Przydatne właściwości czarnej herbaty

Czarna herbata – korzyści i szkody dla organizmu ludzkiego (kobiety i mężczyźni)

Wartość odżywcza, skład i kaloryczność czarnej herbaty

Jedna filiżanka bezcukrowej czarnej herbaty (240 ml) zawiera (jako% ZDS) (1):

• Zawartość kalorii: 2,4 kcal (0%).
• Węglowodany: 0,7 g (0%)
• Tłuszcz: 0 g (0%).
• Białko: 0 g (0%).
• Mangan: 0,5 mg (26% ZDS)
• Kwasy tłuszczowe Omega-3: 7,1 mg
• Kwasy tłuszczowe Omega-6: 2,4 mg

Czarna herbata zawiera również śladowe ilości witamin, minerałów i składników odżywczych, takich jak ryboflawina, kwas foliowy, magnez, fosfor, potas i miedź.

Korzyści z czarnej herbaty dla ludzkiego organizmu

Picie czarnej herbaty może pomóc zmniejszyć uszkodzenia komórek w organizmie, obniżyć poziom cholesterolu i cukru we krwi, poprawić zdrowie serca i jelit, zmniejszyć ryzyko udaru i raka i nie tylko. Dlatego czarna herbata jest dobra dla ludzkiego organizmu:

1. Ma właściwości przeciwutleniające

Wiadomo, że przeciwutleniacze są bardzo korzystne dla zdrowia ludzkiego. Spożywanie ich może pomóc usunąć wolne rodniki i zmniejszyć uszkodzenia komórek w organizmie. Może to ostatecznie pomóc zmniejszyć ryzyko rozwoju chorób przewlekłych (2, 3).

W rzeczywistości jedno badanie na szczurach badało związek teflawin w czarnej herbacie ze zmniejszonym ryzykiem cukrzycy, otyłości i wysokiego poziomu cholesterolu. Wyniki pokazały, że teaflawiny obniżają poziom cholesterolu i cukru we krwi (5).

W innym badaniu zbadano wpływ katechin z ekstraktu z zielonej herbaty na masę ciała. Stwierdzono, że osoby, które przyjmowały 690 mg katechin z herbaty suplementowanej dziennie przez 12 tygodni, doświadczyły spadku tkanki tłuszczowej (6).

Chociaż wiele suplementów zawiera przeciwutleniacze, najlepszym ich źródłem są żywność i napoje. W rzeczywistości niektóre badania wykazały, że przyjmowanie przeciwutleniaczy w postaci suplementów może szkodzić zdrowiu.

Czarna herbata zawiera grupę polifenoli o właściwościach przeciwutleniających. Spożywanie przeciwutleniaczy może pomóc zmniejszyć ryzyko chorób przewlekłych i poprawić ogólny stan zdrowia.

2. Może poprawić zdrowie serca

Czarna herbata zawiera inną grupę przeciwutleniaczy zwanych flawonoidami, które są korzystne dla zdrowia serca. Flawonoidy można również znaleźć w warzywach, owocach, czerwonym winie i gorzkiej czekoladzie.

Spożywanie ich regularnie może pomóc zmniejszyć wiele czynników ryzyka chorób serca, w tym wysokie ciśnienie krwi, wysoki poziom cholesterolu, podwyższony poziom trójglicerydów i otyłość (8).

Jedno z randomizowanych, kontrolowanych badań wykazało, że picie czarnej herbaty przez 12 tygodni obniżyło wartości triglicerydów o 36%, obniżyło poziom cukru we krwi o 18% i obniżyło stosunek LDL / HDL w osoczu o 17% (9).

Inne badanie wykazało, że osoby pijące trzy filiżanki czarnej herbaty dziennie miały o 11% mniejsze ryzyko rozwoju chorób serca (10).

Dodanie czarnej herbaty do codziennej rutyny to łatwy sposób na włączenie przeciwutleniaczy do diety i potencjalnie zmniejszenie ryzyka różnych chorób serca.

Czarna herbata zawiera flawonoidy, które są korzystne dla zdrowia serca. Badania wykazały, że regularne spożywanie czarnej herbaty może pomóc zmniejszyć ryzyko chorób serca.

3. Może obniżać poziom „złego” cholesterolu LDL

Ciało zawiera dwa rodzaje lipoprotein, które przenoszą cholesterol w całym organizmie. Jedna to lipoproteina o małej gęstości (LDL), a druga to lipoproteina o dużej gęstości (HDL).

