Odżywianie dla serca

Czy zawartość twojego talerza może uratować życie? Większość badań przekonuje, że tak. Okazuje się, że prawie 70% problemów kardiologicznych można by uniknąć, wybierając odpowiednią żywność i unikając pokarmów uszkadzających serce. Chcesz wiedzieć, jak wygląda menu, które może ratować życie i zapobiegać chorobom serca? Poniżej znajdziesz uniwersalną receptę na utrzymanie i wzmocnienie zdrowia serca poprzez regularne jedzenie.

Osiem zasad zdrowej dla serca diety

Kontroluj wielkości porcji

To, ile jesz, jest tak samo ważne, jak to, co jesz. Regularne przejadanie się jest bezpośrednią drogą do otyłości. Otyłość jest najkrótszą drogą do dysfunkcji mięśnia sercowego i zablokowania naczyń. Być może nie trzeba wyjaśniać, jakie konsekwencje wiąże się z takim scenariuszem.

• Osiem zasad zdrowej dla serca diety
• Korzyści z różnych rodzajów produktów
• Jedzenie jako lekarstwo

Jedz więcej warzyw i owoców

Warzywa i owoce są dobrym źródłem witamin i minerałów. Zwykle zawierają również minimum kalorii i maksimum błonnika. W większości produktów ziołowych naukowcy znajdują przydatne substancje, które zapobiegają chorobom serca.

Zdrowe warzywa i owoce	Czego odmówić
Świeże lub mrożone; warzywa w puszkach z niewielką ilością sodu; owoce w puszkach we własnym soku.	Warzywa z kremowymi sosami; smażone panierowane; konserwy w syropie; mrożone z cukrem.

Preferuj pełne ziarna

Pełne ziarna są dobrym źródłem błonnika i innych składników odżywczych, które odgrywają znaczącą rolę w utrzymaniu prawidłowego ciśnienia krwi.

Zwiększenie porcji spożycia pełnego ziarna jest łatwiejsze, niż mogłoby się wydawać na pierwszy rzut oka.

Ogranicz niezdrowe tłuszcze

Ograniczenie tłuszczów nasyconych i trans jest ważnym krokiem w obniżaniu poziomu cholesterolu we krwi, a tym samym zapobieganiu niedokrwieniu.

Wysoki poziom cholesterolu prowadzi do tworzenia i gromadzenia się blaszek lipidowych we krwi, co może prowadzić do miażdżycy i zwiększać ryzyko zawału serca lub udaru.

Rodzaj tłuszczu	Rekomendacje
Tłuszcz nasycony	Mniej niż 7% całkowitej dziennej wartości kalorycznej lub mniej niż 14 g przy zachowaniu całkowitej dziennej wartości kalorycznej 2000 kcal
Tłuszcze trans	Mniej niż 1% całkowitych dziennych kalorii lub mniej niż 2 g na 2000 kcal dziennie

Najlepszym sposobem na ograniczenie spożycia tłuszczów nasyconych i trans jest ograniczenie spożycia tłuszczów stałych (masło, margaryna). Aby to zrobić, możesz nieznacznie zmniejszyć porcje tłuszczu w kanapkach, płatkach zbożowych, zupach, a także jak najdokładniej wyciąć tłuszcz z mięsa, preferując chude odmiany. Również zamiast smażonych ziemniaków używaj pieczonych ciastek, zamiast pieczenia z kremami – mniej kalorycznych ciasteczek.

Podczas przygotowywania posiłków lepiej jest preferować tłuszcze jednonienasycone, takie jak oliwa z oliwek i tłuszcze wielonienasycone, które znajdują się w niektórych rodzajach ryb, orzechach, nasionach i awokado. Spożywanie tych tłuszczów zamiast tłuszczów nasyconych pomaga regulować poziom cholesterolu.

Zdrowe tłuszcze	Czego odmówić
Oliwa z oliwek, rzepak i inne oleje roślinne; masło orzechowe; orzechy; posiew; awokado.	Masło; gruby; tłusty boczek; kremowe sosy; margaryna; masło kakaowe; Olej palmowy; kremy w ciastach.

