Zbiór trzy główne rodzaje omega-3: kwas eikozapentaenowy (EPA), kwas dokozaheksanowy (DHA) i kwas alfa-linolenowy (ALA). DHA i EPA są uważane za priorytetowe. Występują w owocach morza, takie jak sardynki i łosoś. ALA jest częścią produktów roślinnych – nasion i orzechów, wołowiny.
Badania naukowe dowiodły, że zrzut tłuszczowych omega-3 na organizm jest nieoceniony. Pełnią następujące funkcje:
- aktywować pracę mózgu i układu odpornościowego;
- wzmacniają naczynia krwionośne i brzuszne im energii, zmniejszają stężenie złego cholesterolu, zapobiegają ryzyku rozwoju chorób CVD;
- cierpienie ryzyka raka;
- zapobiegać pojawianiu się arytmii;
- normalizowanie układu nerwowego, stając się barierą dla nagłych zmian nastroju, zaburzenia psychoemocjonalnych, depresji i nerwic;
- przyspieszyć procesy metaboliczne i wypromować utratę wagi;
- zwiększ ostrość wzroku i zapobiegać rozwojowi chorób okulistycznych.
Kwasy tłuszczowe omega-3 usuwają toksyny i toksyny z organizmu, spowalniają rozwój stanów zapalnych oraz sprzyjają wchłanianiu witamin. Wszystko to poprawia stan naskórka, włosów i paznokci. Skóra staje się elastyczna, wyrównuje koloryt.
Substancja wspomaga walkę z zespołem chronicznego zmęczenia. Przy regularnym stosowaniu zwiększa ogólny ton, wytrzymałość i odporność na wysiłek fizyczny.
Wskaźnik zużycia
Zapotrzebowanie organizmu na kwasy tłuszczowe omega-3 wynosi 1 g dziennie. W pewnych warunkach wskazana dawka może wzrosnąć do 4 g dziennie. Dzieje się tak w zimnych porach roku i przy długotrwałej depresji. Ponadto zapotrzebowanie na te związki wzrasta w chorobie Alzheimera, miażdżycy tętnic, nadciśnieniu, zaburzeniach hormonalnych, nowotworach nowotworowych i stanach przed zawałem.
Źródła omega-3
Kwasy tłuszczowe omega-3 znajdują się w jajach, rybach i oleju rybnym. Poniżej znajduje się tabela produktów z maksymalną ilością substancji. Na podstawie odsetka 4000 mg omega-3 dziennie.
| Nazwy produktów | Ilość omega-3 |
|---|---|
| nasiona Chia | 2,457 mg w 1 łyżce. l. |
| Nasiona konopi | 1000 mg w 1 łyżce. l. |
| Mąka lniana | 1597 mg w 1 łyżce. l. |
| Natto | 428 mg w 1/4 filiżanki |
| Żółtka | 240 mg w 0,5 filiżanki |
| Makrela | 6,982 mg na porcję |
| łosoś | 1,716 mg w 3 uncjach |
| Śledź | 1,885 mg w 3 uncjach |
| Sardele | 951 mg w 2 oz |
| Biała ryba | 1,363 mg w 3 uncjach |
| z wątroby dorsza | 2,664 mg w 1 łyżce. l. |
| Sardynki | 1,363 mg w 3,75 uncji |
| Tuńczyk | 1,414 mg w 3 uncjach |
| Tłuszcz z łososia | 4,767 mg w 1 łyżce. l. |
Bogatym źródłem kwasów tłuszczowych ALA są orzechy. W szczególności są to orzechy nerkowca, orzechy laskowe, orzechy włoskie, orzechy kalifornijskie i brazylijskie, migdały, pistacje, pekan. Jedz je zarówno schludnie, jak iw gotowych posiłkach.
Wiele zielonych warzyw liściastych jest dobrym źródłem ALA. Niektóre z nich to: brukselka, rukiew wodna, jarmuż, wierzchołki buraków, jarmuż, szpinak, świeże liście mniszka lekarskiego, rzepa, sałata zielona i czerwona.
Owoce morza są również bogate w kwasy tłuszczowe. Należą do nich małże, przegrzebki, kalmary, wodorosty wakame, krewetki, ikra mintaja, ostrygi, mięso kraba.
Omega-3 zawierają oleje. Ich lista jest dość obszerna: olej konopny, musztardowy i kokosowy, olej z orzechów włoskich, kiełki pszenicy, olej słonecznikowy Kuban, olej makadamia, olej szafranowy i migdałowy, olej z pestek winogron. Oleje palmowe, rzepakowe i oliwkowe słyną ze swoich dobroczynnych właściwości.
Przeciwwskazania i skutki uboczne
Zalety kwasów tłuszczowych omega-3 są niezaprzeczalne. Jednak wiele produktów spożywczych zawierających tę substancję ma wysoką kaloryczność. Są to wątroba dorsza, olej roślinny, czarny kawior, olej rybny. Osoby z nadwagą i otyłością powinny spożywać je z umiarem.
Spożywanie dużej ilości kwasów omega-3 może powodować wzrost poziomu cukru we krwi i reakcje alergiczne.Niektóre pokarmy mogą wywoływać alergie, napady nudności i ból brzucha. Możliwy rybi posmak w ustach, „rybi odbijanie” i problemy ze stolcem (biegunka). Mleko sojowe zawiera składniki, które zakłócają wchłanianie wapnia przez organizm. Jest niebezpieczny dla osób z chorobami kości.
Przy przyjmowaniu więcej niż 3 mg kwasów omega-3 dziennie istnieje ryzyko nadmiernego krwawienia. Nie wyklucza się zmian stężenia cukru we krwi, a także powikłań podczas leczenia lekami przeciwcukrzycowymi.
Ryby hodowlane zawierają duże stężenie pestycydów i antybiotyków. Jednocześnie ma niską zawartość witaminy D, omega-3 i innych składników odżywczych. Takiego produktu nie należy podawać dzieciom i kobietom w ciąży.
Większość ludzi nie odczuwa skutków ubocznych po spożyciu kwasów omega-3. Najlepiej jednak zasięgnąć porady lekarza. Specjalista dobierze optymalną dla Ciebie dawkę.