LDL jest uważana za „złą” lipoproteinę, ponieważ przenosi cholesterol do komórek w całym ciele. Tymczasem HDL jest uważany za „dobrą” lipoproteinę, ponieważ przenosi cholesterol z komórek do wątroby w celu eliminacji.

Kiedy w organizmie jest zbyt dużo LDL, może on gromadzić się w tętnicach i powodować woskowate złogi zwane blaszkami cholesterolowymi. Może to prowadzić do problemów, takich jak niewydolność serca lub udar.

Na szczęście niektóre badania wykazały, że picie herbaty może pomóc obniżyć poziom cholesterolu LDL. Jedno z randomizowanych badań wykazało, że picie pięciu porcji czarnej herbaty dziennie obniżyło poziom cholesterolu LDL o 11% u osób z lekkim lub lekko podwyższonym poziomem cholesterolu (11).

W innym randomizowanym, trzymiesięcznym badaniu 47 uczestników porównano wpływ tradycyjnego chińskiego ekstraktu z czarnej herbaty i placebo na poziom LDL. Wyniki wykazały znaczne obniżenie poziomu cholesterolu LDL u osób, które piły czarną herbatę w porównaniu z placebo, bez żadnych niepożądanych skutków ubocznych. Naukowcy doszli do wniosku, że czarna herbata pomogła poprawić poziom cholesterolu u osób zagrożonych niewydolnością serca lub otyłością (12).

LDL i HDL to dwa rodzaje lipoprotein, które przenoszą cholesterol w całym organizmie. Zbyt dużo LDL w organizmie może zwiększać ryzyko chorób serca i udaru mózgu. Badania wykazały, że czarna herbata może pomóc obniżyć poziom LDL.

4. Może poprawić zdrowie jelit

Badania wykazały, że niektóre rodzaje bakterii w jelitach odgrywają ważną rolę w zdrowiu. Dzieje się tak, ponieważ jelita zawierają biliony bakterii, a także 70-80% układu odpornościowego (13).

Podczas gdy niektóre bakterie w jelitach są dobre dla zdrowia, inne nie. W rzeczywistości niektóre badania wykazały, że dobre bakterie w jelitach mogą odgrywać ważną rolę w obniżaniu ryzyka niektórych chorób, takich jak nieswoiste zapalenie jelit (IBD), cukrzyca typu 2, choroby serca, otyłość, a nawet rak (14 ).

Polifenole znajdujące się w czarnej herbacie mogą pomóc w utrzymaniu zdrowia jelit poprzez promowanie wzrostu dobrych bakterii i hamowanie wzrostu złych bakterii, takich jak Salmonella (15).

Ponadto czarna herbata ma właściwości przeciwbakteryjne, które pomagają niszczyć szkodliwe substancje, zwiększają populację pożytecznych bakterii i wzmacniają odporność, co pomaga odbudować wyściółkę przewodu pokarmowego.

Konieczne są jednak dalsze badania, zanim można będzie wyciągnąć zdecydowany wniosek na temat roli czarnej herbaty i funkcji odpornościowej (16).

Jelito zawiera biliony bakterii i większość układu odpornościowego. Polifenole zawarte w czarnej herbacie, wraz z jej właściwościami przeciwdrobnoustrojowymi, mogą pomóc poprawić zdrowie jelit i odporność.

5. Może pomóc obniżyć ciśnienie krwi

Wysokie ciśnienie krwi dotyka około 1 miliarda ludzi na całym świecie (17).

Może zwiększać ryzyko niewydolności serca i nerek, udaru, utraty wzroku i zawału serca. Na szczęście zmiany w diecie i stylu życia mogą obniżyć ciśnienie krwi (18).

W randomizowanym, kontrolowanym badaniu przyjrzano się roli czarnej herbaty w obniżaniu ciśnienia krwi. Uczestnicy pili trzy filiżanki czarnej herbaty dziennie przez sześć miesięcy. Wyniki pokazały, że ci, którzy pili czarną herbatę, mieli znaczące obniżenie skurczowego i rozkurczowego ciśnienia krwi w porównaniu z grupą placebo (19).

Jednak badania nad wpływem czarnej herbaty na ciśnienie krwi są mieszane.

Metaanaliza pięciu różnych badań z udziałem 343 uczestników dotyczyła wpływu picia czarnej herbaty przez cztery tygodnie na ciśnienie krwi. Chociaż wyniki wykazały pewną poprawę ciśnienia krwi, naukowcy doszli do wniosku, że wyniki nie były znaczące (20).

