Omega-3 zawiera szereg środków, wielonienasyconych tłuszczowych, których organizm nie jest w stanie sam wytworzyć. Te elementy pochodzą z pożywienia. Mają wpływ na zdrowie: usuwanie nadmiar cholesterolu, usprawnianie pracy i układ krążenia. W celu leczenia chorobom serca i naczyń krwionośnych codzienne spożywanie co najmniej 450 mg olejowych.
Najcenniejszymi kwasami omega-3 są kwasy dokozaheksaenowe (DHA) i eikozapentaenowe (EPA). Są na niezbędne elementy budulcowe do budowy błon telefonów. Dzięki nim w organizmie zachodzi wiele procesów.
- Regulowana jest synteza hormonów i komórek rozrodczych.
- Procesy metaboliczne w mózgu, skład lipidów we krwi ulegają normalizacji.
- Poprawia funkcjonowania, pamięć, uwagę, zdolność wykrycia.
- Odporność na stres, odporność odporność.
- Optymalizuje metabolizm tłuszczów i wchłanianie witamin rozpuszczalnych w tłuszczach .
- Poprawia się ruchomość stawów.
- Zapobiega się rozwojowi procesów onkologicznych.
Klasyfikacja kwasów tłuszczowych ryb
Wszystkie ryby są podzielone na 4 klasy tłuszczu: bardzo tłuste, tłuste, średnio tłuste i niskotłuszczowe. W rybach bardzo tłustych zawartość kwasów omega-3 dochodzi do 30%. Przedstawiciele tej grupy to biała ryba, minóg, halibut i węgorz. Ryby tłuste zawierają do 20% omega-3. Oprócz kwasów tłuszczowych ci przedstawiciele rzek i mórz wyróżniają się dużą ilością jodu , a zatem są najbardziej przydatni. Ta kategoria obejmuje łososia, jesiotra, sardynki, makrele, śledzie, tuńczyka, węgorza i inne.
W rybach bardzo tłustych (sieja, minóg, halibut) zawartość kwasów omega-3 sięga 30%.
Ryby średniotłuszczowe zawierają wysokiej jakości białko. Nadają się do odżywiania sportowców i osób pragnących zrzucić zbędne kilogramy. Jednak zawartość kwasów omega-3 w takich rybach wynosi tylko 4 do 8%. Przedstawiciele tej grupy to karp, sum, łosoś różowy, szprot, leszcz, kumpel łosoś i inne.
Niskotłuszczowe odmiany filetów przyciągają swoją zdolnością do łatwego trawienia i wchłaniania. Ponadto ta ryba jest łatwa do przygotowania. Zawiera nie więcej niż 3% omega-3. Wśród odmian niskotłuszczowych popularne są szczupak, mintaj, płoć, flądra, navaga, miętus, okoń i dorsz.
| Nazwa | Ilość kwasów omega-3 w 100 g produktu (w gramach) |
|---|---|
| Makrela atlantycka | 2.67 |
| z wątroby dorsza | 10-25 |
| Kawior (czarny i czerwony) | 6.8 |
| łosoś | 2.5 |
| Węgorz rzeczny | 5.6 |
| Śledź atlantycki | 2 |
| Śledź Pacyfiku | 2.4 |
| Pstrąg | 1-1.15 |
| Szprot | 1,4-3,5 |
| Karp | 1.1 |
| Okoń | 0,2-0,6 |
| łosoś | 1-2.2 |
| Przegrzebki, małże, ostrygi, kalmary | 0,2-0,6 |
Ryby rzeczne
Ryby rzeczne mają dużo mniej kwasów tłuszczowych omega-3 niż ryby morskie. Wśród przedstawicieli rzek najbogatszych w olej rybny są karp, okoń i pstrąg.
Karp jest mieszkańcem wód słodkich. Jej mięso jest źródłem białka, witamin A z grupy B. Zawiera żelazo, magnez, cynk , selen i inne minerały. Jednak ilość wielonienasyconych kwasów tłuszczowych, w tym omega-3, w filecie jest niewielka: 1,1 g. Regularne spożywanie karpia w pożywieniu poprawia pracę serca, pamięć i wzmacnia układ odpornościowy. Wartość odżywcza przewyższa wieprzowinę i wołowinę.
Okoń to rzeczny drapieżnik. Jego kaloryczność wynosi 82 kcal na 100 g. W skład mięsa rybnego wchodzą witaminy A, B, C, fosfor, magnez, żelazo, wapń. Zawartość tłuszczów nasyconych wynosi 0,9–1,3 g. Ze względu na niską zawartość kalorii, bogactwo witamin i minerałów, okoń jest często stosowany w żywieniu.
Pstrąg tęczowy należy do rodziny łososiowatych, ale żyje w zbiornikach słodkowodnych. Jest słusznie uważany za najważniejszy element każdej kuchni. Zawiera aż 5% omega-3 i inne kwasy tłuszczowe, źródło wysokiej jakości białka.
Ryba morska
Za liderów pod względem zawartości korzystnych kwasów tłuszczowych uważa się życie morskie, zwłaszcza te odmiany ryb żyjące w zimnych wodach. Najgrubsze z nich to łosoś, sardynka, śledź, stek i anchois.
Łosoś to popularna ryba morska i jedno z głównych źródeł kwasów omega-3. Ryby można kupić zamrożone lub schłodzone w każdym supermarkecie. Analogami łososia, które mają nie mniej kwasów tłuszczowych, są łosoś kumpel, łosoś różowy, łosoś coho i łosoś chinook.
Śledź to handlowa ryba morska, źródło kwasów omega-3. Sprzedawany jest w postaci świeżo mrożonej i solonej. Znacznie tańsze i tańsze niż inne odmiany tłuste. Wskazane jest użycie pieczonego. Śledzie solone i wędzone są niezdrowe.
Smelt to słynna ryba, która pachnie ogórkami . Pod względem zawartości omega-3 jest nieco gorszy od łososia i śledzia. Dobry do pieczenia i pieczenia. Sprzedawane świeże i mrożone.
Ryba bogata w kwasy tłuszczowe omega-3 to niezbędny element diety. Jednak w przypadku chorób związanych z rozrzedzeniem krwi należy zachować ostrożność. W innych przypadkach tłuste ryby pomogą w normalizacji i wzmocnieniu zdrowia, a także uzupełnią organizm o niezbędne elementy.
