Selen: korzyści i szkody dla organizmu, norma, źródła, skutki uboczne

W tym materiale przyjrzymy się bliżej udowodnionym naukowo informacjom o tym, czym jest selen, jakie są korzyści i szkody dla organizmu mężczyzn i kobiet. Jaka ilość selenu jest zalecana do spożycia – stawka dzienna. Jakie pokarmy zawierają najwięcej selenu. Jakie skutki uboczne występują w przypadku przedawkowania tego minerału i jakie leki on wchodzi w interakcje. I wiele więcej.

Co to jest selen?

Selen jest minerałem śladowym występującym naturalnie w glebie, pożywieniu i niewielkich ilościach w wodzie. Selen to niezwykle ważny minerał i przeciwutleniacz dla organizmu człowieka, ponieważ wzmacnia odporność, chroni przed wolnymi rodnikami i stanami zapalnymi oraz odgrywa kluczową rolę w utrzymaniu zdrowego metabolizmu.

Badania wykazały, że spożywanie dużych ilości naturalnie występującego selenu ma pozytywne działanie przeciwwirusowe, poprawia zdolność rozmnażania się u mężczyzn i kobiet oraz zmniejsza ryzyko zachorowania na raka, choroby autoimmunologiczne i choroby tarczycy. A to nie wszystkie korzystne efekty selenu (1).

Jak selen wpływa na twoje ciało

Selen może pełnić taką ochronną rolę w organizmie, ponieważ poprawia zdolności antyoksydacyjne organizmu i krążenie krwi, zwiększając w ten sposób jego odporność na choroby i stres. Selen jest często oceniany ze względu na jego rolę w działaniu przeciwutleniającym, zmniejszając w ten sposób wolne rodniki i stany zapalne. Uważa się, że jest to spowodowane różnymi typami selenoprotein występujących w selenie.

Oznacza to, że selen jest korzystny dla organizmu, potencjalnie pomagając w zapobieganiu powszechnym nowotworom, zwalczaniu wirusów, ochronie przed chorobami układu krążenia i łagodzeniu objawów związanych z innymi poważnymi chorobami, takimi jak astma.

Naturalne źródła pożywienia bogate w selen obejmują orzechy brazylijskie, jajka, wątrobę, tuńczyka, dorsza i nasiona słonecznika, a także drób i niektóre rodzaje mięs.

Naturalne całe pokarmy są najlepszym źródłem selenu, zwłaszcza gdy są ledwo ugotowane, ponieważ selen może ulec degradacji pod wpływem bardzo wysokich temperatur podczas gotowania.

Wśród zdrowych ludzi w krajach rozwiniętych brak selenu w organizmie jest uważany za niezwykły. Jednak osoby z określonymi schorzeniami, takimi jak choroba Leśniowskiego-Crohna i inne zaburzenia, które upośledzają wchłanianie składników odżywczych, są związane z niskim poziomem selenu i mogą prowadzić do niedoboru.

Korzyści z selenu

Oto tylko kilka sposobów, w jakie selen wpływa na twoje ciało:

1. Działa jako przeciwutleniacz i chroni przed stresem oksydacyjnym.
2. Może pomóc chronić przed rakiem.
3. Zwiększa odporność.
4. Poprawia przepływ krwi i zmniejsza prawdopodobieństwo chorób układu krążenia.
5. Reguluje pracę tarczycy.
6. Zwiększa oczekiwaną długość życia.
7. Pomaga złagodzić objawy astmy.
8. Poprawia płodność.

1. Działa jako przeciwutleniacz i chroni przed stresem oksydacyjnym

Korzyści z selenu obejmują zdolność do walki ze starzeniem się i wspomagania układu odpornościowego poprzez redukcję wolnych rodników. Kiedy selen działa w połączeniu z innymi przeciwutleniaczami, ich wpływ na organizm jest wzmocniony. Na przykład, gdy selen współdziała z witaminą E, organizmowi znacznie łatwiej jest walczyć ze stresem oksydacyjnym i bronić się przed nowotworami, takimi jak rak prostaty i okrężnicy.

