Nowoczesny człowiek stoi przed ogromną ilość stresu w ciągu dnia. Nerwowe napięcie, które nagromadziło się w ciągu dnia, zakłóca prawidłowy wypoczynek iw efekcie z biegiem lat przekształca się w tzw. „Chroniczne zmęczenie”. Na tle chronicznego zmęczenia o życiu człowieka przychodzą bezsenność i zaburzenia snu. Czy praktyka jogi przed snem może coś zmienić ? Czy istnieją asany, które normalizują sen? A czy warto ćwiczyć jogę w nocy?
Korzyści z jogi przed snem
Joga, w odróżnieniu od innych technik znanych ludzkości, ma ważną cechę – nie tylko odpręża ciało, ale także uspokaja umysł, dzięki czemu nasz organizm odzyskuje siły iw pełni się odpręża.
W przypadkach, gdy dana osoba ma problemy ze snem, ucieka się do leków z efektami ubocznymi. Joga w nocy to znacznie skuteczniejszy i bezpieczniejszy sposób na normalizację nocnego odpoczynku.
Aby nasz dzień zaczął się łatwo i wesoło, potrzebujemy dobrego wypoczynku. Jakość naszego wypoczynku będzie zależała nie tylko od naszego samopoczucia, ale także od naszego wyglądu i wydajności w ciągu dnia.
Oprócz tego, że wieczorne zajęcia jogi są bezpieczne dla naszego organizmu, istnieje kilka czynników, które potwierdzają korzyści płynące z wieczornej praktyki:
- spowolnienie procesów myślowych, uwolnienie umysłu od zbędnych myśli,
- podczas wieczornych ćwiczeń nasz organizm zostaje nasycony tlenem,
- odpowiednio dobrane asany do snu łagodzą napięcie i zmęczenie,
- wieczorne praktyki eliminują nierównowagę emocjonalną.
Jeśli praktykujesz jogę przed snem jako zwykły rytuał, możesz poradzić sobie z wszelkimi zaburzeniami snu, w tym bezsennością. Dzięki regularnej praktyce nauczysz się relaksować swoje ciało, przygotowując je do nocnego odpoczynku.
Wieczorna joga przed snem dla początkujących
Z reguły jednym z pierwszych pytań, jakie zadają początkujący, jest: „Czy można ćwiczyć jogę przed snem?”. Nie tylko jest to możliwe, ale jak już zrozumieliśmy, jest to konieczne. W klasycznej jodze istnieje nawet kompleks Chandra Namaskar, czyli pozdrowienie księżyca. Ten kompleks zawiera 14 asan, których wykonanie zajmie nie więcej niż 30 minut. Zanim jednak przyjrzymy się, jakie asany jogi należy wykonywać przed snem , przyjrzyjmy się kilku zaleceniom, które sprawią, że praktyka początkujących joginów będzie bardziej produktywna.
- Pomieszczenie do ćwiczeń powinno być dobrze wentylowane.
- Wszelkie prace domowe warto zakończyć na półtorej godziny przed rozpoczęciem zajęć.
- Ważne jest, aby na sali ćwiczeń panowała cisza.
- Przed jakąkolwiek praktyką, w tym wieczorną, należy wykluczyć przyjmowanie pokarmu.
- Zaraz po zakończeniu praktyki musisz iść spać, nie powinieneś sprawdzać telefonu komórkowego ani włączać komputera.
- Uważaj na swój oddech. Powinien być mierzony i gładki.
- Jeśli nie można wykonać asan, nie należy ich wykonywać bolesnymi wysiłkami.
- Jeśli nie masz ochoty ćwiczyć, nie powinieneś zmuszać się do robienia asan. Więc tylko skrzywdzisz ciało.
Jeśli jesteś zdeterminowany, aby zacząć ćwiczyć jogę przed snem, zwróć uwagę na pięć asan na dobry sen . Dobór asan został opracowany z uwzględnieniem tego, że połowa pozycji rozluźnia górną część ciała, a druga – dół. Dzięki takiemu połączeniu relaksująca joga przed snem całkowicie rozluźni nasze ciało i przygotuje je do odpoczynku. Należy zawsze pamiętać, że joga przed snem powinna być relaksująca, co oznacza, że należy wykluczyć z praktyki dynamiczne więzadła.
1. Virasana – „Hero Pose”
Technika wykonania:
- siedzieć w Vajrasana
- dołącz do kolan
- rozłóż stopy na boki
- opuść miednicę na podłogę między goleniami
- połóż ręce na kolanach
- rozciągnij w górę wraz z czubkiem głowy, zachowując naturalną krzywiznę w dolnej części pleców
- pozostań w pozycji tak długo, jak to możliwe
- oddychaj głęboko
Praktyka Virasana łagodzi napięcie nóg, pomaga rozwinąć prawidłową postawę i złagodzić ból pięt.