Codzienne picie czarnej herbaty, a także niektóre zmiany stylu życia, takie jak strategie radzenia sobie ze stresem, mogą przynieść korzyści osobom z wysokim ciśnieniem krwi.

Wysokie ciśnienie krwi może powodować wiele komplikacji. Regularne spożywanie czarnej herbaty może pomóc obniżyć skurczowe i rozkurczowe ciśnienie krwi, ale badania są mieszane.

6. Może pomóc zmniejszyć ryzyko udaru

Udar występuje w wyniku zablokowania lub pęknięcia naczynia krwionośnego w mózgu. Jest to druga najczęstsza przyczyna zgonów na świecie (21).

Na szczęście 80% udarów można zapobiec. Na przykład kontrolowanie diety, aktywności fizycznej, ciśnienia krwi i rzucenie palenia może pomóc zmniejszyć ryzyko udaru (22).

Badania wykazały, że picie czarnej herbaty może również pomóc zmniejszyć ryzyko udaru. Podczas jednego dziesięcioletniego badania przebadano 74 961 osób. Naukowcy odkryli, że ci, którzy wypijali cztery lub więcej filiżanek czarnej herbaty dziennie, mieli o 32% mniejsze ryzyko udaru niż ci, którzy nie pili tego napoju (23).

W innym badaniu przeanalizowano dane z dziewięciu różnych badań z udziałem ponad 194965 uczestników. Naukowcy odkryli, że osoby, które piły więcej niż trzy filiżanki herbaty (czarnej lub zielonej) dziennie, miały o 21% mniejsze ryzyko udaru w porównaniu z osobami, które piły mniej niż jedną filiżankę herbaty dziennie (24).

Udar to druga najczęstsza przyczyna zgonów na świecie. Na szczęście w wielu przypadkach można temu zapobiec. Badania wykazały, że czarna herbata może pomóc zmniejszyć ryzyko udaru.

7. Może obniżać poziom cukru we krwi

Podwyższony poziom cukru we krwi może zwiększać ryzyko cukrzycy typu 2, otyłości, chorób serca, niewydolności nerek i depresji (25, 26).

Stwierdzono, że spożywanie dużych ilości cukru, zwłaszcza ze słodzonych napojów, zwiększa poziom cukru we krwi i ryzyko rozwoju cukrzycy typu 2 (27).

Kiedy spożywasz cukier, trzustka wydziela hormon zwany insuliną, który przenosi cukier do mięśni w celu uzyskania energii. Jeśli spożywasz więcej cukru, niż potrzebuje Twój organizm, nadmiar cukru jest przechowywany w postaci tłuszczu.

Czarna herbata to wspaniały niesłodzony napój, który, jak stwierdzono, pomaga poprawić wykorzystanie insuliny w organizmie.

W jednym badaniu z probówki zbadano właściwości herbaty i jej składników zwiększające stężenie insuliny. Wyniki pokazały, że czarna herbata zwiększyła aktywność insuliny ponad 15 razy. Naukowcy doszli do wniosku, że kilka związków zawartych w herbacie, w szczególności katechina zwana galusanem epigallokatechiny, wykazywało podwyższony poziom insuliny (28).

W innym badaniu na myszach naukowcy porównali wpływ ekstraktów z czarnej i zielonej herbaty na poziom cukru we krwi. Wyniki pokazały, że zarówno obniżył poziom cukru we krwi, jak i poprawił metabolizm cukru w ​​organizmie (29).

Insulina to hormon uwalniany podczas spożywania cukru. Czarna herbata to wspaniały niesłodzony napój, który może pomóc poprawić zużycie insuliny i obniżyć poziom cukru we krwi.

8. Może pomóc zmniejszyć ryzyko raka

Istnieje ponad 100 różnych rodzajów raka, a niektórym z nich nie można zapobiec. Jednak polifenole znajdujące się w czarnej herbacie mogą pomóc w zapobieganiu przeżyciu komórek rakowych.

W jednym badaniu z probówki przeanalizowano wpływ polifenoli herbaty na komórki rakowe. Wykazano, że czarna i zielona herbata mogą odgrywać rolę w regulacji wzrostu komórek nowotworowych i ograniczaniu rozwoju nowych komórek (30).

