Dieta ketogeniczna, często nazywana w skrócie keto, to dieta bogata w tłuszcze i uboga w węglowodany. Według niektórych dietetyków przestrzeganie takiej diety jest bardzo korzystne dla zdrowia. Co więcej, jest to poparte wieloma badaniami, które wykazały, że dieta ketonowa może zmniejszać ryzyko zachorowania na chorobę Alzheimera, cukrzycę, a nawet raka.
Jednak, aby rozpocząć stosowanie diety ketogenicznej, eksperci zdecydowanie zalecają zapoznanie się z jej podstawami i zasadą działania. Następnie przyjrzymy się, co powinni wiedzieć początkujący, którzy planują schudnąć za pomocą diety ketonowej.
Kluczowe fakty o keto
Keto to dieta oparta na niskiej zawartości węglowodanów i wysokim spożyciu tłustych potraw. Często porównywany jest do diety Atkinsa, która opiera się na tych samych zasadach.
| ! | Osoby planujące stosować tę dietę do odchudzania powinny drastycznie zmniejszyć ilość węglowodanów w swojej diecie i zastąpić je tłuszczem. To wprowadzi organizm w stan zwany ketozą. W tym momencie organizm zaczyna wykorzystywać zapasy tłuszczu wcześniej zgromadzone przez organizm do produkcji energii. Podczas tej przemiany z tkanki tłuszczowej powstają związki zwane ketonami, które są również wykorzystywane do funkcjonowania mózgu. |
Według naukowców dieta ketogeniczna może obniżyć poziom cukru we krwi i insuliny. To w połączeniu ze wzrostem ilości ketonów we krwi może mieć pozytywny wpływ na samopoczucie i zdrowie.
Rodzaje diet ketogenicznych
Obecnie dietetycy wyróżniają kilka opcji diet ketogenicznych, z których każda ma swoją własną charakterystykę:
Pomimo tak szerokiej gamy opcji, pierwszy i ostatni rodzaj diety są uważane za najlepiej zbadane. Diety celowane i cykliczne należą do zaawansowanych metod odchudzania stosowanych przez profesjonalnych sportowców w ramach przygotowań do zawodów. |
Ketoza i co musisz o niej wiedzieć
Ketoza to szczególny stan organizmu, w którym organizm przekształca tłuszcze w energię i wykorzystuje je zamiast węglowodanów. Dzieje się to w momencie, gdy ilość cukru w diecie zostaje zredukowana do wartości minimalnej, co nie pozwala komórkom dostarczyć niezbędnej ilości energii.
Stosowanie diety ketonowej to najłatwiejszy i najskuteczniejszy sposób na wprowadzenie organizmu w stan ketozy. Zazwyczaj oznacza to zmniejszenie spożycia węglowodanów do 20-50 gramów dziennie i dodanie tłustych potraw, takich jak orzechy, tłuste ryby, mięso i jajka. Równie ważne w tym okresie jest zmniejszenie ilości białka w diecie. Wynika to z faktu, że związki białkowe przyjmowane w dużych ilościach mogą zostać przekształcone w glukozę, co może znacznie spowolnić proces przejścia w stan ketozy.
| ! | Aby przyspieszyć proces spalania tłuszczu, eksperci zalecają dodatkowe stosowanie postu przerywanego. Liczba opcji również jest dość duża. Jednak za najskuteczniejszą metodę uważa się spożywanie pokarmu przez 8 godzin dziennie. |
Aby ustalić, czy organizm osiągnął stan ketozy, konieczne jest wykonanie badania krwi i moczu. Otrzymane wyniki pokażą poziom ketonów generowanych przez organizm.
Inne objawy mogą pomóc w ustaleniu, czy osiągnąłeś ketozę, czy nie. Tak więc dietetycy podają, że główne objawy tego stanu to zwiększona suchość w ustach, pragnienie, zmniejszony apetyt i częste oddawanie moczu.