2. Marjariasana 1 i 2 – „Pose of the Cat”
Marjariasana 1. Technika wykonania:
- na kolana
- rozstaw stopy na szerokość bioder
- połóż biodra prostopadle do podłogi
- połóż dłonie na podłodze naprzeciw kolan
- weź powolny oddech
- wyprostuj ręce w łokciach
- zrób zgięcie w tył
- rozciągnij kość ogonową
- rozciągnij czubek głowy do góry i do tyłu
Marjariasana 2. Technika wykonania:
- na kolana
- rozstaw stopy na szerokość bioder
- połóż biodra prostopadle do podłogi
- połóż dłonie na podłodze naprzeciw kolan
- wydech powoli
- prostując ramiona w łokciach, wyprostuj klatkę piersiową do góry, zaokrąglając plecy
- przyciągnij brodę do klatki piersiowej
- wsuń pod siebie kość ogonową
Robienie pozycji kota nie tylko rozluźnia kręgosłup, ale także łagodzi stres.
3. Balasana – „Pozycja dziecka”
Technika wykonania:
- siedzieć w Vajrasana
- opuść klatkę piersiową i brzuch do bioder, a czoło do podłogi przed sobą
- nie unoś miednicy, pozostawiając ją na piętach
- cofnij ręce po bokach i rozluźnij je
- wskazać dłońmi do góry
- całkowicie rozluźnij całe ciało
- jesteś w wygodnym czasie asany
Praktyka balasany łagodzi napięcia w całym ciele, uspokaja układ nerwowy, co jest szczególnie ważne przed snem.
4. Viparita Karani Mudra
Technika wykonania:
- pozycja wyjściowa – leżenie na plecach, ramiona wzdłuż ciała, nogi razem
- ugnij kolana, ustaw stopy jak najbliżej miednicy, oprzyj dłonie na podłodze, unieś miednicę do góry
- ukończ pół mostu
- połóż dłonie na dolnej części pleców, palce skierowane w boki, dłonie przybierają kształt miski
- opuść miednicę do tej miski z rąk tak, aby cały ciężar dolnej części ciała spadł na dłonie i łokcie rąk podtrzymujących miednicę
- z okolicami lędźwiowymi i piersiowymi rozciągnij się; wyprostowana pozycja nóg
- podnieś po kolei nogi, wyprostuj je tak, aby były w pozycji pionowej
- pozostań w asanie ze swobodnym oddychaniem aż do pierwszych oznak zmęczenia
- staraj się nie podnosić głowy przez chwilę po opuszczeniu asany
Ta asana szybko łagodzi zmęczenie i obrzęk nóg, odciąża obszar lędźwiowy i ponownie uruchamia układ nerwowy.
5. Supta Baddha Konasana
Technika wykonania:
- połóż się na plecach
- połóż dłonie dłońmi do góry wzdłuż ciała
- ugnij kolana i połącz stopy
- zbliż stopy jak najbliżej miednicy
- Zamknij oczy
- oddychaj równo i spokojnie
- trzymaj pozę przez wygodny czas
- wyprostuj nogi.
Supta Baddha Konasana nie tylko poprawia ukrwienie i rozciąga mięśnie, ale także odpręża nasze ciało, uspokaja je, co jest szczególnie ważne przed snem.
Jak prawidłowo zakończyć wieczorną praktykę przed snem
Po wykonaniu asan jogi przed snem zaleca się wykonanie Shavasany. Dzięki temu organizm całkowicie się zrelaksuje i będzie gotowy na dobry wypoczynek. Należy pamiętać, że wraz z wykonaniem kompleksu wieczorowego konieczne jest przestrzeganie innych zaleceń. Mianowicie idź spać nie później niż o 23:00, optymalny czas nocnego odpoczynku nie powinien przekraczać ośmiu godzin, ale jednocześnie sen nie powinien być zbyt krótki. Nasz organizm potrzebuje co najmniej siedmiu godzin, aby w pełni wyzdrowieć.
Warto zauważyć, że porady dotyczące snu można znaleźć w różnych pismach wedyjskich. Na przykład Bhagavad-gita stwierdza: „Jogin powinien być we wszystkim umiarkowany. Nie możesz spać za mało ani za dużo ”. Nadmierny sen sprawia, że człowiek jest bardziej leniwy, a niewystarczający odpoczynek prowadzi do obniżenia produktywności i osłabienia stabilności psychicznej. Jednocześnie ważne jest, aby pamiętać, że trzeba jednocześnie wstać i iść spać, wtedy nasz organizm przyzwyczai się do zasypiania i budzenia się o określonej godzinie, rozwiązując tym samym problem bezsenności.
Jak wspomniano wcześniej, należy zaprzestać korzystania z urządzeń mobilnych i komputera na półtorej do dwóch godzin przed pójściem spać. W widmie ekranu urządzenia mobilnego znajduje się znaczna część koloru niebieskiego, który nasz mózg kojarzy z porankiem, przez co zasypianie staje się trudniejsze.
Jeśli to możliwe, warto zostawić minimalne oświetlenie w pokoju na półtorej godziny przed snem, aby nasz organizm szybciej zaczął produkować hormony snu.
Podsumowując powyższe należy zaznaczyć, że w celu rozwiązania problemów z nocnym odpoczynkiem należy kierować się podejściem zintegrowanym, nie ograniczać się tylko do wykonywania asan, ale stosować inne metody, które pozwolą naszemu organizmowi szybciej się zregenerować. Sen powinien być ważną częścią Twojej codziennej rutyny, która nie tylko Cię dyscyplinuje, ale także pomoże zachować zdrowie na długie lata.
