We współczesnym świecie wiele osób prowadzi siedzący tryb życia. Wpływa to bezpośrednio na stan kręgosłupa, postawę, a co za tym idzie na ogólne samopoczucie człowieka. Zdrowie pleców jest bezpośrednio związane z funkcjonowaniem przewodu pokarmowego, miednicy małej i układu oddechowego.
Elastyczny kręgosłup i równa, piękna postawa to gwarancja zdrowia i młodości. Różne skrzywienia mogą wywoływać bóle głowy, asymetrię twarzy, ból szyi i kończyn, ogólne pogorszenie samopoczucia.
Czy wiesz, że zgodnie z naukami jogi, centralny kanał energetyczny Sushumna przechodzi przez kręgosłup. Rozpoczyna się u podstawy kręgosłupa i przepływa przez wszystkie siedem głównych czakr. Dlatego problemy z postawą, w szczególności z kręgosłupem, bezpośrednio wpływają na przepływ energii w organizmie.
Ma to negatywny wpływ na stan narządów i gruczołów dokrewnych, za które odpowiedzialna jest każda czakra. Aby mieć piękną postawę, doskonałe zdrowie i wysoką witalność, zaleca się regularne wykonywanie ćwiczeń na płaskie plecy.
Jak ustalić, czy kręgosłup jest prosty
Jest dość prosty sposób. Aby to zrobić, stań plecami do ściany i przyciśnij do niej pięty, pośladki, łopatki oraz tył głowy i spróbuj stać tak przez co najmniej minutę. Jeśli możesz to łatwo zrobić, najprawdopodobniej dobrze sobie radzisz ze swoją postawą.
I odwrotnie, jeśli odczuwasz silny dyskomfort, powinieneś skontaktować się ze specjalistą. Możesz także zrobić sobie zdjęcie od tyłu i zobaczyć: czy ramiona, łopatki i prosta linia kręgosłupa są symetryczne. W przypadku bolesnych odczuć w plecach, w kręgosłupie ćwiczenia można wykonywać tylko po konsultacji z lekarzem.
Jak poprawić swoją postawę
Dbanie o swoją postawę, ćwiczenie ćwiczeń spłaszczających plecy i wzmacniających mięśnie rdzenia powinno stać się regularnym (najlepiej codziennym) nawykiem. Systematyczne zajęcia jogi dla kręgosłupa i wzmacniające gorset mięśniowy pomogą poprawić zdrowie i postawę.
Tak często zdarza się, że to ból sprawia, że zwracamy uwagę na zdrowie. Bolesne odczucia wskazują, że problemy już istnieją i należy się nimi zająć. Tkanka chrzęstna międzykręgowa nie wraca w pełni z wiekiem, co prowadzi do zmniejszenia amortyzacji kręgosłupa.
Dlatego każdego dnia musisz dbać o swoje zdrowie: wykonywać asany i ćwiczenia, które pomogą wzmocnić plecy, poprawić odżywienie tkanek i ruchomość kręgosłupa.
Co dają ćwiczenia na proste plecy
Rozciąganie, zginanie, zginanie pomaga w rozciągnięciu kręgosłupa i efektywnym rozłożeniu obciążenia na różne obszary. Asany pomagają wzmocnić mięśnie pleców, rdzenia; emancypacja obręczy barkowej, zwiększona ruchomość kręgosłupa.
Wszystko to wpływa korzystnie nie tylko na samopoczucie fizyczne, ale także wpływa na stan psychiczny i sferę duchową. Naukowcy od dawna udowodnili, że praca ze stanem emocjonalnym wpływa na organizm. Opisano tysiące przypadków, w których po przepracowaniu wszelkich negatywnych emocji osoba pozbyła się różnych chorób.
Działa też odwrotnie: poprzez asany i ciało wpływamy na emocje, wprowadzamy je w bardziej błogi i czysty stan. Ćwiczenia postawy pomagają zharmonizować ośrodki energetyczne i ożywić lekkość i świadomość.