Dieta ketogeniczna a odchudzanie
Lekarze twierdzą, że dieta ketogeniczna jest jednym z najskuteczniejszych sposobów na odchudzanie i zmniejszenie ryzyka rozwoju niektórych chorób. Co więcej, niektóre badania potwierdzają, że dieta ketonowa jest tak samo skuteczna w odchudzaniu, jak dieta niskotłuszczowa. Jednocześnie jest nasycony składnikami odżywczymi, co pozwala nie spędzać dużo czasu na analizie własnej diety.
| ! | Analiza 13 badań wykazała, że dieta ketogeniczna była znacznie skuteczniejsza niż dieta niskotłuszczowa w przypadku długotrwałej utraty wagi. Osoby przestrzegające wytycznych ketonowych traciły średnio o jeden kilogram więcej na miesiąc niż osoby stosujące dietę niskotłuszczową. Ponadto u osób stosujących dietę ketogeniczną lekarze stwierdzili spadek poziomu trójglicerydów i ciśnienia krwi. |
Inny eksperyment, w którym wzięły udział 34 starsze osoby, wykazał, że przestrzeganie diety ketonowej przez 8 tygodni zmniejszało poziom tkanki tłuszczowej 5 razy skuteczniej niż stosowanie diety niskotłuszczowej. Obniżał również poziom cukru we krwi i zwiększał wrażliwość na insulinę, co miało pozytywny wpływ na samopoczucie uczestników.
Diety ketogeniczne na cukrzycę i stan przedcukrzycowy
Cukrzyca to choroba, której towarzyszy zaburzenie metaboliczne, wzrost poziomu cukru we krwi oraz wskaźnik insulinooporności. Lekarze podają, że dieta ketogeniczna może pomóc w pozbyciu się nadmiaru tłuszczu, którego powstawanie było spowodowane tą chorobą lub zespołem metabolicznym.
Wczesne badania nad dietą ketonową pokazują, że dieta niskowęglowodanowa i wysokotłuszczowa poprawia wrażliwość na insulinę średnio o 75 procent. Inne eksperymenty pokazują, że oprócz tego efektu, stosowanie diety ketogenicznej przez 90 dni obniża poziom hemoglobiny A1C, co w dłuższej perspektywie zapewnia normalizację poziomu cukru we krwi.
Analiza innego eksperymentu z udziałem 349 osób z cukrzycą typu 2 wykazała, że utrata masy ciała przy przestrzeganiu zaleceń diety ketonowej wynosi około 6 kilogramów rocznie. To dość dobry wskaźnik, zwłaszcza dla osób z tą chorobą, co prowadzi do gromadzenia się nadmiaru tłuszczu w organizmie. Warto również zauważyć, że obniżenie poziomu cukru we krwi związane z dietą ketogeniczną pozwoliło uczestnikom zrezygnować z niektórych leków.
Inne korzyści zdrowotne diety Keto
Początkowo dieta ketogeniczna została stworzona przez lekarzy jako sposób leczenia chorób neurologicznych, takich jak epilepsja. Jednak w trakcie badania jego wpływu na organizm ludzki naukowcy odkryli wiele przydatnych właściwości keto. Obejmują one:
Oprócz wszystkich powyższych, niektóre eksperymenty pokazują, że dieta ketonowa przyspiesza proces regeneracji organizmu po urazowym uszkodzeniu mózgu. Warto jednak zauważyć, że badania w tym i wielu wyżej wymienionych dziedzinach wciąż trwają, dlatego dieta ta nie może być zalecana do celów leczniczych. |
Jakich pokarmów unikać na diecie ketonowej
Dietetycy zaangażowani w tworzenie diety ketogenicznej opracowali listę produktów, które należy wykluczyć z diety, aby uzyskać maksymalny efekt:
- żywność o wysokiej zawartości cukru – napoje gazowane, soki, słodycze, czekolada mleczna, lody, soki;
- ziarna i produkty zawierające skrobię – ryż, pszenica, makaron, niektóre rodzaje zbóż;
- owoce i jagody – absolutnie wszystko oprócz truskawek;
- rośliny strączkowe – fasola, soczewica, groch, ciecierzyca;
- rośliny okopowe – marchew, ziemniaki;
- żywność o niskiej zawartości tłuszczu;
- sosy i przyprawy – musztarda, ketchup, sos BBQ i inne;
- niezdrowe tłuszcze – majonez, przetworzone oleje roślinne;
- alkohol – absolutnie wszystko;
- produkty dietetyczne, które nie zawierają cukru.
