Celem rozciągania jest unikanie kontuzji i rozgrzewka przed ćwiczeniami, a także łagodzenie dyskomfortu i zwiększenie ukrwienia mięśni po wysiłku. Jak to zrobić poprawnie, powiemy w artykule.
Istnieją dwa rodzaje rozciągania – dynamiczne i statyczne. Pełnią różne funkcje i różnią się techniką wykonania. W pierwszym przypadku wykonujesz naprzemiennie krótkie ruchy trwające 3-5 sekund, przygotowując mięśnie do aktywnego obciążenia podczas głównego treningu. W drugim przypadku rozciągasz się w pozycji statycznej, utrzymując pozę przez 30-60 sekund lub dłużej.
Dynamiczne rozciąganie przed treningiem
Dynamiczne rozciąganie zwiększa ruchomość stawów i elastyczność mięśni, poprawia krążenie krwi, co prowadzi do zwiększenia wytrzymałości, a ponadto pozwala na trening z wymaganą amplitudą.
Kiedy to zrobić
Po 10 minutach treningu cardio zadbaj o dobre rozgrzanie mięśni. Rozciąganie dynamiczne można przeplatać z gimnastyką stawową, aw razie potrzeby wykonywać pomiędzy ćwiczeniami głównego treningu.
Co robić
Przechylanie głowy w prawo iw lewo, przechylanie ciała do przodu i na boki, rzucanie się do przodu i na boki, rzucanie się w skrętach, chodzenie z wypadami, kołysanie nogami. Na końcu tej części znajdziesz przejrzysty 5-minutowy film z 21 ćwiczeniami.
Jak zrobić
Płynnie, bez szarpnięć, bez zatrzymywania się w punkcie końcowym dłużej niż 3-5 sekund. Na rozciąganie dynamiczne wystarczy poświęcić 5 minut, wykonując od 4 do 20 powtórzeń każdego ruchu, w zależności od zadania i formy fizycznej.
Częste błędy
Podczas dynamicznego rozciągania łatwo o kontuzję, jeśli zrobisz to bez wcześniejszego cardio – na zimne mięśnie. Ważne jest, aby poruszać się płynnie, stopniowo zwiększając zakres ruchu.
Nie możesz zrobić
Dla początkujących, którzy dopiero zaczynają ćwiczyć i nie zwracają uwagi na potrzeby własnego ciała. Istnieje ryzyko przekroczenia amplitudy i zranienia mięśni.
Statyczne rozciąganie potreningowe
Rozciąganie statyczne rozwija elastyczność, normalizuje puls po wysiłku, rozluźnia mięśnie, łagodzi napięcie. Pomaga usunąć produkty przemiany materii z mięśni, uspokoić emocjonalnie i zregenerować. Po treningu siłowym stymuluje wzrost nowych włókien mięśniowych. Zmniejsza ból mięśni podczas ćwiczeń.
Kiedy to zrobić
Jako ochłodzenie na koniec treningu w ciepłym pomieszczeniu, aby mięśnie mogły się dobrze rozluźnić.
Co robić
Podstawowe ćwiczenia rozciągające. Zwróć szczególną uwagę na mięśnie, które były zaangażowane w główny trening. Na końcu tej sekcji znajdziesz inspirujący film przedstawiający 14-minutowe statyczne rozciąganie.
Jak zrobić
Zrelaksowany, płynnie, bez szarpania, aż do miękkiego uczucia ciągnięcia. Napraw pozycję ograniczającą od 20 do 60 sekund, stopniowo zwiększając napięcie mięśni. Po treningu siłowym i cardio statyczne rozciąganie trwa 10 minut. Jeśli pojawi się dyskomfort, zmniejsz obciążenie, ale nie czas.
Częste błędy
Wykonuj statyczne rozciąganie przed treningiem siłowym i pomiędzy seriami. Jeśli mięśnie są zbyt elastyczne, utrudni to poruszanie się, zmniejszy prędkość i wydajność. Niepożądane jest również rozciąganie się przez ból – jest to możliwe tylko wtedy, gdy chcesz znacznie zwiększyć elastyczność.
