Zdrowa żywność: 10 głównych bohaterów codziennego menu

Obecnie dużo się mówi i pisze o prawidłowym odżywianiu. Wydawać by się mogło, że temat nie jest nowy, ale wciąż krąży wokół niego wiele nieporozumień. Niektóre produkty tradycyjnie zawarte w zdrowym menu nie są w rzeczywistości tak zdrowe, jak zapewniają nas producenci. Postanowiliśmy obalić popularne mity. W tym artykule znajduje się lista 10 zdrowych produktów spożywczych, które lekarze zalecają codzienne stosowanie w diecie.

Zdrowa żywność: mity i rzeczywistość

Żyjemy w erze obfitości pożywienia, ale zdecydowanie nie powinniśmy uważać tego za błogosławieństwo. Konsekwencje nadmiaru i dostępności produktów (które nie zawsze są dobre dla zdrowia) są już oczywiste dla wszystkich. Na świecie szybko rośnie liczba osób z otyłością i innymi chorobami związanymi z niezdrową dietą. Dlatego koncepcja zdrowego stylu życia jest dziś bardziej aktualna niż kiedykolwiek.

Przedstawiciele branży spożywczej oczywiście nie stronili od trendów w modzie. Aktywnie odpowiadali na popyt konsumentów dostawą. Na półkach sklepów z dnia na dzień pojawia się coraz więcej produktów oznaczonych jako „dietetyczne”, „niskokaloryczne”, „wzbogacone”. Czasami jednak jest to nic innego jak chwyt marketingowy, przeznaczony dla niezbyt doświadczonych fanów zdrowego stylu życia. Wiele produktów, które producenci uważają za korzystne, ma w rzeczywistości niewielką wartość. Niemniej jednak reklama działa: kupujący uważają, że spożywając te produkty, przestrzegają zdrowej diety.

Jak nie dać się nabrać na sztuczki marketerów? Przede wszystkim należy dokładnie przestudiować skład: obecność oleju palmowego, tłuszczów uwodornionych, konserwantów, sztucznych słodzików i innych dodatków automatycznie usuwa produkt z listy zdrowych. Ale nie każdy może zobaczyć drobny druk, za pomocą którego drukowane są te informacje. Ponadto informacje na opakowaniu nie dają pełnego obrazu składu. Producent wymienia składniki, ale nie podaje ich ilości. Nie można więc dokładnie określić, na przykład, ile cukru jest w jogurcie lub twarogu. Przygotowaliśmy listę produktów, których zalety są mocno przesadzone.

Musli . Wydawałoby się, że mają ciągłe zalety: zboża, orzechy i suszone owoce. Ale nawet w takich gotowych śniadaniach cukier jest często zawarty: można go nazwać maltozą lub dekstrozą – esencja się nie zmienia. Musli nie zaszkodzi zdrowiu, jeśli wiesz, kiedy przestać. Ale nie powinieneś dać się im zbytnio ponieść ze względu na wysoką zawartość kalorii.

Bary fitness . Producenci aktywnie promują je na rynku pod pozorem zdrowej przekąski, wzmocnionego i niskokalorycznego źródła energii. Ale jeśli przestudiujesz skład batonów, stanie się jasne, że nie są to najbardziej przydatne produkty dla ludzkiego ciała. Zazwyczaj zawierają cukier lub inny środek słodzący i olej palmowy, które skutecznie negują zalety pełnych ziaren i suszonych owoców.

Jogurty z nadzieniem . „Smaczny, zdrowy produkt”, przekonuje nas reklama. I byłoby to prawdą, gdyby nie ilość cukru dodawana do jogurtów przemysłowych. To całkiem zrozumiałe: bez słodyczy przysmak nie byłby tak smaczny. Ale korzyści płynące z jogurtu są zbyt przesadzone.

Produkty mleczne o niskiej zawartości tłuszczu . Próbując ograniczyć spożycie tłuszczu, miłośnicy diety czasami nie znają tego środka. Producenci nabiału, korzystając z naszej chęci odchudzania, stworzyli „lekkie” wersje twarogu, jogurtu, kefiru. Ich zawartość kalorii jest naprawdę niższa, ale uczucie sytości po takim posiłku szybko mija. W efekcie jemy więcej.

Soki i nektary w pudełkach . O wiele zdrowiej jest zjeść całe jabłko lub pomarańczę. Sok odtworzony ma mniej więcej taką samą wartość odżywczą jak słodzona woda. Nie ma w nim prawie żadnych witamin, ale jest o wiele więcej kalorii niż świeże owoce.