Ćwiczenia na proste plecy: podstawowe akcenty
Oddychaj przez nos podczas ćwiczeń, nie wstrzymuj oddechu. Jeśli w jakiejś pozycji odczuwasz dyskomfort lub staje się to trudne, spróbuj rozluźnić wszystkie możliwe części ciała podczas wydechu, wydychaj mentalnie przez miejsca, w których odczuwasz największą niedogodność i napięcie.
Nie doprowadzaj wykonywania asany postawy do silnego bólu i drżenia ciała. Zmęczony odpocznij i zrelaksuj się w dowolnej wygodnej pozycji.
Więc jesteś gotowy do wykonywania ćwiczeń postawy. Weź kilka głębokich, relaksujących oddechów i wydechów, uwolnij wszystkie myśli i uczucia. Cała uwaga jest maksymalna – w ciele i na oddechu. Ruchy są płynne i mierzone. Stopniowo zwiększaj obciążenie. Wykonuj każdą pozę świadomie.
Gotowy do ćwiczenia? Połóż dywan i do dzieła! Ważny! Jeśli odczuwasz ból pleców, silny dyskomfort lub cierpisz na choroby przewlekłe, szczególnie w ostrej fazie, skonsultuj się z lekarzem przed wykonaniem asan.
Joga dla postawy: osiem najlepszych ćwiczeń
1. Tadasana z ramionami do tyłu (pozycja górska).
Technika wykonania:
- stanąć w Tadasanie;
- stopy razem i mocno dociśnięte do podłogi;
- rzepki są podciągnięte, biodra i pośladki napięte;
- skręć kość ogonową w dół;
- odciągnij ramiona do tyłu, rozciągnij koronę;
- za plecami włóż dłonie w zamek i wyciągnij ręce do tyłu i do góry (jeśli nie możesz się połączyć, użyj paska, paska lub innych dostępnych środków);
- pozostań w tej pozycji przez minutę lub dłużej, zbliż łopatki do siebie, wyciągnij ręce do tyłu i do góry.
Ćwiczenie to pomaga otworzyć klatkę piersiową, rozluźnić ramiona, złagodzić napięcie, zwiększyć ruchomość stawów barkowych i wpłynąć na ośrodek serca, wypełniając poczuciem spokoju i pewności życia.
2. Marjariasana (pozycja kota).
Technika wykonania:
- opuść kolana do podłogi na szerokość miednicy, biodra prostopadle do podłogi;
- połóż dłonie pod ramionami, palce szeroko rozstawione i mocno dociśnięte do podłogi;
- podczas wdechu zrób łagodny łuk: rozciągnij brzuch, skieruj kość ogonową i podbródek do góry;
- podczas wydechu zaokrąglij plecy, skieruj kość ogonową w dół, przyciśnij brodę do klatki piersiowej, spójrz na pępek;
- kontynuuj płynne odchylanie się podczas wdechu, wydechu, wokół pleców. Do czasu – 1-2 minuty lub doznania.
Ta asana działa na cały kręgosłup, rozgrzewa, pomaga rozciągnąć mięśnie pleców i brzucha, zwiększa krążenie krwi, wzmacnia barki i nadgarstki, poprawia pracę układu pokarmowego, pomaga rozładować napięcie w ciele i łagodzi niepokój.
3. Virabhadrasana I (Pozycja wojownika).
Technika wykonania:
- z pozycji Marjariasana, zrób szeroki krok do przodu prawą stopą, tak aby stopa znalazła się między dłońmi;
- wyciągnij ręce, jeśli to możliwe, nad głowę, złóż dłonie i cofnij je, trzymając ręce prosto w łokciach;
- prawe kolano pod kątem co najmniej 90 stopni znajduje się dokładnie nad piętą;
- lewa noga wyprostowana, rzepka i biodro zaciśnięte, stopa lewej nogi zwrócona na zewnątrz pod kątem 45 stopni;
- mocno przyciśnij stopy do podłogi;
- staraj się w górę szyją, koroną i kręgosłupem;
- skręć kość ogonową pod tobą, żołądek jest lekkim tonem;
- cofnij i opuść ramiona;
- patrzeć – do przodu lub w górę;
- pozostań w tej pozycji przez 30 sekund lub dłużej;
- zrób to samo po drugiej stronie.
