Zdrowa żywność dla całej rodziny: wybór zdrowych produktów i przygotowanie menu na każdy dzień

Wcześniej czy później wszyscy myślimy o naszym odżywianiu: problemy z wagą, skórą, ogólnie zdrowiem zmuszają nas do otwarcia lodówki i sceptycznego zbadania jej zawartości. Zadajemy sobie pytania „co wykluczyć z diety?” i „jak zacząć dobrze jeść?”, szukając drogi do zdrowego i pięknego ciała.

Tymczasem zdrowe i prawidłowe odżywianie nie jest ścisłą wyczerpującą dietą, nie kpiną z ciała i nie pozbawianiem go radości, to tylko szereg zasad, jeśli się ich przestrzega, można radykalnie zmienić siebie, nabrać nowych, zdrowych nawyków, piękną sylwetkę i znacząco przedłużą Twoje życie.

Nasze ciało jest odbiciem tego, co jemy

Nie jest tajemnicą, że otyłość stała się ogromnym problemem dla współczesnych ludzi – mniej się ruszamy, spożywamy duże ilości tłustych potraw, wysokokalorycznych sosów, słodyczy. Wszędzie istnieje nieskończona liczba pokus, a producenci konkurują o to, kto zaoferuje kolejny superprodukt, któremu żaden konsument nie może się oprzeć. Wynik tego wyścigu można obserwować na ulicach każdej metropolii – według statystyk prawie co drugi mieszkaniec krajów rozwiniętych ma nadwagę. Otyłość niestety prowadzi do problemów nie tylko z estetyką i samooceną, ale także z poważnymi konsekwencjami dla organizmu: ryzyko wielu chorób jest wprost proporcjonalne do ilości nadwagi. Cukrzyca, problemy z sercem, przewodem pokarmowym, z funkcją rozrodczą – to tylko niewielka część możliwych chorób, które pojawiają się, gdy dieta nie jest przestrzegana.

Dobra wiadomość jest taka, że ​​w ostatnich latach dbanie o ciało zaczęło stawać się modne: coraz częściej słychać wezwania do uprawiania sportu, organizacje publiczne, na półkach sklepowych pojawiają się produkty ekologiczne i dietetyczne, wskazówki, jak to zrobić. dobrze zjeść są rozpowszechniane w prasie. …

Podstawy zdrowego odżywiania, czyli jak prawidłowo się odżywiać

Przygotowując menu zdrowej żywności, należy pamiętać o kilku ogólnych zasadach: po pierwsze, należy jeść często i małymi porcjami. Najlepiej mieć mały talerz, na którym mieści się kilka porcji. Nie musisz się bać głodu! Zdrowa dieta to 5-6 posiłków dziennie. Dobrze jest też ćwiczyć się w jednoczesnym jedzeniu – to ustabilizuje żołądek i przyczyni się do utraty wagi.

Drugą ważną zasadą jest pamiętanie o kaloriach. Nie ma potrzeby ich skrupulatnego obliczania przez całe życie za każdym razem po jedzeniu, wystarczy tydzień lub dwa przestrzegać diety, a nawyk automatycznego „szacowania” kaloryczności pożywienia pojawi się sam. Każdy ma swoją kaloryczność, możesz się o tym przekonać na przykład za pomocą specjalnego kalkulatora, który łatwo znaleźć w Internecie. Na przykład kobieta w wieku 30 lat, ważąca 70 kg, o wzroście 170 cm i niewielkiej aktywności fizycznej dziennie potrzebuje około 2000 kcal. Aby schudnąć, musisz spożywać 80% kalorii z normy, czyli w naszym przykładzie około 1600 kcal dziennie. Dodatkowo nie ma sensu rezygnować z diety – organizm po prostu spowolni metabolizm, a szkoda z takiej diety jest więcej niż dobra.

Zasada trzecia – obserwujemy równowagę między „dochodami” a „wydatkami”, czyli energią, którą organizm zużywa na podstawowy metabolizm, pracę, uprawianie sportu i przyjmowanie kalorii. Pożywienie zawiera cztery główne składniki: białka, tłuszcze, węglowodany i błonnik pokarmowy – wszystko to, czego potrzebuje nasz organizm. Pytanie tylko, który z nich (tłuszcze i węglowodany są różne), w jakich ilościach i proporcjach stosować. Orientacyjne zalecane wartości to 60 g tłuszczu, 75 g białka, 250 g węglowodanów i 30 g błonnika. Czwartą zasadą jest picie wody. Często nie chcemy jeść, nasz organizm po prostu bierze brak płynów na głód i zmusza nas do jedzenia tego, co w rzeczywistości nie jest potrzebne. Półtora litra lub więcej czystej wody pitnej pomoże pozbyć się pseudo-głodu, uelastyczni skórę, poprawi ogólny stan organizmu,

Piąta zasada to mądry wybór produktów. Czytaj etykiety, skład i kaloryczność produktów, wyklucz z diety fast foody, sosy majonezowe, produkty z dodatkami chemicznymi, konserwanty, barwniki. Musisz wiedzieć, co jesz, a wtedy droga do piękna i zdrowia będzie szybka i przyjemna.