Skoncentruj się na beztłuszczowych białkach

Chude mięso, ryby, drób, niskotłuszczowe produkty mleczne i jajka są uważane za najlepsze źródła białka. W międzyczasie, dla osób ze skłonnością do chorób układu krążenia, ważne jest, aby wybrać te produkty o mniejszej zawartości tłuszczu. Na przykład zamiast pełnego mleka wybierz mleko odtłuszczone i zastąp kotlety z tłustych mięs gotowaną piersią z kurczaka.

Ryba jest również doskonałym wyborem na „dietę dla serca”, ponieważ jest wyjątkowym źródłem dobroczynnych kwasów Omega-3, które obniżają poziom trójglicerydów we krwi. Najlepszym wyborem pod tym względem jest łosoś, makrela, śledź. Roślinne źródła tłuszczów omega: siemię lniane, orzechy włoskie, soja.

Rośliny strączkowe, takie jak fasola, soczewica i groszek, są dobrym źródłem białka o niskiej zawartości lipidów i wolnego od cholesterolu.

Zdrowe białka	Czego odmówić
Produkty mleczne o niskiej zawartości tłuszczu; jajka; ryby, zwłaszcza ryby morskie; ptak bez skóry; produkty sojowe; chude mięso.	Całkowicie beztłuszczowe produkty mleczne; tłuste mięso; żeberka wieprzowe; kiełbaski; boczek; grillowane mięso.

Zminimalizuj spożycie sodu

Spożywanie dużych ilości sodu może zwiększyć ciśnienie krwi, co zwiększa ryzyko chorób serca. Ograniczenie spożycia sodu jest ważną częścią zdrowej diety dla serca.

Lekarze zalecają zdrowym dorosłym spożywanie nie więcej niż 2300 mg sodu dziennie, co odpowiada 1 łyżeczce soli kuchennej. Osobom powyżej 50 roku życia, a także osobom z wysokim ciśnieniem krwi, przewlekłymi zaburzeniami czynności nerek, cukrzycą odradza się przekraczanie normy 1500 mg sodu.

Należy pamiętać, że większość nadmiaru soli nie pochodzi ze świeżo przygotowanej żywności, ale jest częścią konserw, żywności instant i półproduktów. Ważne jest również, aby starannie dobierać przyprawy, aby zmniejszyć spożycie sodu.

Żywność o niskiej zawartości soli	Czego odmówić
Zioła; naturalne przyprawy.	Sól kuchenna; ochrona; zupy błyskawiczne; solony sok pomidorowy; sos sojowy; przyprawa.

Zaplanuj menu

Teraz wiesz, które pokarmy są odpowiednie dla twojego serca, a które najlepiej zrezygnować. Skorzystaj z tej wiedzy, aby zaplanować swoje menu. Ale ważne jest, aby wprowadzić do diety żywność z różnych kategorii, koncentrując się na żywności z listy pełnowartościowej. Upewnij się, że menu jest zróżnicowane i nie powtarzane z dnia na dzień. Rozważ powyższe zalecenia.

Czasami możesz się zrelaksować

Oczywiście lepiej jest, jeśli Twoja dieta nie pojawia się na liście pokarmów szkodliwych dla serca. Ale baton czekoladowy lub kilka chipsów nie zaszkodzi Twojemu sercu, jeśli pojawia się od czasu do czasu w Twojej diecie. Daj sobie odrobinę pobłażania, kiedy masz na to ochotę. Ale pamiętaj, to tylko mały odpust, a nie odrzucenie zdrowego planu żywieniowego.

Skorzystaj z naszych porad, zrewiduj swoje menu. Pozwól się radować nie tylko Twojemu żołądkowi, ale także Twojemu sercu, które również ma swoje ulubione i znienawidzone potrawy.