Selen jest niezbędnym składnikiem peroksydazy glutationowej, która jest niezbędnym enzymem w procesach ochrony lipidów (tłuszczów) w błonach komórkowych. Selen jest niezbędny do zwalczania degradacji oksydacyjnej komórek i ochrony przed mutacjami DNA i uszkodzeniami, które mogą powodować choroby (2).

2. Może pomóc chronić przed rakiem

Selen jest szczególnie korzystny, jeśli masz słaby układ odpornościowy lub istnieje większe prawdopodobieństwo zachorowania na raka z powodu dziedziczenia. Wykazano, że terapie z użyciem dużych dawek selenu mają istotne właściwości przeciwnowotworowe.

Badania wykazały, że selen jest skuteczny w zmniejszaniu ryzyka raka, śmiertelności z powodu raka i ciężkości raka – szczególnie w przypadku raka wątroby, prostaty, płuc i jelita grubego.

Selen działa jak mały mechanik wewnątrz ciała. Wchodzi do jądra komórkowego, w którym przechowywane są DNA i genom, i znajduje uszkodzenia. Wiąże się z ochronnymi przeciwutleniaczami, takimi jak glutation, a następnie działa w celu zmniejszenia i naprawy uszkodzeń DNA, które pozostawione bez kontroli mogą prowadzić do mutacji komórek rakowych i wzrostu guza.

Dzieje się tak, ponieważ selen pełni specjalną funkcję aktywowania selenoprotein, działając jako enzym, który pomaga przeciwutleniaczom lepiej wykonywać swoją pracę. Istnieją dowody na to, że korzyści płynące z selenu obejmują nie tylko zdolność do zmniejszania ryzyka raka, ale także spowolnienie rozwoju raka i wzrostu guza (3).

Badania wykazały, że wysoka dawka 200 miligramów selenu dziennie może skutecznie chronić DNA, co może pomóc zmniejszyć ryzyko mutacji komórek i raka.

Inne badania pokazują, że obszary świata, w których gleba praktycznie nie zawiera selenu, mają zwiększone ryzyko zachorowania na raka w porównaniu z obszarami, w których występuje wyższy poziom selenu w glebie. Dlatego w niektórych przypadkach selen zapobiega wzrostowi komórek rakowych.

3. Zwiększa odporność

Według badań selen jest niezbędny do prawidłowego funkcjonowania układu odpornościowego, a także może być kluczowym składnikiem odżywczym w walce z rozwojem infekcji wirusowych.

4. Poprawia krążenie krwi i zmniejsza ryzyko rozwoju chorób układu krążenia

Niskie stężenie selenu wiąże się ze zwiększonym ryzykiem chorób układu krążenia. Suplementy selenu lub zwiększenie spożycia pokarmów bogatych w selen mogą pomóc w zapobieganiu chorobie wieńcowej.

Uważa się, że selen korzystnie wpływa na zdrowie serca poprzez jego zdolność do zwalczania stanów zapalnych, poprawiania przepływu krwi, zmniejszania stresu oksydacyjnego wolnych rodników i wspomagania aktywności przeciwutleniającej.

Dotychczasowe badania obserwacyjne powiązały wysokie stężenia selenu ze zmniejszonym ryzykiem chorób układu krążenia. Jednak badania te mogą czasami prowadzić do mylących dowodów, dlatego wyniki wciąż nie są rozstrzygające, czy selen będzie w przyszłości przepisywany pacjentom z chorobami układu krążenia (4).

5. Reguluje czynność tarczycy

Liczne badania pokazują obecnie, że istnieje związek między metabolizmem tarczycy a niedoborem selenu. Selen działa jako katalizator do produkcji aktywnych hormonów tarczycy.

Jeśli wyobrażasz sobie swoje ciało jako zakład produkcyjny, tarczyca będzie głównym szefem odpowiedzialnym za regulację całego systemu produkcyjnego, więc gdy tarczyca nie działa prawidłowo, istnieje wiele poważnych, zauważalnych konsekwencji.