W innym badaniu przeanalizowano wpływ polifenoli zawartych w czarnej herbacie na raka piersi. Wykazano, że czarna herbata może pomóc przezwyciężyć rozprzestrzenianie się guzów piersi zależnych od hormonów (31).

Chociaż czarnej herbaty nie należy postrzegać jako alternatywnego leczenia raka, kilka badań wykazało potencjał tego napoju w zmniejszaniu przeżywalności komórek rakowych.

Potrzeba więcej badań na ludziach, aby lepiej zdefiniować związek między czarną herbatą a komórkami rakowymi.

Czarna herbata zawiera polifenole, które mogą pomóc w walce z komórkami rakowymi w organizmie. Picie tego napoju nie wyleczy raka, może pomóc zmniejszyć rozwój komórek rakowych.

9. Może poprawić koncentrację i bystrość umysłu

Czarna herbata zawiera kofeinę i aminokwas zwany L-teaniną, który może poprawić koncentrację i bystrość umysłu. L-teanina zwiększa aktywność alfa w mózgu, powodując odprężenie i poprawę koncentracji.

Badania wykazały, że największy wpływ na koncentrację psychiczną mają napoje zawierające L-teaninę i kofeinę, ze względu na wpływ tego aminokwasu na mózg (32).

Być może dlatego wiele osób zgłasza bardziej stały poziom energii po wypiciu herbaty w porównaniu z innymi napojami zawierającymi kofeinę, takimi jak kawa.

W dwóch randomizowanych badaniach oceniano wpływ czarnej herbaty na dokładność i czujność. W obu badaniach czarna herbata znacząco poprawiła dokładność i czujność uczestników w porównaniu z placebo (33).

To sprawia, że ​​czarna herbata jest świetnym napojem, jeśli chcesz poprawić poziom energii i skupić się bez dużej ilości kofeiny.

Czarna herbata może pomóc poprawić koncentrację i bystrość umysłu dzięki kofeinie i aminokwasowi zwanemu L-teaniną. Aminokwas ten zwiększa aktywność alfa w mózgu, co może pomóc poprawić koncentrację i czujność.

Szkoda czarnej herbaty dla ludzkiego ciała

Pomimo różnych korzyści, jakie ma czarna herbata, może również powodować skutki uboczne. Dlatego czarna herbata jest szkodliwa dla organizmu człowieka:

• Przedawkowanie kofeiny jest nieodłącznym ryzykiem związanym ze spożyciem czarnej herbaty, ale można go łatwo uniknąć. Zaleca się spożywać nie więcej niż pięć filiżanek tego napoju dziennie. Nadmierne spożycie czarnej herbaty może powodować psychologiczne uzależnienie od zawartej w niej kofeiny (34). Czarna herbata, spożywana z umiarem, przyniesie wiele korzyści.
• Jeśli jesteś w ciąży lub karmisz piersią , picie nie więcej niż trzech filiżanek czarnej herbaty (około 200 miligramów kofeiny) dziennie jest uważane za bezpieczne. Jednak spożywanie dużych ilości może być niebezpieczne i wiąże się ze zwiększonym ryzykiem poronienia, zespołem nagłej śmierci niemowląt i innymi negatywnymi konsekwencjami, w tym objawami odstawienia kofeiny u noworodków i niską masą urodzeniową (35).
• Czarna herbata może utrudniać wchłanianie żelaza . Jeśli nie masz niedoboru żelaza, prawdopodobnie nie stanowi to problemu. Jeśli jednak jesteś zaniepokojony, zaleca się, aby pić czarną herbatę między posiłkami, a nie podczas posiłków. Pomoże to ograniczyć niepożądane interakcje. Czarna herbata może również reagować z dodatkami, takimi jak pomarańcza, kordyceps, wapń, magnez; suplementy zawierające kofeinę, zioła, czerwoną szałwię, kreatynę, jeżówkę, kwas foliowy, melatoninę i czerwoną koniczynę.
• Alergia pokarmowa na czarną herbatę . Testy mogą określić, czy masz alergię pokarmową na ten napój. Przestań spożywać czarną herbatę, jeśli zauważysz jakiekolwiek objawy alergii pokarmowej, zwłaszcza jeśli są one ciężkie.

Jeśli masz jakiekolwiek problemy zdrowotne lub obecnie zażywasz leki, skonsultuj się z lekarzem przed wypiciem czarnej herbaty. Istnieje wiele możliwych skutków ubocznych i interakcji lekowych.