Zdrowe jedzenie

Spróbujemy odpowiedzieć na odwieczne pytanie „co jeść, żeby schudnąć?” Najważniejsze w tworzeniu menu zdrowej diety jest zachowanie równowagi między wydatkami a spożywanymi produktami.

Dlatego pamiętaj o uwzględnieniu w diecie zdrowej diety na każdy dzień:

• płatki zbożowe w postaci płatków zbożowych i musli, bogate w wolne węglowodany, które dostarczą naszemu organizmowi energii;
• świeże warzywa (kapusta, marchewka) dostarczają organizmowi błonnika pokarmowego – błonnika;
• rośliny strączkowe są bogatym źródłem białka roślinnego, szczególnie potrzebnego osobom, które rzadko lub w ogóle nie spożywają mięsa;
• orzechy, zwłaszcza orzechy włoskie i migdały, mają zbawienny wpływ na cały organizm i są źródłem wielonienasyconych kwasów tłuszczowych omega-6 i omega-3, pierwiastków śladowych;
• sfermentowane produkty mleczne: jogurty naturalne (bez dodatku cukru), kefir, twarożek niskotłuszczowy dostarczają wapnia i poprawiają pracę przewodu pokarmowego;
• ryby morskie zawierają białko i niezbędne kwasy tłuszczowe omega-3;
• owoce i jagody – magazyn witamin, leczą skórę i chronią organizm przed chorobami;
• chude mięso – pierś z kurczaka, mięso królicze, wołowina – źródło białka.

Z napojów zaleca się stosowanie wody mineralnej, cykorii, koktajli, zielonej herbaty oraz naturalnych świeżo wyciskanych soków, najlepiej warzywnych.

Zdrowe produkty nie powinny zawierać konserwantów, sztucznych barwników, oleju palmowego. Pikle lepiej ograniczyć – od czasu do czasu można się nimi rozpieszczać, ale nie daj się ponieść emocjom.

Jeśli masz problem z nadwagą to całkowicie zrezygnuj z cukru, nawet jeśli masz słodycze i nie możesz żyć bez filiżanki słodkiej kawy o poranku – słodziki rozwiążą ten problem. Nie bój się ich, jakościowe zamienniki na bazie naturalnej są nieszkodliwe, praktycznie nie zawierają kalorii i dobrze smakują.

Pod surowym zakazem!

Zdecydowaliśmy się na zdrową żywność, spójrzmy na listę produktów niezgodnych ze zdrowym stylem życia i prawidłowym odżywianiem:

• Słodkie napoje gazowane. Nie gasią pragnienia, podrażniają wyściółkę żołądka, z reguły zawierają monstrualną ilość cukru – ok. 20 gw każdej szklance, sztuczne barwniki i aromaty, konserwanty.
• Potrawy smażone w głębokim tłuszczu. Z diety należy wyeliminować frytki, frytki, grzanki i wszystko, co smażone w dużej ilości oleju. Czynniki rakotwórcze, brak składników odżywczych i tłuszczu nie są tym, czego potrzebuje zdrowy organizm.
• Burgery, hot dogi. Wszystkie takie dania zawierają mieszankę białego pieczywa, tłustych sosów, mięs niewiadomego pochodzenia, apetycznych przypraw i dużo soli. Co w rezultacie otrzymujemy? Prawdziwa wysokokaloryczna „bomba”, która błyskawicznie zamienia się w fałdy na ciele i nie ma żadnych wartości odżywczych.
• Majonez i podobne sosy. Po pierwsze całkowicie ukrywają naturalny smak potraw pod przyprawami i dodatkami, zmuszając do jedzenia, a po drugie prawie wszystkie sosy majonezowe ze sklepu to prawie czysty tłuszcz, hojnie doprawiony konserwantami, aromatami, stabilizatorami i innymi szkodliwymi substancjami.
• Kiełbasy, parówki i półprodukty mięsne. Ten punkt nie wymaga żadnych wyjaśnień – wystarczy przeczytać etykietę produktu. A to tylko oficjalne dane! Pamiętajcie, że pod pozycjami „wieprzowina, wołowina” w składzie najczęściej skóry, chrząstki, tłuszcze, których trudno byłoby zjeść, gdyby nie były tak umiejętnie przetworzone i pięknie zapakowane.
• Napoje energetyczne. Zawierają mocną dawkę kofeiny połączonej z cukrem i kwasowością, a także konserwanty, barwniki i wiele innych składników, których należy unikać.
• Obiady typu fast food. Makaron, tłuczone ziemniaki i podobne mieszanki, które wystarczy zalać wrzątkiem zamiast składników odżywczych, zawierają dużą ilość węglowodanów, soli, przypraw, wzmacniaczy smaku i innych dodatków chemicznych.
• Mąka i słodka. Tak, nasze ulubione słodycze to jedne z najbardziej niebezpiecznych potraw. Problem tkwi nie tylko w wysokiej kaloryczności: połączenie mąki, słodyczy i tłuszczu kilkakrotnie zwielokrotnia szkody i natychmiastowo wpływa na sylwetkę.
• Soki pakowane. Witaminy i inne przydatne substancje prawie całkowicie znikają podczas przetwarzania. Jaki jest pożytek z koncentratu rozcieńczonego wodą i doprawionego sporą ilością cukru?
• Alkohol. Dość już powiedziano o jego szkodliwości dla organizmu, tylko raz jeszcze zauważamy, że alkohol zawiera kalorie, zwiększa apetyt, przeszkadza w wchłanianiu składników odżywczych, a jeśli nie przestrzega się minimalnych dawek, powoli niszczy organizm, ponieważ etanol jest komórkowa trucizna.