Tarczyca kontroluje wiele ważnych funkcji organizmu, w tym apetyt, sen, temperaturę ciała, wagę, energię i inne.

Problem z prawidłową czynnością tarczycy może prowadzić do takich objawów, jak drażliwość, osłabienie mięśni, zmęczenie, przyrost lub utrata masy ciała, problemy ze snem i wiele innych reakcji, więc dostarczenie wystarczającej ilości selenu przynosi wiele ważnych korzyści dla tarczycy i organizmu.

Niedobór selenu koreluje z problemami w obrębie tarczycy i tym, jak syntetyzuje on odpowiednie hormony, dlatego coraz częściej dostrzegamy wartość stosowania suplementów selenu w leczeniu chorób autoimmunologicznych i tarczycy.

Selen działa jako silny obrońca tarczycy, reguluje produkcję reaktywnego tlenu w gruczole i chroni go przed przeciwciałami, które mogą powodować choroby tarczycy (5).

W związku z tym naukowcy aktywnie badają korzystne właściwości selenu, aby dowiedzieć się, czy mogą pomóc pacjentom z autoimmunologicznym zapaleniem tarczycy (choroba Hashimoto), rozlanym wole toksycznym (choroba Gravesa lub choroba Gravesa-Basedowa) oraz kobietom w ciąży z przeciwciałami przeciwko tyroperoksydazie ( TPO). Selen może być w stanie wzmocnić odporność i zmniejszyć odpowiedzi autoimmunologiczne i stany zapalne u tych osób.

6. Zwiększa oczekiwaną długość życia

Badania wykazały, jak ważny jest ten niezbędny minerał dla zdrowia i długowieczności człowieka. Jeśli chcesz wieść długie, pełne życia życie, selen jest zdecydowanie minerałem, który musisz uwzględnić w swojej diecie.

Selen badano także w leczeniu dziesiątek schorzeń, od astmy po zapalenie stawów; od chorób tarczycy do chorób serca. Ryzyko wystąpienia tych chorób wzrasta wraz z wiekiem, więc spożywanie wystarczającej ilości selenu może pomóc chronić organizm i przyczynić się do długowieczności.

Selen jest minerałem śladowym, co oznacza, że ​​potrzebujemy tylko niewielkiej jego ilości. Jednak nasz organizm jest w stanie szybko wyeliminować selen, ponieważ odgrywa on ważną rolę w wielu ważnych funkcjach organizmu. Dlatego ważne jest, aby spożywać go regularnie, zwłaszcza gdy się starzejesz. Pozwoli to wykorzystać wszystkie wymienione zalety selenu.

7. Pomaga zmniejszyć objawy astmy

Badania obserwacyjne wykazały, że pacjenci z przewlekłą astmą mogą mieć niższy poziom selenu (6). Według badań, kiedy osoby z astmą przyjmowały suplementy selenu, doświadczały mniej objawów związanych z astmą niż osoby, które przyjmowały placebo.

Eksperci uważają, że suplementacja selenu może być korzystnym leczeniem wspomagającym u pacjentów z przewlekłą astmą. Jednak potrzeba więcej badań, zanim stanie się to powszechną praktyką, ponieważ nie określono jeszcze w pełni mechanizmu, za pomocą którego selen wpływa na czynność płuc.

8. Może pomóc zwiększyć płodność

Selen jest niezbędny dla ruchliwości plemników, a także zwiększa krążenie krwi – dwa klucze do płodności i leczenia niepłodności. Selen jest wbudowywany w błonę mitochondrialną plemników i może wpływać na zachowanie i funkcję plemników podczas przemieszczania się przez kanał pochwowy.

Zgłaszano, że zarówno niskie, jak i wysokie stężenia selenu mają negatywny wpływ na liczbę plemników, więc podczas przyjmowania suplementów selenu trzymaj się zalecanych dawek. Jest to niezbędne dla zwiększenia płodności.

