Trening po posiłku: kiedy zacząć ćwiczyć

F ivya w społeczeństwie, jesteśmy poważnie załadowany, a często przytłoczeni różnych przypadkach. A w niekończącym się wirze wydarzeń, problemów i planów staramy się uwolnić czas na jogę i inne pozytywne praktyki. Dlatego często pojawia się pytanie: jak połączyć aktywność fizyczną z przyjmowaniem pokarmu? Jak długo po posiłku możesz ćwiczyć?

Rezerwacji dokonam od razu: nie ma tu jasnych kryteriów, bo wszystko zależy od pory dnia, jakie jadłeś, jakie potrawy były w Twoim menu iw jakiej ilości, a także od indywidualnej konstytucji doszy. Dlaczego wszystkie te czynniki wymagają uwagi?

  1. Pory dnia. Układ pokarmowy pracuje w różnym czasie z różną intensywnością, więc tempo trawienia tych samych pokarmów będzie różne rano, w porze obiadowej i wieczorem.
  2. Jedzenie. Jej różnorodność, ilość i sposób przygotowania bezpośrednio wpływa na szybkość trawienia i przyswajania. Konieczne jest również uwzględnienie takiego współistniejącego czynnika, jak szybkość wchłaniania pokarmu: nawet jeśli miękkie owoce dostaną się do żołądka w postaci niestrawionych kawałków, proces trawienia w tym przypadku zostanie opóźniony.
  3. Konstytucja dosha. Jest to jeden z kluczowych czynników wpływających na trawienie. Osoba z doszą kapha ma powolny metabolizm, dlatego trawienie będzie przebiegać wolniej. Ludzie Vata szybciej trawią żywność, ale to zależy bezpośrednio od tego, co jedli. A dla ognistej pitta doshy nietrudno strawić jedzenie, jeśli nie popijają obiadu lodowatą wodą.

Następnie zastanówmy się, na czym polegać, odpowiadając na pytanie: po jakim czasie po posiłku możesz ćwiczyć?

Trening po posiłku: kiedy zacząć ćwiczyć

Czy można ćwiczyć zaraz po jedzeniu

Nie możesz tego zrobić po jedzeniu. Dlaczego?

  • Po pierwsze, w najbliższym Down Dog jedzenie wróci. U wielu osób ćwiczenia na pełnym żołądku mogą powodować refluks, czkawkę lub nudności.
  • Po drugie, organizm po jedzeniu dostrojony jest do priorytetowego zadania – trawienia pokarmu. W tym celu zwiększa się przepływ krwi w okolicy żołądka, zwiększa się aktywność energetyczna w tym obszarze. Dlatego po jedzeniu odczuwamy ciężkość i senność, które dosłownie nie pozwalają nam na działanie. A podczas ćwiczeń energia powinna być skierowana na wykonywanie asan, a nie na trawienie pokarmu.
  • Po trzecie, na czczo wygodniej jest wykonywać określone pozycje, na przykład skręty, zwłaszcza te zamknięte (Ardha Matsyendrasana). Dotyczy to zarówno wygięć do tyłu (Dhanurasana, Ushtrasana), jak i odwróconych asan (Sarvangasana, Shirshasana). Na pusty żołądek łatwiej jest osiągnąć statyczne zatrzymanie asan i asan równowagi.
  • Po czwarte, wiele zależy od tego, jakiego rodzaju praktykę jogiczną zamierzasz wykonywać: asany, pranajama, różne krije (agnisara-kriya, nauli), czy będziesz wykonywać bandy, siedzieć nieruchomo w medytacji lub intonować mantry. Ogromne znaczenie ma intensywność ćwiczeń: bez względu na to, czy szukasz programu siłowego, czy delikatnego relaksu.