Pozytywne efekty: asana otwiera ramiona i klatkę piersiową; wzmacnia stopy, kostki, biodra; zwiększa koncentrację i wytrzymałość; wypełnia poczuciem harmonii.
4. Paschimattonasana (pochylanie się do wyprostowanych nóg w pozycji siedzącej).
Technika wykonania:
- z pozycji siedzącej nogi przed sobą: stopy razem, palce u nóg skierowane do góry, rzepki podciągnięte do góry;
- ciało jest prostopadłe do podłogi, czubek głowy wyciąga się, plecy proste (jeśli czujesz, że trudno jest utrzymać wyprostowane plecy, wykonaj asanę przy ścianie; możesz też ugiąć kolana i spróbować stopniowo je prostować);
- podczas wdechu wyciągnij ramiona do góry i podczas wydechu delikatnie opuść ramiona, chwytając się za stopy, palce u nóg lub goleń (jeśli trudno jest się zgiąć, nie schylaj się, wyciągnij głowę, wyprostuj plecy);
- opuść brzuch do bioder, skieruj podbródek do przodu;
- pozostań w tej pozycji przez jedną minutę, a następnie powoli wróć do pozycji wyjściowej.
To niezwykle przydatne ćwiczenie nazywane jest również asaną długowieczności. Pomaga rozciągnąć całe plecy ciała, zwłaszcza kręgosłup i nogi; harmonizuje pracę narządów i układów wewnętrznych, poprawia trawienie i korzystnie wpływa na pracę serca. Eliminuje niepokojące myśli.
5. Purvottanasana, wersja podstawowa (Table Pose).
Technika wykonania:
- w pozycji siedzącej stopy 20-30 cm od pośladków na szerokość miednicy, stopy równolegle do siebie;
- połóż dłonie w odległości 15–20 cm od siebie za plecami, palce skierowane do tyłu;
- podczas wdechu unieś miednicę do góry, napnij pośladki;
- odepchnij podłogę stopami i dłońmi;
- przytrzymaj przez 20-30 sekund i wróć do pozycji wyjściowej.
Wykonywanie Purvottanasany pomaga rozciągnąć przód ciała; uwolnić obszar klatki piersiowej; otwarte ramiona i nadgarstki; wzmocnić mięśnie pleców, brzucha i pośladków. Łagodzi zmęczenie i poprawia witalność.
6. Shalabhasana, wersja uproszczona (Pozycja szarańczy)
Technika wykonania:
- przyjąć pozycję na brzuchu, ręce wzdłuż ciała, czoło na podłodze;
- połóż ręce za plecami w zamku palca, jeśli to działa, to tak, aby twoje dłonie były razem; jeśli nie możesz połączyć rąk za plecami, użyj paska lub paska: chwyć go z przeciwnych stron i zbliż dłoń do paska tak daleko, jak to możliwe;
- podczas wdechu podnieś głowę i nogi, a blokadą rąk rozciągnij się do tyłu i do góry; spójrz na podłogę przed sobą, upewnij się, że szyja nie jest nadmiernie wyprostowana;
- oddychać, nie przerywać oddychania;
- pozostań w tej pozycji przez czas, który jest dla ciebie wygodny;
- następnie opuść nogi, połóż ręce przed sobą: dłoń na dłoni, dolne czoło na dłoni;
- weź kilka głębokich wdechów i wydech, maksymalnie zrelaksuj całe ciało.
Ćwiczenie tej asany skutecznie oddziałuje na gorset mięśniowy i działa na głębokie mięśnie grzbietu biegnące wzdłuż kręgosłupa oraz mięśnie rąk i nóg; to profilaktyka rwy kulszowej, osteochondrozy dolnej części pleców, przemieszczenia kręgów; promuje leczenie przepuklin międzykręgowych; zwiększa użyteczną objętość płuc i łagodzi lęki; daje uczucie lekkości i dodaje energii.