Produkty sojowe . Są reklamowane jako źródło łatwo przyswajalnego białka i alternatywa dla mięsa. Dlatego pokarmy na bazie soi są niezmiennie obecne w dietach wegetariańskich. Ale lekarze nadal nie osiągnęli konsensusu co do korzyści i zagrożeń związanych z soją. Niektórzy uważają, że nadmierne spożycie może wywołać kamicę moczową, problemy metaboliczne i niektóre rodzaje nowotworów.

Oczywiście to wszystko nie oznacza, że ​​powyższe rodzaje żywności należy całkowicie wykluczyć z diety. W niewielkich ilościach są bezpieczne. Dlatego, jak w każdym biznesie, w żywieniu bardzo ważne jest, aby wiedzieć, kiedy przestać. Nawet zdrowa żywność może być szkodliwa, jeśli jest nadużywana.

Najbardziej przydatne produkty: lista mastby

Na szczęście dla tych, którzy wolą trzymać się zdrowej diety, istnieją produkty, w których nie można wątpić w ich zalety. Wybraliśmy 10 bezwarunkowych rekordzistów na zawartość substancji wartościowych dla zdrowia. Zwracamy uwagę na tę listę.

Zielone warzywa

Wszystkie rodzaje kapusty, szpinaku, sałaty, szparagów i innych zielonych warzyw zawierają pigment chlorofil, który ma szereg korzystnych właściwości. Pomaga podnieść poziom hemoglobiny, pomaga eliminować toksyny, zmniejsza stany zapalne i utrzymuje zdrowy układ nerwowy. Chlorofil ma również właściwości przeciwrakotwórcze i jest w stanie spowolnić procesy starzenia.

Zielone warzywa są bogate w witaminy A, C, E, kwas foliowy, potas, magnez, cynk, selen. Są bogate w błonnik wspomagający trawienie i przeciwutleniacze, które pomagają zachować młodość. A ci, którzy marzą o pozbyciu się zbędnych kilogramów, będą również zadowoleni z bardzo niskiej kaloryczności zielonych warzyw.

Kapusta, ogórki, szpinak, szparagi i warzywa są często określane jako produkty o „ujemnej kaloryczności”. Nie bierz tego dosłownie. Organizm nie może wydać więcej kalorii na przetwarzanie żywności niż zawiera, więc „ujemna zawartość kalorii” to kolejny mit. Jednak wartość energetyczna zielonych warzyw jest bliska zeru, więc przyczyniają się do utraty wagi. To ostatnie oczywiście nie oznacza, że ​​można jeść ciasta z ziołami i nadal nie polepsza się.

Według naukowców, aby uzyskać maksymalne korzyści, dziennie należy spożywać co najmniej 800 g świeżych warzyw [1]. Zieloni można spożywać w prawie nieograniczonych ilościach.

Awokado

Miąższ awokado jest bogaty w nienasycone kwasy tłuszczowe, które obniżają poziom „złego” cholesterolu. Owoce egzotyczne zawierają dużo witamin (A, C, E, K, z grupy B, kwas foliowy i pantotenowy) oraz minerałów (wapń, magnez, fosfor, żelazo, cynk, selen). W awokado jest więcej potasu niż w bananach. Aminokwas L-karnityna, który występuje w dużych ilościach w miąższu tego owocu, bierze udział w procesie spalania tłuszczu.

Ze względu na bogaty skład awokado uważane jest za jeden z najzdrowszych pokarmów na świecie. Jego regularne stosowanie zmniejsza ryzyko chorób sercowo-naczyniowych, cukrzycy i raka, pomaga wzmocnić układ odpornościowy, spowalnia starzenie się organizmu. Cenne kwasy tłuszczowe i witaminy zawarte w awokado korzystnie wpływają na wygląd: poprawia się synteza kolagenu, a skóra staje się bardziej elastyczna.

Osoby chcące utrzymać prawidłową wagę powinny wiedzieć, że awokado ma dość wysoką kaloryczność w porównaniu z innymi warzywami i owocami – około 250 kcal na 100 g. Aby nasycić organizm użytecznymi substancjami bez ryzyka przybrania na wadze, zaleca się spożycie jednego lub dwa owoce dziennie.

Jabłka

Dostępne przez cały rok owoce to skarbnica właściwości zdrowotnych. Jabłka zawierają dużo witamin C, A, z grupy B, żelazo, potas, fosfor, cynk i jod. Są bogate w błonnik pokarmowy – błonnik i pektyny, dzięki czemu wspomagają trawienie, oczyszczają organizm z toksyn, chronią przed miażdżycą. Dzięki dużej zawartości witaminy C jabłka wzmacniają naczynia krwionośne, wzmacniają odporność.

