energii. Jest bogaty w błonnik i wolne węglowodany, co oznacza, że ​​nadaje się nawet do diety dietetycznej. 100 g popcornu zawiera 78 g węglowodanów złożonych i niesamowitą ilość błonnika – 15 g. Regularne spożywanie popcornu (przygotowanego ze zdrowych składników) znacznie uzupełni zasoby energetyczne organizmu.

26. Buraki

Buraki są popularne ze względu na swoje właściwości orzeźwiające i zdolność do poprawy wytrzymałości, co jest szczególnie ważne dla sportowców. Niedawne eksperymenty wykazały, że warzywo korzeniowe poprawia przepływ krwi dzięki dużej zawartości przeciwutleniaczy i naturalnych azotanów. Naturalne azotany to nazwa soli kwasu azotowego, minerałów sprzyjających rozszerzaniu naczyń krwionośnych, obniżeniu ciśnienia krwi, nasyceniu komórek tlenem i zwiększonej aktywności.

Ponadto standardowa porcja (100-150 g) buraków zawiera węglowodany złożone, błonnik (3,8 g) i cukier (9,2 g).

27. Zielone warzywa liściaste

Zielone warzywa liściaste (szpinak, jarmuż) są magazynem składników odżywczych, a tym samym stabilnej energii. Warzywa są bogate w żelazo, wapń, magnez, potas, a także witaminy z różnych grup (A, C, E, K). Oprócz witamin, zielone warzywa liściaste są bogate w kwas foliowy, błonnik pokarmowy i korzystne przeciwutleniacze.

Jak wiadomo, zmęczenie najczęściej wywołuje niedobór żelaza i witaminy C. Zielone warzywa liściaste zawierają duże ilości obu tych mikroelementów: żelazo zapobiega chronicznemu zmęczeniu, a witamina C sprzyja jego szybkiemu wchłanianiu. Co więcej, żelazo aktywuje produkcję czerwonych krwinek, czerwonych krwinek, które dostarczają tlen do komórek i tym samym dostarczają organizmowi energii.

Szpinak i kapusta przyspieszają produkcję tlenku azotu, który rozszerza naczynia krwionośne i normalizuje krążenie krwi.

Na świecie jest wiele produktów, których stosowanie może pobudzić organizm. Przede wszystkim zawierają błonnik pokarmowy, węglowodany złożone i białko: substancje te dłużej się przetwarzają, co oznacza, że ​​wydłuża się również czas produkcji energii. Oprócz uzupełniania zapasów energii produkty te zwiększają wytrzymałość fizyczną, aktywnie zwalczają stany zapalne, łagodzą zmęczenie i normalizują metabolizm.

Składniki odżywcze, minerały, witaminy, przeciwutleniacze, enzymy nie tylko uczestniczą w aktywacji zasobów energetycznych, ale także ogólnie poprawiają zdrowie. Po prostu uwzględnij wyżej wymienione produkty w swoim codziennym menu.