7. Ardha Navasana (pozycja pół łodzi).
Technika wykonania:
- z pozycji siedzącej zaokrąglij plecy i delikatnie opuść dolną część pleców na matę, ramiona;
- Pozostaw ramiona i klatkę piersiową na wadze, czubek głowy skierowany do góry;
- z rękami wyciągnij się do przodu równolegle do podłogi, dłonie zwrócone do wewnątrz;
- nogi proste, rzepki zaciśnięte, biodra w dobrej kondycji;
- podczas wdechu unieś nogi o około 30 stopni do góry (jeśli jest to trudne to nogi można unieść wyżej lub po prostu pozostawić na podłodze), palce u stóp można skierować do przodu lub do góry;
- kosztem mięśni brzucha przyciśnij dolną część pleców do podłogi;
- pozostań w asanie przez wygodny czas i utrzymuj równy oddech;
- następnie opuść się do pozycji leżącej i weź kilka relaksujących wdechów i wydechów.
Dzięki tej asanie poczujesz, jak wzmocnione są mięśnie pleców, brzucha, bioder; powstaje prawidłowa postawa; poprawia się praca przewodu pokarmowego, pobudzana jest praca wątroby i trzustki; odporność wzrasta.
8. Urdhva Chaturanga Dandasana (pozycja deski).
Technika wykonania:
- idź do Marjariasany (Cat Pose), połóż palce na macie;
- podczas wdechu podnieś miednicę tak, aby od pięt do czubka głowy ciało było ustawione w jednej linii prostej;
- umieść dłonie wyraźnie pod ramionami, rozsuń szeroko palce: środkowe są skierowane do przodu i równolegle do siebie;
- przekręć kość ogonową w dół, aby nie było odchylenia w dolnej części pleców;
- odepchnij pięty do tyłu, wyciągnij się do przodu czubkiem głowy, twój wzrok jest utkwiony w podłodze;
- zaciśnij rzepki, napnij mięśnie bioder, pośladków i brzucha;
- oddech jest równy, spokojny, bez zwłoki;
- jesteś w asanie w wygodnym dla siebie czasie;
- Wróć do Cat Pose.
Asana bardzo skutecznie wzmacnia całe ciało i utrzymuje piękną postawę. Stymuluje pracę narządów jamy brzusznej, poprawia krążenie krwi, pomaga złagodzić zmęczenie, zwiększa wytrzymałość fizyczną i psychiczną, dodaje pewności siebie.
I oczywiście po treningu połóż się na co najmniej 5-10 minut w Shavasanie, rozkładając ręce i nogi po bokach w najwygodniejszej pozycji. Obserwuj oddech i przy każdym wydechu maksymalnie rozluźnij całe ciało. Po takiej małej praktyce poczujesz lekkość w swoim ciele i przypływ energii.
Ćwiczenie jogi to znacznie więcej niż tylko płaskie i piękne plecy.
Zajęcia jogi oprócz pięknej postawy przyczyniają się do harmonijnej pracy całego ciała, pozytywnie wpływają na stan emocjonalny, wzmacniają pewność siebie, pomagają poczuć radość i spełnienie, zwiększają uważność i koncentrację oraz pozwalają na bycie bardziej efektywne i kreatywne.
Aby uzyskać wymierny efekt, ćwicz asany trzy razy w tygodniu. Jeśli masz wypukłości, przepukliny, poważne skrzywienie kręgosłupa, niedawne urazy i zły stan zdrowia, skonsultuj się z lekarzem przed rozpoczęciem ćwiczeń.
Zdrowy sen jest również ważny dla piękna pleców, najlepiej na materacu ortopedycznym.
W przypadku długotrwałego siedzącego trybu pracy rób przerwy na rozgrzewkę: rozprostuj ramiona, potrząśnij ramionami i przechyl głowę.