Brak tłuszczu i niska zawartość kalorii sprawiają, że jabłka są odpowiednie w dietach odchudzających. Ale nadużywanie tych owoców może powodować zaburzenia trawienia. Wystarczy zjeść trzy do czterech jabłek dziennie.

Jagody i inne jagody

Głównym bogactwem jagód są przeciwutleniacze, które zapobiegają starzeniu się i chronią przed rakiem. Ze względu na niską zawartość kalorii i wysoką zawartość błonnika przyczyniają się do utraty wagi, oczyszczają organizm i poprawiają trawienie. Jagody przyspieszają procesy metaboliczne, regulują ciśnienie krwi i poziom cholesterolu oraz chronią układ sercowo-naczyniowy.

Prawie wszystkie rodzaje jagód są bogate w witaminy, mikro- i makroelementy. Najbardziej przydatne są jagody, borówki, porzeczki czarne i czerwone, żurawina, jeżyny, maliny. Każdy z tych rodzajów jagód ma szczególne cenne właściwości. Na przykład: jagody są dobre dla wzroku, a żurawina jest niezbędna przy problemach z drogami moczowymi. W sezonie zaleca się spożywać jedną lub dwie szklanki jagód dziennie.

brązowy ryż

Na liście przydatnych produktów szczególne miejsce zajmuje nieoszlifowany (brązowy) ryż. W przeciwieństwie do zbóż przetworzonych zachowane są w nim wszystkie cenne właściwości plonu zbóż.

Ryż brązowy jest bogaty w błonnik, witaminy z grupy B, kwas foliowy, żelazo, magnez, cynk, jod i selen. Przy jego regularnym stosowaniu z organizmu usuwane są toksyny, poprawia się praca przewodu pokarmowego i wątroby, układu krążenia i mózgu. Ze względu na swoje właściwości przeciwutleniające brązowy ryż jest jednym z najbardziej użytecznych pokarmów w profilaktyce raka. Ze względu na dużą zawartość węglowodanów złożonych daje długotrwałe uczucie sytości, dzięki czemu na jego bazie można spokojnie skomponować rację żywieniową. Zaleca się umieszczanie dań z brązowego ryżu w menu dwa lub trzy razy w tygodniu.

Rośliny strączkowe

Fasola, groch, soczewica, ciecierzyca, fasola mung i inne rośliny strączkowe są cenne ze względu na wysoką zawartość białka roślinnego i błonnika. Dodatkowo zawierają witaminy (z grupy A, B, kwas foliowy), minerały (potas, magnez, żelazo, fosfor, mangan), przeciwutleniacze. Rośliny strączkowe są pożywne i długo po spożyciu pozostawiają uczucie sytości. Ale to dość ciężkie jedzenie i nie powinieneś dać się nim zbytnio ponieść. Wystarczy kilka razy w tygodniu gotować rośliny strączkowe.

Orzechy

Pod względem zdrowych tłuszczów orzechy nie mają sobie równych. Zawierają również białko, witaminy A, E, z grupy B, cenne minerały, w tym selen. Stosowanie orzechów pomaga wzmocnić układ odpornościowy, oczyścić organizm, obniżyć poziom „szkodliwego” cholesterolu i zapobiegać chorobom układu krążenia. Należy pamiętać, że orzechy, mimo że są zdrowymi produktami, są bardzo bogate w kalorie – około 600 kcal na 100 g. Dlatego zaleca się spożywać nie więcej niż 50 g orzechów dziennie.

czerwona ryba

Ryby łosoś to źródło wielonienasyconych kwasów tłuszczowych Omega-3 i Omega-6. Ich rola jest znana w zapobieganiu miażdżycy, cukrzycy i nadciśnieniu, w przedłużaniu młodości i urody. Białko rybne jest lekkostrawne i uważane za dietetyczne. Podobnie jak w przypadku innych zdrowych pokarmów, czerwona ryba jest bogata w witaminy i minerały.

Ser to lekkostrawny, zdrowy produkt będący źródłem białka, witamin z grupy B oraz wapnia. Zawiera aminokwas tryptofan, który odpowiada za produkcję „hormonu szczęścia” – serotoniny. Spożywanie sera przyczynia się do utrzymania zdrowej mikroflory jelitowej i odporności. Ale jest to dość wysokokaloryczny produkt i lepiej ograniczyć jego spożycie do 30-50 g dziennie.

