Trudno znaleźć osobę, która nie lubiłaby ziemniaków. Ale dietetycy biją na alarm: nadmierne uzależnienie od „drugiego chleba” może prowadzić do otyłości. Uważa się, że winowajcą jest rzekomo nadmierna kaloryczność ziemniaków. Dlatego niektórzy zwolennicy zdrowego stylu życia całkowicie wykluczają ziemniaki ze swojej diety. Czy oni mają rację? Zrozummy to.
Im więcej skrobi w bulwach, tym są one bardziej kaloryczne, więc osobom, które uważnie monitorują swoją wagę, lepiej jest jeść młode ziemniaki lub stare odmiany niezawierające skrobi (głównie wczesne). Sposób przygotowania wpływa nie tylko na kaloryczność potrawy, ale także na korzyści, jakie może ona przynieść organizmowi.
Jeśli więc przez dłuższy czas trzymasz pokrojone bulwy w zimnej wodzie, część skrobi zostanie z niej wypłukana. Jednak do 40% użytecznych substancji zawartych w ziemniakach może rozpuszczać się w wodzie bez śladu. Bulwy stracą kolejne 20-40% witamin, jeśli będą gotowane zbyt długo. 10-20% składników odżywczych wyparowuje, jeśli do gotowania używasz naczyń z cyny lub aluminium.
Zatem najbardziej korzystne ziemniaki będą, jeśli:
- obrane bulwy trzymaj w zimnej wodzie nie dłużej niż 20 minut po obraniu;
- do gotowania zanurzaj ziemniaki nie w zimnej, ale we wrzącej wodzie;
- gotować bulwy „w mundurach” lub gotować na parze.
Zawartość kalorii w gotowanych ziemniakach
Zawartość kalorii w ziemniakach zależy od odmiany, wieku bulw i metody gotowania. 100 gramów ugotowanych ziemniaków (tyle wynosi masa jednej średniej bulwy) zawiera:
- w młodych bulwach – 61–66 kcal;
- u starych bulw w skórze (w mundurze) – 76–78 kcal.
- w starych obranych bulwach – 78–80 kcal.
Oczywiście nie będziesz pełen ziemniaków. Jako podstawę sosu, masła lub oleju roślinnego często stosuje się śmietanę, smalec.
Zawartość kalorii w 100 gramach gotowanych ziemniaków z różnymi sosami:
- ze smalcem (skwarki) – 171 kcal;
- stare ziemniaki z masłem – 136 kcal;
- młode ziemniaki z masłem i koperkiem – 84–90 kcal;
- z czosnkiem zmiażdżonym w oleju roślinnym – 120-124 kcal;
- z pieczarkami i cebulą smażoną na oleju roślinnym –102 kcal;
- przecier w mleku bez masła – 97 kcal;
- przecier w wodzie z olejem roślinnym – 121 kcal;
- przecier w mleku z masłem – 133 kcal;
- przecier w wodzie z olejem roślinnym i surowym jajkiem – 128 kcal.
Ciało ludzkie nie może obejść się bez tłuszczu. Aby zmniejszyć ich negatywny wpływ, zaleca się spożywanie dużej ilości świeżych warzyw i ziół – koperku, szpinaku, cebuli, kapusty. Zawierają dużo krzemu i przyspieszają rozkład tłuszczów w organizmie.
Zawartość kalorii w duszonych i pieczonych ziemniakach
Zawartość kalorii w 100 gramach ziemniaków pieczonych ze skórką w piekarniku lub na węglu drzewnym wynosi 80-90 kcal. Ta żywność jest bardzo bogata w potas.
Duszone ziemniaki mogą być uniwersalnym dodatkiem lub samodzielnym daniem. Zawartość kalorii w 100 gramach duszonych ziemniaków:
- z kurczakiem i masłem – 140 kcal;
- z chudą wieprzowiną i olejem roślinnym – 133 kcal;
- ze śmietaną – 117 kcal.