Korzyści z różnych rodzajów produktów

Produkt	Co jest przydatne	Uwagi
łosoś	Bogate źródło Omega-3, selen; wzmacnia naczynia krwionośne i układ krążenia	Jedz pieczone
Sardynki, makrela, pstrąg	Bogaty w kwasy omega-3, obniża poziom cholesterolu, zapobiega ryzyku nagłych zawałów serca	Unikaj konserw, w których jest dużo soli, jeśli to możliwe, preferuj „dzikie” ryby zamiast hodowanych w stawach
Wątroba	Zawiera tłuszcze dobre dla serca i układu naczyniowego	Unikaj nadmiernie tłustych
Orzechy włoskie	Źródło tłuszczów wielonienasyconych, kwasów omega-3, błonnika, witaminy E, kwasu foliowego, które wspomagają funkcjonowanie organizmu	Unikaj słonego
Migdałowy	Znany z bogatej zawartości Omega-3	Może służyć jako alternatywa dla orzechów włoskich
Owsianka	Zmniejsza poziom cholesterolu	Unikanie płatków zbożowych instant z niezdrowymi dodatkami
Borówka amerykańska	Zawiera przeciwutleniacz resweratrol i flawonoidy, które zapobiegają chorobie wieńcowej	Preferuj świeże owoce, można łączyć z płatkami owsianymi, jogurtem
wiśnia	Źródło składników przydatnych dla serca (witaminy C, B6, B2, potas, magnez, żelazo, fluor), które wzmacniają ściany naczyń krwionośnych, ma zdolność obniżania ciśnienia krwi, a także poprawia krzepliwość krwi
Truskawka	Obniża ciśnienie krwi, oczyszcza ściany naczyń krwionośnych z blaszek miażdżycowych, reguluje poziom cholesterolu; środek moczopędny, który korzystnie wpływa na obniżenie ciśnienia krwi
Wiśnie	Jagoda bogata w pektyny, witaminy A, C, B, potas i fosfor, które wzmacniają naczynia krwionośne
porzeczkowy	Zawiera oksykumarynę, która sprzyja prawidłowemu krzepnięciu krwi, zapobiega rozwojowi zawału mięśnia sercowego
Czarna porzeczka	Skarbnica pożytecznych składników, wzmacnia naczynia krwionośne i serce, reguluje proces hematopoezy
czerwone wino	Zawiera przeciwutleniacze (z winogron i innych ciemnych jagód), które obniżają poziom cholesterolu i regulują ciśnienie krwi	Nadużycie prowadzi do odwrotnego efektu
Zielona herbata	Produkt jest bogaty w przeciwutleniacze, flawonoidy i katechiny, które mają wiele zalet dla układu sercowego, w szczególności zapobiegają powstawaniu zakrzepów krwi	Spożywać przynajmniej raz dziennie
Mleko sojowe	Bogate źródło izoflawonoidów obniżających poziom cholesterolu, zawiera także korzystną dla naczyń krwionośnych witaminę B3
Gorzka czekolada	Dzięki obecności flawonoidów stabilizuje ciśnienie krwi, poprawia dopływ krwi do serca	Kompozycja musi zawierać co najmniej 70% kakao i nie może zawierać oleju palmowego ani innych tłuszczów nasyconych
rodzynki	Obniża ciśnienie krwi, jest bogaty w potas i przeciwutleniacze wzmacniające odporność	Wystarczy garść rodzynek dziennie
brokuły	Bogate źródło silnych przeciwutleniaczy i błonnika	Lepiej gotować, piec, gotować na parze bez nadmiaru tłuszczu
brukselki	Zawiera wiele składników przydatnych dla serca, zapobiega procesom zapalnym w układzie sercowo-naczyniowym, wzmacnia naczynia krwionośne
kalafior	Najbogatsze źródło substancji przeciwutleniających, błonnik, zawiera allicynę, która zapobiega zawałom serca i obniża poziom cholesterolu
Słodki ziemniak	Doskonałe źródło witaminy C, wapnia i żelaza, które pomagają ustabilizować ciśnienie krwi	Preferuj warzywo ze skórką – koncentruje się w nim większość zdrowych dla serca substancji
Rośliny strączkowe (fasola, fasola, soczewica)	Ważne źródła potasu, żelaza, błonnika i flawonoidów, które wzmacniają serce i naczynia krwionośne, zapobiegają zaburzeniom systemowym i obniżają ciśnienie krwi	Jedz dużo błonnika, pamiętaj o piciu wystarczającej ilości wody
Dynia	To i inne żółte, pomarańczowe i czerwone warzywa są bogate w beta-karoten, witaminę C i potas, które są przydatne w zapobieganiu miażdżycy, regulowaniu równowagi wodno-solnej i obniżaniu ciśnienia krwi.	Gotuj z odrobiną oleju roślinnego (dla lepszego wchłaniania karotenoidów)
Pełnoziarnisty	Reguluje poziom cholesterolu	Unikaj przetworzonych zbóż
Jabłka	Niezwykle bogaty w przeciwutleniacze, w szczególności polifenole, a także pektyny i błonnik, które zapobiegają wysokiemu poziomowi cholesterolu, łagodzą obrzęki, stabilizują ciśnienie krwi	Minimalna dzienna porcja to 1 jabłko dziennie
Pomarańcze	Bogate źródło pektyn i flawonoidów, które obniżają ciśnienie krwi, zapobiegają stanom zapalnym tętnic; zawierają hesperydynę, która poprawia przepływ krwi do serca; zawiera duże rezerwy witaminy C, która jest silnym środkiem chroniącym przed udarem	Unikaj dla osób z alergią na cytrusy
Grejpfrut	Dobre źródło witaminy C, która zmniejsza ryzyko udarów, reguluje poziom cholesterolu, chroni przed zawałem serca i miażdżycą	Unikanie grejpfruta na śniadanie dla osób przyjmujących leki nasercowe
Granat	Zawiera substancje przeciwutleniające, stabilizuje ciśnienie krwi, zapobiega miażdżycy	Pij przynajmniej szklankę soku dziennie
Awokado	Owoc bogaty w tłuszcze jednonienasycone, witaminy B6, C i E, a także miedź i żelazo, które są dobre dla serca; normalizuje poziom cholesterolu we krwi, zapobiega powstawaniu zakrzepów i stwardnienia tętnic, które są przyczyną większości chorób serca	Należy pamiętać, że jest to produkt dość wysokokaloryczny.
Oliwa z oliwek	Źródło dobroczynnych przeciwutleniaczy, które „odblokowują” tętnice, uważane za najlepszy olej dla serca	Musi być naturalny, czysty, wolny od zanieczyszczeń
Olej lniany	Wyjątkowe źródło kwasów tłuszczowych Omega-3, zapobiega powstawaniu zakrzepów krwi	Ważne jest, aby nie zawierał szkodliwych zanieczyszczeń