Niektóre badania pokazują również, że selen może nawet zmniejszać ryzyko poronienia, jednak w tym momencie więcej badań dotyczyło niepłodności u mężczyzn niż u kobiet, jeśli chodzi o przyjmowanie suplementów selenu (7).

Zalecane dawki selenu dla dzieci i dorosłych

Ważne jest, aby pamiętać, że jeśli już spożywasz odpowiednie ilości selenu w swojej diecie, suplementacja selenu może nie być odpowiednia, a wysokie dawki, nawet do 400 mcg, mogą być nawet szkodliwe.

Eksperci ostrzegają, że ważne jest, aby opinia publiczna zrozumiała, że ​​korzystne działanie tego minerału najlepiej objawia się, gdy niedobory są uzupełniane przez spożywanie pokarmów bogatych w selen. Nikt nie powinien przekraczać zaleceń przyjmując suplementy w bardzo dużych dawkach bez konsultacji z lekarzem.

Według badań suplementacja selenu może być korzystna dla osób z niedoborem tego minerału. Ale jednocześnie osoby, które nie odczuwają braku selenu w organizmie, przyjmujące suplementy tego minerału, mogą doświadczyć toksyczności (8).

Zalecane dzienne spożycie selenu (RDI) zależy od Twojego wieku i według USDA (9) wygląda następująco:

• Dzieci w wieku 1-3 lat : 20 mcg / dzień.
• Dzieci 4-8 lat : 30 mcg / dzień.
• Dzieci w wieku 9-13 lat : 40 mcg / dzień.
• Dorośli i dzieci powyżej 14 lat : 55 mcg / dzień.
• Kobiety w ciąży : 60 mcg / dzień.
• Kobiety karmiące : 70 mcg / dzień.

Najlepsze źródła selenu

Oto 11 najlepszych pokarmów bogatych w selen (procent RDI to 55 mcg dziennie dla dorosłych):

1. Orzechy brazylijskie . 1 szklanka (133 g) zawiera 607 mcg (1103% ZDS).
2. Jajka . 1 średnie jajko zawiera 146 mcg (265% ZDS).
3. Nasiona słonecznika . 1 szklanka (64 g) zawiera 105 mcg (190% ZDS).
4. Wątroba (jagnięcina lub wołowina) . 85 g zawiera 99 mcg (180% ZDS).
5. Okoń morski . 85 g zawiera 64 mcg (116% ZDS).
6. Tuńczyk . 85 g zawiera 64 mcg (116% ZDS).
7. Śledź . 85 g zawiera 39 mcg (71% RDI).
8. Pierś z kurczaka . 85 g zawiera 33,2 mcg (58% ZDS).
9. Łosoś . 85 g zawiera 31 mcg (56% ZDS).
10. Turcja . 85 g zawiera 25 mcg (45% ZDS).
11. Nasiona Chia . 30 g zawiera 16 mcg (28% ZDS).
12. Grzyby . 75 g zawiera 15 mcg (27% ZDS).

Najbogatszym źródłem selenu są orzechy brazylijskie

Możesz także zacząć przyjmować suplementy selenu w postaci selenometioniny. Dorośli muszą przyjmować do 55 mikrogramów selenometioniny dziennie, podczas gdy kobiety w ciąży mogą przyjmować do 60 mikrogramów, a kobiety karmiące mogą przyjmować do 70 mikrogramów.

Przyczyny niedoboru selenu

Selen można znaleźć w glebie i źródłach żywności. W rzeczywistości istnieją 4 naturalnie występujące typy minerału śladowego selenu. Cztery naturalne stany selenu to:

1. selen pierwiastkowy
2. selenid
3. selenit
4. selenian

Dwa rodzaje, selenian i selenin, występują głównie w wodzie, podczas gdy pozostałe dwa to gatunki występujące w glebie, a zatem w pożywieniu. Dla ludzi główną drogą spożycia selenu jest pożywienie, następnie woda, a następnie powietrze (10).