Jak długo po jedzeniu możesz to zrobić

Nawet jeśli zjadłeś jednego banana lub jabłka, musisz poczekać co najmniej dwadzieścia minut, aż żołądek poradzi sobie z zadaniem. Po lekkiej przekąsce owocowej lub szklance soku spokojnie można spacerować, usiąść w Vajrasanie lub położyć się w Shavasanie. Nawiasem mówiąc, w jodze istnieją asany, które poprawiają trawienie: Pavana muktasana, Jathara paravartanasana, Urdhva mukha svanasana, zamknięte i otwarte zwroty akcji.

Trening po posiłku: kiedy zacząć ćwiczyć

Jak wspomniano powyżej, podstawową zasadą jest słuchanie swojego ciała i uwzględnianie specyfiki indywidualnej konstytucji. Kiedy mogę ćwiczyć po posiłkach? Jeśli chcesz ćwiczyć koncentrację, która wymaga siedzenia, możesz zacząć po lekkim obiedzie. Chyba że, oczywiście, jesteś śpiący. Po godzinie można bez opóźnień wykonać prostą pranajamę oraz intensywny wdech i wydech.

Na pranajamę z opóźnieniami musisz poczekać co najmniej dwie godziny. Jeśli chcesz wykonywać asany, które obejmują zginanie, skręcanie lub wywieranie nacisku na brzuch, potrzebujesz co najmniej trzech godzin po jedzeniu. Aby praktykować krije, które wymagają manipulacji brzuchem, po jedzeniu należy odczekać pięć do sześciu godzin. Dwie godziny po lekkim posiłku (owoce, jagody, warzywa, sałata).

Trzy do czterech godzin po złożonym, tłustym posiłku z roślin strączkowych lub ziaren z dodatkiem warzyw. Przygotowując potrawy, pamiętaj o dodaniu przypraw wzmacniających agni – ogień trawienny. Ajurweda zaleca stosowanie kminku, kolendry, kopru włoskiego, imbiru, czarnego pieprzu, asafetydy. Dzięki przyprawom jedzenie jest lepiej wchłaniane i dobrze smakuje. Ponadto będziesz w stanie uniknąć tworzenia się gazów, które może wystąpić podczas jedzenia roślin strączkowych.

Ile pokarmu jest trawione (tabela)

Poniżej znajduje się przykładowa tabela, która pomoże Ci poruszać się po wyborach żywieniowych przed rozpoczęciem ćwiczeń jogi. W każdym przypadku wskaźniki będą zależeć od czynników wymienionych powyżej: od ilości, od siły trawienia i tak dalej.

Produkt Czas trawienia
Sok owocowy, sok warzywny, bulion warzywny 15-20 minut
Pomarańcza, winogrona, grejpfrut 30 minut.
Surowe warzywa, sałatki warzywne bez oleju 30-40 minut
Jabłka, gruszki, brzoskwinie, wiśnie 40 minut
Gotowane warzywa 40 minut
Kapusta, kukurydza 45 minut
Rzepa, rzodkiew, marchewka 45 minut
Ziemniaki 1,5-2 godziny
Owsianka 2 godziny
Rośliny strączkowe 2 godziny
Produkty mleczne 2 godziny
Orzechy 3 godziny
Grzyby Godzina piąta
Mięso 5-6 godzin

Co możesz zjeść przed ćwiczeniami

Staraj się nie przeciążać żołądka, zanim zaczniesz ćwiczyć. Ponieważ wybór produktów ma charakter wyłącznie osobisty, należy z wyprzedzeniem przemyśleć menu, biorąc pod uwagę specyfikę trawienia, swoje preferencje i właściwości samych produktów.

Trening po posiłku: kiedy zacząć ćwiczyć

Proste węglowodany z niewielką ilością białka, tłuszczu lub błonnika zapewnią Ci siłę i energię. Może to być banan lub jabłko z orzechami lub masłem orzechowym, pieczywo pełnoziarniste z awokado lub hummus z marchewką. Koktajle z owoców i jagód dodadzą energii i pozostawią uczucie lekkości w żołądku.