Jedzenie jako lekarstwo

Choroba	Zdrowa żywność	Niedozwolona żywność
Miażdżyca tętnic, nadciśnienie, choroba niedokrwienna	Owoce, warzywa, zboża, twarożek, owoce morza, oleje roślinne	Tłuste przetwory mleczne, tłuste mięsa i ryby, przetwory mięsne, wyroby cukiernicze
Niewydolność krążenia	Suszone owoce, owoce, warzywa, orzechy, produkty mleczne, warzywa liściaste	Sól, kawa, grzyby, przyprawy, ostre warzywa, tłuste buliony, czekolada
Dławica piersiowa, zawał mięśnia sercowego	Siekane, gotowane lub pieczone warzywa i owoce, orzechy, owoce morza, nabiał, soki owocowe, rosół z dzikiej róży, zioła, wczorajszy chleb	Tłuste i przetworzone mięso, wyroby cukiernicze, ciepły chleb, konserwy, duże ilości soli i cukru, podroby, sok winogronowy, kakao, rośliny strączkowe, czosnek

Również nasze prababcie wykorzystywały leczniczą moc ziół profilaktycznie lub lekarstwami na choroby serca.

Właściwości przeciwnadciśnieniowe i przeciwskurczowe posiadają herbaty, które zawierają:

• mięta pieprzowa;
• Anyż;
• chmiel;
• głóg;
• pasternak;
• Koper włoski;
• barwinek.

Tradycyjni uzdrowiciele uważają również adonis, białe kwiaty akacji i żółtaczkę za przydatne do wzmocnienia serca. W przypadku wad serca zalecany jest wlew z buraków, a w przypadku tachykardii – wlew z babki. Nasi przodkowie leczyli arytmie głogiem, melisą, kozłkiem lekarskim i krwawnikiem. W przypadku zaburzeń rytmu serca spożywali także owoce czarnej porzeczki, brzoskwinie i herbatę ze skrzypu. Ból serca łagodzą wiśnie, napar ze szparagów lub owoce jałowca.

Tymczasem należy wziąć pod uwagę: receptury medycyny alternatywnej, zwłaszcza jeśli chodzi o schorzenia serca, można stosować tylko po konsultacji z kardiologiem i tylko za jego zgodą.

Nie stosuj samoleczenia.

Pokarm i zioła mogą być doskonałym środkiem zapobiegawczym, ale nie mogą zastąpić leczenia poważnych patologii serca lub naczyń krwionośnych.