Inne badania wykazały więcej dowodów na spadek stężenia selenu we krwi w populacjach w niektórych częściach Wielkiej Brytanii i innych krajach Unii Europejskiej, co niepokoi ekspertów w dziedzinie zdrowia. Władze odpowiedzialne za zdrowie są zaniepokojone kilkoma potencjalnymi konsekwencjami zdrowotnymi niedoboru selenu.

Jedną z głównych obaw jest to, że te populacje zaczną wykazywać jeszcze wyższe wskaźniki chorób przewlekłych, które są powszechne w Stanach Zjednoczonych, takich jak rak i choroby układu krążenia.

Nawet w źródłach żywności ilość selenu w dużym stopniu zależy od gleby, w której jest uprawiana, więc nawet w tej samej żywności poziom selenu może się znacznie różnić.

Cierpienie z powodu braku selenu jest skorelowane ze zwiększonym ryzykiem śmiertelności, słabą funkcją odpornościową i zaburzeniami poznawczymi, a niedobór występuje, gdy brakuje jednej lub więcej specyficznych selenoprotein (11).

Niedobór selenu i niedobór jodu są również uważane za powszechne na obszarach dotkniętych chorobą Kashin-Becka, przewlekłą chorobą układu mięśniowo-szkieletowego (12).

Jak rozpoznać niedobór selenu w organizmie

Jeśli masz chorobę, która naraża Cię na niedobór selenu, najlepszym rozwiązaniem jest sprawdzenie poziomu tego minerału w organizmie. Pomoże Ci to dowiedzieć się, czy powinieneś zacząć przyjmować suplementy selenu, czy nie. Aby dowiedzieć się, jaki jest Twój aktualny poziom selenu, możesz wykonać badanie krwi lub włosów.

Jednak badanie krwi pokaże tylko ilość selenu, którą ostatnio otrzymałeś z pożywienia. Analiza włosów również nie jest zbyt pouczająca, ponieważ minerał jest różnie przechowywany w różnych narządach i układach.

Na przykład tarczyca gromadzi więcej selenu niż jakikolwiek inny organ i tkanka, ponieważ selen odgrywa dużą rolę w procesach metabolicznych.

Ponieważ eksperci często stwierdzają niedobory selenu w populacjach z niedoborem pożywienia lub w populacjach z obniżoną odpornością, uważają, że jeśli regularnie uwzględniasz naturalne źródła selenu w swojej diecie, istnieje tylko niewielka szansa na niedobór, który może prowadzić do poważnych zagrożeń.

Selen Harm: Interakcje i skutki uboczne

Przyjmowanie selenu w normalnych dawkach zwykle nie powoduje skutków ubocznych.

Przedawkowanie selenu może spowodować następujące reakcje:

• zły oddech
• gorączka
• nudności
• problemy z wątrobą, nerkami i sercem (chociaż występują przy silnym przedawkowaniu selenu, powodującym „zatrucie”).

Ponownie, toksyczność większości form selenu jest rzadka i zwykle występuje tylko u osób, które przyjmują suplement w dużych dawkach. Zbyt wysoki poziom może prowadzić do zatrucia selenem lub toksyczności, a to może być potencjalnie śmiertelne lub prowadzić do zawału serca i depresji oddechowej.

Narodowy Program Toksykologiczny również klasyfikuje niektóre rodzaje selenu jako czynniki rakotwórcze dla zwierząt, ale nie ma dowodów na to, że wszystkie typy mogą szkodzić zwierzętom i stanowią poważne zagrożenie w codziennych sytuacjach (13).

Selen może również wchodzić w interakcje z innymi lekami i suplementami. Obejmują one:

• leki zobojętniające sok żołądkowy
• leki chemioterapeutyczne
• kortykosteroidy
• niacyna
• leki obniżające poziom cholesterolu
• tabletki antykoncepcyjne

Jeśli pacjent przyjmuje którykolwiek z tych leków, najlepiej porozmawiać z lekarzem przed rozpoczęciem przyjmowania suplementów witaminowych i mineralnych, w tym selenu.