Wybierając metodę duszenia, należy pamiętać, że najbardziej przydatne są ziemniaki gotowane na oleju roślinnym. Zaleca się stosowanie pierwszego (na zimno) tłoczonego oleju: oliwkowego lub z pestek winogron. Ich temperatura wrzenia jest znacznie wyższa niż nasion słonecznika. Dzięki temu gotowe danie zachowuje większość składników odżywczych zawartych w oleju: krzemu, witamin z grupy B i E.
Do duszonych ziemniaków warto dodać marchewkę, cebulę i czosnek. Z przypraw doskonale komponują się: czarny pieprz, imbir, liść laurowy, bazylia, chmiel-suneli. Mają korzystny wpływ na trawienie i metabolizm oraz działają rozgrzewająco.
Zawartość kalorii w smażonych ziemniakach
Smażone ziemniaki są pyszne, ale jakie są satysfakcjonujące! Aby go „zneutralizować”, będziesz potrzebować przynajmniej godziny ćwiczeń fizycznych lub przynajmniej energicznego spaceru. Zawartość kalorii w 100 gramach smażonych ziemniaków:
- w oleju roślinnym – 203 kcal;
- na smalcu (skwarki) – 212 kcal;
- na roztopionym smalcu – 224 kcal;
- Frytki – 305 kcal (w McDonald’s – do 500 kcal, kaloryczność zależy od czasu, w jakim kromki pozostają we frytkownicy).
Jak widać, 100 gramów smażonych ziemniaków pod względem kaloryczności można porównać z 200-300 gramami ziemniaków gotowanych lub duszonych.
Czy muszę brać pod uwagę zawartość kalorii w żywności?
W latach 30. XIX wieku król pruski Fryderyk Wilhelm III postanowił z dokładnością do grama dowiedzieć się, ile żywności będzie potrzebne do wyżywienia armii. Określając zawartość kalorii w różnych produktach, naukowcy spalili je w specjalnym piekarniku.
Jednak ludzkie ciało jest znacznie bardziej złożone niż jakikolwiek piekarnik. Wiele faktów obala panującą teorię zawartości kalorii. Wiadomo więc, że do utrzymania funkcji życiowych zdrowego, aktywnego fizycznie człowieka potrzeba 2200-2400 kcal dziennie. Ale Beduini mogą wędrować po pustyni tygodniami, jedząc trzy daktyle dziennie. Balerinki, których dieta jest ograniczona do 1200 kcal dziennie, wykonują ruchy średnio 4500 kcal dziennie. Może nie powinieneś chodzić z kalkulatorem i obliczać kalorii w ziemniakach?
Zwolennicy teorii oddzielnego odżywiania argumentują, że sposób odżywiania się ma znacznie większy wpływ na trawienie niż zawartość kalorii. Mówiąc najprościej, ziemniaki z ziołami są tylko mile widziane, ale ziemniaki z mięsem, smalcem lub chlebem należy wykluczyć z menu.
Faktem jest, że za trawienie różnych grup pokarmowych w organizmie odpowiadają zupełnie inne enzymy. Jeśli jemy potrawy, które są słabo ze sobą połączone, to nieuchronnie tworzymy dodatkowe obciążenie żołądka i innych narządów, wywołując zaburzenia w procesach trawiennych i metabolicznych.
Najciekawsze jest to, że stosując dwie zupełnie przeciwstawne teorie dochodzimy do tych samych wniosków: najbardziej przydatne są ziemniaki pieczone lub gotowane w skórce. W tak przygotowanym produkcie zachowana jest większość witamin i mikroelementów: witaminy z grupy B (odpowiedzialne za stan ścian naczyń krwionośnych), C, kwas foliowy (niezbędny do prawidłowego podziału komórek), potas, cynk oraz inne substancje. Ziemniaki gotowane lub pieczone są zalecane przy zapaleniach żołądka, po udarach i zawałach serca.
Dlatego w żadnym wypadku nie można całkowicie porzucić tak cennego produktu: wystarczy kilka razy w tygodniu zmniejszyć jego zużycie do 200-300 gramów. W takich ilościach ziemniaki są przydatne i dozwolone nawet dla osób na ścisłej diecie.