Grzyby

Grzyby są cenione jako źródło niezbędnych aminokwasów. Zawierają również dużo witamin (zwłaszcza z grupy B) i pierwiastków śladowych. Podczas jedzenia potraw z grzybów poprawia się stan skóry i włosów, zwiększa się odporność, normalizuje się procesy metaboliczne. Zawartość kalorii w grzybach jest niska, ale ponieważ jest to pokarm trudny do strawienia, nie należy ich spożywać częściej niż dwa razy w tygodniu. I oczywiście bez względu na to, jak kuszące mogą wyglądać dary lasu, nie należy zapominać o niebezpieczeństwie zatrucia. Dlatego jeśli nie masz wystarczającego doświadczenia w odróżnieniu grzybów jadalnych od niejadalnych, aby uniknąć ryzyka, lepiej kupować uprawiane „sztucznie”.

Jak łączyć pokarmy, aby uzyskać więcej korzyści?

Korzystne właściwości produktów zostają zachowane i zwielokrotnione, jeśli są odpowiednio przygotowane i połączone. Przede wszystkim pamiętaj o zasadzie: im mniejszy stopień przetworzenia, tym cenniejsze substancje są przechowywane w żywności. Oczywiście nie wszystko można jeść na surowo, ale lepiej wybrać delikatne metody gotowania. Unikaj smażonych potraw, preferuj potrawy pieczone, gotowane i gotowane na parze.

Wiele z tych produktów dobrze ze sobą współgra. Te kombinacje mogą stanowić podstawę pysznych posiłków i ogólnie zdrowego menu. Oto kilka przykładów.

Czerwona ryba + zielone warzywa . Pieczony stek z łososia przyozdobiony brokułami na pożywny, niskokaloryczny obiad.

Awokado + szpinak . Klasyczne połączenie, w którym jeden produkt wzmacnia właściwości innego. Na podstawie tych składników możesz przygotować pyszną sałatkę witaminową.

Jabłka + orzechy . Ta zdrowa kombinacja potraw jest idealna na niskokaloryczny deser. Pieczone w piekarniku jabłka nadziewane orzechami i miodem przypadną do gustu nawet tym, którzy nie są zwolennikami zdrowego trybu życia.

Ryż brązowy + grzyby . Ta kombinacja będzie podstawą pożywnego drugiego dania. Możesz dodać warzywa do tej kombinacji.

Prawidłowe odżywianie jest jednym z warunków zdrowia i dobrego samopoczucia. Ale czasami nadal trudno odmówić sobie przyjemności zjedzenia czegoś smacznego i szkodliwego. Taka pobłażliwość może być poważnym testem dla organizmu, zwłaszcza z wiekiem, kiedy trzustka zaczyna gorzej radzić sobie ze swoimi funkcjami nawet przy zdrowej diecie. Na szczęście możemy jej pomóc, dodając do diety preparaty enzymatyczne.

Mikrogranulki z pankreatyną – kolejny pomocnik dla organizmu

Przemysł farmaceutyczny oferuje różnorodne preparaty enzymatyczne, różniące się składem i formą uwalniania. Jednym z nowoczesnych środków wspomagających trzustkę jest Micrasim ® .

Preparat zawiera enzymy trzustkowe amylazę, lipazę i proteazę przeznaczone do rozkładu węglowodanów, tłuszczów i białek. Są to mikrogranulki zamknięte w żelatynowej kapsułce. Ta forma jest wygodniejsza do przyjmowania niż pigułki.

Kapsułka żelatynowa Micrasim ® rozpuszcza się w żołądku pod wpływem kwasu. Ale aktywność enzymów jest zachowana dzięki kwasoodpornej powłoce mikrogranulek. Dzięki niewielkim rozmiarom bezpiecznie docierają do dwunastnicy, gdzie rozpoczynają pracę. W ten sposób enzymy zawarte w Micrasim pomagają poprawić trawienie białek, węglowodanów i tłuszczów.

Jedna kapsułka Micrasim ® zawiera 10 000 lub 25 000 jednostek aktywnych enzymów, w zależności od wybranego preparatu. Ta ilość może być wystarczająca, aby poprawić rozkład niestrawnej żywności. Efekt pojawia się zwykle w ciągu 30 minut.

Dawka „Micrasim” dobierana jest indywidualnie w zależności od wieku i innych wskaźników. Przed zastosowaniem leku należy skonsultować się z lekarzem.

* Numer świadectwa rejestracji w Państwowym Rejestrze Leków – LS-000995 z dnia 18 października 2011 r.