Która ryba ma najwięcej kwasów omega-3?

Omega-3 zawiera szereg środków, wielonienasyconych tłuszczowych, których organizm nie jest w stanie sam wytworzyć. Te elementy pochodzą z pożywienia. Mają wpływ na zdrowie: usuwanie nadmiar cholesterolu, usprawnianie pracy i układ krążenia. W celu leczenia chorobom serca i naczyń krwionośnych codzienne spożywanie co najmniej 450 mg olejowych. 

Najcenniejszymi kwasami omega-3 są kwasy dokozaheksaenowe (DHA) i eikozapentaenowe (EPA). Są na niezbędne elementy budulcowe do budowy błon telefonów. Dzięki nim w organizmie zachodzi wiele procesów.

  • Regulowana jest synteza hormonów i komórek rozrodczych.
  • Procesy metaboliczne w mózgu, skład lipidów we krwi ulegają normalizacji.
  • Poprawia funkcjonowania, pamięć, uwagę, zdolność wykrycia.
  • Odporność na stres, odporność odporność.
  • Optymalizuje metabolizm tłuszczów i wchłanianie witamin rozpuszczalnych w tłuszczach .
  • Poprawia się ruchomość stawów.
  • Zapobiega się rozwojowi procesów onkologicznych.
pokarmy bogate w omega-3

Klasyfikacja kwasów tłuszczowych ryb

Wszystkie ryby są podzielone na 4 klasy tłuszczu: bardzo tłuste, tłuste, średnio tłuste i niskotłuszczowe. W rybach bardzo tłustych zawartość kwasów omega-3 dochodzi do 30%. Przedstawiciele tej grupy to biała ryba, minóg, halibut i węgorz. Ryby tłuste zawierają do 20% omega-3. Oprócz kwasów tłuszczowych ci przedstawiciele rzek i mórz wyróżniają się dużą ilością jodu , a zatem są najbardziej przydatni. Ta kategoria obejmuje łososia, jesiotra, sardynki, makrele, śledzie, tuńczyka, węgorza i inne.

W rybach bardzo tłustych (sieja, minóg, halibut) zawartość kwasów omega-3 sięga 30%.

Ryby średniotłuszczowe zawierają wysokiej jakości białko. Nadają się do odżywiania sportowców i osób pragnących zrzucić zbędne kilogramy. Jednak zawartość kwasów omega-3 w takich rybach wynosi tylko 4 do 8%. Przedstawiciele tej grupy to karp, sum, łosoś różowy, szprot, leszcz, kumpel łosoś i inne.

Niskotłuszczowe odmiany filetów przyciągają swoją zdolnością do łatwego trawienia i wchłaniania. Ponadto ta ryba jest łatwa do przygotowania. Zawiera nie więcej niż 3% omega-3. Wśród odmian niskotłuszczowych popularne są szczupak, mintaj, płoć, flądra, navaga, miętus, okoń i dorsz.

Tabela zawartości omega-3 w produktach rybnych
Nazwa Ilość kwasów omega-3 w 100 g produktu (w gramach)
Makrela atlantycka 2.67
z wątroby dorsza 10-25
Kawior (czarny i czerwony) 6.8
łosoś 2.5
Węgorz rzeczny 5.6
Śledź atlantycki 2
Śledź Pacyfiku 2.4
Pstrąg 1-1.15
Szprot 1,4-3,5
Karp 1.1
Okoń 0,2-0,6
łosoś 1-2.2
Przegrzebki, małże, ostrygi, kalmary 0,2-0,6

Ryby rzeczne

Ryby rzeczne mają dużo mniej kwasów tłuszczowych omega-3 niż ryby morskie. Wśród przedstawicieli rzek najbogatszych w olej rybny są karp, okoń i pstrąg.

Karp jest mieszkańcem wód słodkich. Jej mięso jest źródłem białka, witamin A z grupy B. Zawiera żelazo, magnez, cynk , selen i inne minerały. Jednak ilość wielonienasyconych kwasów tłuszczowych, w tym omega-3, w filecie jest niewielka: 1,1 g. Regularne spożywanie karpia w pożywieniu poprawia pracę serca, pamięć i wzmacnia układ odpornościowy. Wartość odżywcza przewyższa wieprzowinę i wołowinę.

Okoń to rzeczny drapieżnik. Jego kaloryczność wynosi 82 ​​kcal na 100 g. W skład mięsa rybnego wchodzą witaminy A, B, C, fosfor, magnez, żelazo, wapń. Zawartość tłuszczów nasyconych wynosi 0,9–1,3 g. Ze względu na niską zawartość kalorii, bogactwo witamin i minerałów, okoń jest często stosowany w żywieniu.

Pstrąg tęczowy należy do rodziny łososiowatych, ale żyje w zbiornikach słodkowodnych. Jest słusznie uważany za najważniejszy element każdej kuchni. Zawiera aż 5% omega-3 i inne kwasy tłuszczowe, źródło wysokiej jakości białka.

Ryby rzeczne

Ryba morska

Za liderów pod względem zawartości korzystnych kwasów tłuszczowych uważa się życie morskie, zwłaszcza te odmiany ryb żyjące w zimnych wodach. Najgrubsze z nich to łosoś, sardynka, śledź, stek i anchois.

Łosoś to popularna ryba morska i jedno z głównych źródeł kwasów omega-3. Ryby można kupić zamrożone lub schłodzone w każdym supermarkecie. Analogami łososia, które mają nie mniej kwasów tłuszczowych, są łosoś kumpel, łosoś różowy, łosoś coho i łosoś chinook.

Śledź to handlowa ryba morska, źródło kwasów omega-3. Sprzedawany jest w postaci świeżo mrożonej i solonej. Znacznie tańsze i tańsze niż inne odmiany tłuste. Wskazane jest użycie pieczonego. Śledzie solone i wędzone są niezdrowe.

Smelt to słynna ryba, która pachnie ogórkami . Pod względem zawartości omega-3 jest nieco gorszy od łososia i śledzia. Dobry do pieczenia i pieczenia. Sprzedawane świeże i mrożone.

Ryba bogata w kwasy tłuszczowe omega-3 to niezbędny element diety. Jednak w przypadku chorób związanych z rozrzedzeniem krwi należy zachować ostrożność. W innych przypadkach tłuste ryby pomogą w normalizacji i wzmocnieniu zdrowia, a także uzupełnią organizm o niezbędne elementy. 

Anna Kowalczyk
Edytor serwisu
Rate author