Porady żywieniowe

Przejście na zbilansowaną, zdrową dietę nie będzie ciężarem, jeśli będziesz postępować zgodnie z prostymi wskazówkami.

Po pierwsze, nie głoduj. Jeśli czujesz się nieswojo, zjedz jabłko, orzechy, suszone owoce lub musli.

Po drugie, pij dużo i wybieraj zdrowe napoje. Cykoria dobrze wspomaga odchudzanie – tłumi uczucie głodu dzięki dużej ilości błonnika w składzie, korzystnie wpływa na organizm. Pomocna jest również zielona herbata, zwłaszcza z imbirem.

Urozmaicaj swoją dietę! Im więcej spożywasz różnych zdrowych pokarmów, tym więcej organizm otrzymuje różne mikroelementy, witaminy, aminokwasy.

Jeśli naprawdę chcesz czegoś zakazanego, zjedz to na śniadanie. Oczywiście lepiej całkowicie zrezygnować ze szkodliwych produktów, ale na początku pomaga myśl, że czasami można się jeszcze rozpieszczać.

Im mniej nienaturalnych składników w pożywieniu, tym lepiej. Chcąc zdrowo się odżywiać, lepiej wybrać kawałek mięsa zamiast kiełbasy, świeże warzywa zamiast konserw, musli zamiast bułeczek.

Tworzymy menu „Zdrowa żywność”

Jak zaczynasz dobrze jeść? Przede wszystkim musisz dowiedzieć się, ile kalorii potrzebuje Twój organizm. Powiedzmy, że to 2000 kcal dziennie. Aby schudnąć, należy spożywać 1600 kcal dziennie, rozprowadzając je na 5-6 posiłków.

Stwórzmy więc zdrowe menu na każdy dzień:

Śniadanie. Powinien być bogaty w wolne węglowodany i białka, może obejmować:

• płatki owsiane, musli lub chleb zbożowy;
• kefir, niesłodzony jogurt lub kawałek sera.

Posiłek 2 to lekka przekąska między śniadaniem a obiadem:

• każdy owoc ważący około 100-200 gramów lub trochę orzechów, suszone owoce;
• 100 gramów twarogu lub niesłodzonego jogurtu.

Obiad powinien być najcięższym posiłkiem dnia:

• 100 gram kaszy gryczanej lub brązowego ryżu, makaron durum. Do naczynia można dodać marchewkę, cebulę, paprykę;
• gotowana pierś z kurczaka;
• Sałatka ze świeżych warzyw z jogurtem, odrobiną sosu sojowego lub siemienia lnianego, oliwa z oliwek.

Popołudniowa przekąska między obiadem a kolacją to kolejny lekki posiłek:

• Mały owoc lub szklanka świeżo wyciśniętego soku, najlepiej warzywnego.

Kolacja – lekka i smaczna:

• 100-200 gramów chudej wołowiny, królika, indyka, kurczaka, ryb lub roślin strączkowych;
• Sałatka z kapusty, marchwi i innych warzyw bogatych w błonnik.

I wreszcie kilka godzin przed snem:

• Szklanka kefiru, cykorii lub picie niesłodzonego jogurtu.

Przez cały dzień możesz pić nieograniczone ilości wody, zielonej herbaty i napojów z cykorii z naturalnymi ekstraktami z dzikiej róży, imbiru czy żeń-szenia.

Objętości porcji są podane w przybliżeniu i będą zależeć od indywidualnych parametrów – dziennego spożycia kalorii, wskaźnika utraty wagi i innych indywidualnych czynników. W każdym razie najlepiej skonsultować się z dietetykiem.