Jeśli jesteś bardzo głodny, poszukaj pokarmów, które pomagają w produkcji leptyny, hormonu nasycenia, który reguluje metabolizm energetyczny:

  • jabłka (wysoka zawartość pektyn przedłuża działanie hormonu sytości);
  • siemię lniane (tłuszcze omega-3 są powoli wchłaniane);
  • awokado (trawienie błonnika i tłuszczów jednonienasyconych zajmuje dużo czasu);
  • rośliny strączkowe (inhibitory trypsyny zwiększają poziom leptyny);
  • twarożek ziarnisty: białko kazeiny jest powoli wchłaniane.

Ta lista może zawierać twardy ser, naturalny gęsty jogurt, płatki owsiane i wodę, które wypełniają żołądek na krótką chwilę.

Przed ćwiczeniami unikaj pokarmów, które są wolno trawione i mogą powodować rozstrój żołądka lub nadmierną produkcję gazów:

  • pikantne jedzenie z dużą ilością pieprzu
  • tłuste jedzenie
  • smażone potrawy, takie jak frytki
  • kwaśne potrawy, w tym pomarańcze, pomidory i grejpfrut
  • sztuczne słodziki, cukier, syropy

Co jeść po zajęciach

Zbilansowany, pożywny posiłek, który zawiera węglowodany, białka i tłuszcze, doda energii Twojemu ciału i pomoże Ci zachować czysty umysł. Może to być bardzo ważne, zwłaszcza jeśli trening odbywał się po pracy, był intensywny i czujesz się wyczerpany.

Trening po posiłku: kiedy zacząć ćwiczyć

Spożywaj węglowodany w proporcji 3: 1, aby odbudować tkankę mięśniową i przywrócić poziom energii.

Wypróbuj te proste kombinacje potraw:

  • Jogurt grecki z owocami, orzechami i musli
  • komosa ryżowa z warzywami, tofu lub roślinami strączkowymi
  • jagodowo-bananowo-miętowy i grecki koktajl jogurtowy
  • tekst
  • tekst

Jeśli trening odbywał się wieczorem, możesz ograniczyć się do banana i jabłka. Zapobiegnie to przeciążeniu przewodu pokarmowego i budzeniu się głodni w środku nocy.

Kiedy lepiej pić wodę

Teraz są różne opinie na temat korzystania z wody, które czasami są ze sobą sprzeczne, a nawet wykraczają poza zdrowy rozsądek. Według ajurwedy pragnienie odnosi się do naturalnej potrzeby, której stłumienie może prowadzić do zachwiania równowagi dosz i późniejszych chorób.

Dlatego najbardziej rozsądne jest przestrzeganie ogólnych zasad:

  • po przebudzeniu wypij 100-200 ml wody (to rozpocznie procesy życiowe, pomoże opróżnić jelita)
  • pij, gdy jesteś spragniony
  • nie pij więcej niż chcesz, nawet jeśli renomowani autorzy nalegają na trzy litry wody dziennie
  • nie pij zimnej wody z jedzeniem (może to osłabić agni i spowolnić proces trawienia)
  • po treningu wypij wodę w 30-40 minut (jeśli jednak jesteś spragniony wychodząc z siłowni, posłuchaj swojego ciała i napij się)

Z reguły twoje ciało powie ci, czego potrzebuje. Pozostaje tylko nauczyć się go słyszeć. Praktyka jogi ma na celu po prostu naukę równowagi między umysłem a ciałem, odnalezienie wewnętrznego spokoju i stabilności. Jeśli zastosujesz się do tej logiki, okaże się, że uważne i zdrowe odżywianie jest jednym z elementów jogi.

Nawet jeśli nadal bierzesz jedzenie na wynos, żujesz w drodze lub jesz przed komputerem podczas nagrywania filmu akcji, nie rozpaczaj! Najpierw spójrz na swój obiad: z czego składa się? Czy to wszystko do siebie pasuje? Jak długo potrwa trawienie? Ta ścisła obserwacja będzie punktem wyjścia świadomości, która dodatkowo pomoże ci spojrzeć na jedzenie w zupełnie inny sposób i bez wątpienia zmieni twoje życie.

Anna Kowalczyk
Anna Kowalczyk
Edytor serwisu