Jaka jest zawartość kwasów omega-3 w żywności

Jaka jest zawartość kwasów omega-3 w żywności

Zbiór trzy główne rodzaje omega-3: kwas eikozapentaenowy (EPA), kwas dokozaheksanowy (DHA) i kwas alfa-linolenowy (ALA). DHA i EPA są uważane za priorytetowe. Występują w owocach morza, takie jak sardynki i łosoś. ALA jest częścią produktów roślinnych – nasion i orzechów, wołowiny.

Badania naukowe dowiodły, że zrzut tłuszczowych omega-3 na organizm jest nieoceniony. Pełnią następujące funkcje:

 

  • aktywować pracę mózgu i układu odpornościowego;
  • wzmacniają naczynia krwionośne i brzuszne im energii, zmniejszają stężenie złego cholesterolu, zapobiegają ryzyku rozwoju chorób CVD;
  • cierpienie ryzyka raka;
  • zapobiegać pojawianiu się arytmii;
  • normalizowanie układu nerwowego, stając się barierą dla nagłych zmian nastroju, zaburzenia psychoemocjonalnych, depresji i nerwic;
  • przyspieszyć procesy metaboliczne i wypromować utratę wagi;
  • zwiększ ostrość wzroku i zapobiegać rozwojowi chorób okulistycznych.

Kwasy tłuszczowe omega-3 usuwają toksyny i toksyny z organizmu, spowalniają rozwój stanów zapalnych oraz sprzyjają wchłanianiu witamin. Wszystko to poprawia stan naskórka, włosów i paznokci. Skóra staje się elastyczna, wyrównuje koloryt.

Substancja wspomaga walkę z zespołem chronicznego zmęczenia. Przy regularnym stosowaniu zwiększa ogólny ton, wytrzymałość i odporność na wysiłek fizyczny.

Wskaźnik zużycia

Zapotrzebowanie organizmu na kwasy tłuszczowe omega-3 wynosi 1 g dziennie. W pewnych warunkach wskazana dawka może wzrosnąć do 4 g dziennie. Dzieje się tak w zimnych porach roku i przy długotrwałej depresji. Ponadto zapotrzebowanie na te związki wzrasta w chorobie Alzheimera, miażdżycy tętnic, nadciśnieniu, zaburzeniach hormonalnych, nowotworach nowotworowych i stanach przed zawałem.

Źródła omega-3

Kwasy tłuszczowe omega-3 znajdują się w jajach, rybach i oleju rybnym. Poniżej znajduje się tabela produktów z maksymalną ilością substancji. Na podstawie odsetka 4000 mg omega-3 dziennie.

Tabela zawartości omega-3 w żywności
Nazwy produktów Ilość omega-3
nasiona Chia 2,457 mg w 1 łyżce. l.
Nasiona konopi 1000 mg w 1 łyżce. l.
Mąka lniana 1597 mg w 1 łyżce. l.
Natto 428 mg w 1/4 filiżanki
Żółtka 240 mg w 0,5 filiżanki
Makrela 6,982 mg na porcję
łosoś 1,716 mg w 3 uncjach
Śledź 1,885 mg w 3 uncjach
Sardele 951 mg w 2 oz
Biała ryba 1,363 mg w 3 uncjach
z wątroby dorsza 2,664 mg w 1 łyżce. l.
Sardynki 1,363 mg w 3,75 uncji
Tuńczyk 1,414 mg w 3 uncjach
Tłuszcz z łososia 4,767 mg w 1 łyżce. l.

Bogatym źródłem kwasów tłuszczowych ALA są orzechy. W szczególności są to orzechy nerkowca, orzechy laskowe, orzechy włoskie, orzechy kalifornijskie i brazylijskie, migdały, pistacje, pekan. Jedz je zarówno schludnie, jak iw gotowych posiłkach.

Wiele zielonych warzyw liściastych jest dobrym źródłem ALA. Niektóre z nich to: brukselka, rukiew wodna, jarmuż, wierzchołki buraków, jarmuż, szpinak, świeże liście mniszka lekarskiego, rzepa, sałata zielona i czerwona.

Owoce morza są również bogate w kwasy tłuszczowe. Należą do nich małże, przegrzebki, kalmary, wodorosty wakame, krewetki, ikra mintaja, ostrygi, mięso kraba.

Omega-3 zawierają oleje. Ich lista jest dość obszerna: olej konopny, musztardowy i kokosowy, olej z orzechów włoskich, kiełki pszenicy, olej słonecznikowy Kuban, olej makadamia, olej szafranowy i migdałowy, olej z pestek winogron. Oleje palmowe, rzepakowe i oliwkowe słyną ze swoich dobroczynnych właściwości.

Przeciwwskazania i skutki uboczne

Zalety kwasów tłuszczowych omega-3 są niezaprzeczalne. Jednak wiele produktów spożywczych zawierających tę substancję ma wysoką kaloryczność. Są to wątroba dorsza, olej roślinny, czarny kawior, olej rybny. Osoby z nadwagą i otyłością powinny spożywać je z umiarem.

Spożywanie dużej ilości kwasów omega-3 może powodować wzrost poziomu cukru we krwi i reakcje alergiczne.

Niektóre pokarmy mogą wywoływać alergie, napady nudności i ból brzucha. Możliwy rybi posmak w ustach, „rybi odbijanie” i problemy ze stolcem (biegunka). Mleko sojowe zawiera składniki, które zakłócają wchłanianie wapnia przez organizm. Jest niebezpieczny dla osób z chorobami kości.

Przy przyjmowaniu więcej niż 3 mg kwasów omega-3 dziennie istnieje ryzyko nadmiernego krwawienia. Nie wyklucza się zmian stężenia cukru we krwi, a także powikłań podczas leczenia lekami przeciwcukrzycowymi.

Ryby hodowlane zawierają duże stężenie pestycydów i antybiotyków. Jednocześnie ma niską zawartość witaminy D, omega-3 i innych składników odżywczych. Takiego produktu nie należy podawać dzieciom i kobietom w ciąży.

Większość ludzi nie odczuwa skutków ubocznych po spożyciu kwasów omega-3. Najlepiej jednak zasięgnąć porady lekarza. Specjalista dobierze optymalną dla Ciebie dawkę.

Anna Kowalczyk
Anna Kowalczyk
Edytor serwisu