Co możesz jeść będąc na diecie ketogenicznej
Większość posiłków na diecie ketonowej powinna opierać się na następujących produktach:
- mięso – wołowina, wieprzowina, boczek, kurczak, indyk, szynka i kiełbasa;
- tłuste ryby – łosoś, makrela, tuńczyk, pstrąg;
- jajka – domowe lub wzbogacone Omega-3;
- masło i śmietana – domowe masło z mleka krowiego lub śmietany kremówki;
- sery – nieprzetworzone odmiany takie jak cheddar, feta, mozzarella, dor blue czy śmietana;
- nasiona i orzechy – migdały, siemię lniane, orzechy włoskie, pestki dyni i chia;
- oleje naturalne – olej z oliwek, kokosowy, awokado lub słonecznikowy z bezpośredniej ekstrakcji;
- awokado ;
- warzywa niskowęglowodanowe – sałata, pomidory, cebula, papryka i zioła;
- niektóre rodzaje przypraw – sól i pieprz.
Przybliżony tygodniowy plan posiłków z dietą ketonową
Aby uprościć proces przejścia na dietę ketogeniczną, lekarze opracowali przybliżony plan posiłków, który będzie pasował prawie każdemu.
Poniedziałek
Śniadanie składa się z warzyw i jajek z pomidorami. Drugi posiłek to sałatka z fileta z kurczaka z oliwą z oliwek, serem feta i oliwkami. Zakończ dzień łososiem posmarowanym masłem i szparagami.
wtorek
Zacznij dzień od omleta ze szpinakiem i pomidorami. W porze lunchu posiłek powinien składać się z masła orzechowego, szpinaku i koktajlu truskawkowego, który można dodatkowo dosłodzić stewią. Kolacja powinna składać się z sera z łososiem lub pstrągiem.
Środa
Na śniadanie polecamy pudding z mlekiem posypany kokosem i przyozdobionym jeżynami. W ciągu dnia posiłki powinny składać się z krewetek i awokado. W tym samym czasie na obiad można ugotować kotlety schabowe z brokułami i parmezanem.
Czwartek
Porannym posiłkiem jest jajecznica z awokado, makrelą, papryką i cebulą. Obiad – orzechy z selerem, sosem guacamole i tłustą rybą. Kolacja – kurczak z sosem pesto i grillowaną cukinią.
piątek
Śniadanie powinno składać się z jogurtu greckiego z masłem orzechowym i truskawkami. W ciągu dnia jako posiłek należy stosować sałatkę z mięsa wołowego z posiekaną papryką. Możesz zakończyć dzień sałatką warzywną.
sobota
Idealnym śniadaniem będą serniki z jagodami. Na obiad można zjeść sałatkę z cukinii i buraków. Jednocześnie tłuste ryby w oleju kokosowym z kapustą i orzechami będą najlepszym zakończeniem dnia.
niedziela
Śniadanie – jajecznica z pieczarkami. Popołudniowy posiłek to kurczak z brokułami posypany sezamem. Kolacja – cukinia z makaronem bolońskim.
Dietetycy podkreślają, że mięsa, warzyw i nasion nie powinno się spożywać codziennie. Zapewni to organizmowi niezbędne składniki odżywcze, których potrzebuje, aby zaspokoić potrzeby organizmu.
Przekąski na diecie ketonowej
Opisana powyżej dieta może nie w pełni zaspokajać potrzeb organizmu pod względem ilości kalorii. Dlatego między głównymi posiłkami zaleca się stosowanie przekąsek, które mogą składać się z następujących produktów:
- tłuste ryby lub mięso;
- sery o minimalnym stopniu przetworzenia;
- orzechy lub nasiona;
- Sushi;
- oliwki;
- jajka na twardo lub nadziewane powyższymi produktami;
- czekolada o zawartości kakao co najmniej 90 procent;
- Jogurt grecki;
- masło orzechowe;
- papryka z sosem guacamole;
- truskawki z tłustym twarogiem;
- seler z tłustymi rybami.
Najprostszy sposób na przejście na dietę keto
Proces przejścia na dietę ketogeniczną może być dla niektórych osób dość trudny. Dlatego opracowaliśmy listę zaleceń, które upraszczają ten proces.
Warto zacząć od szczegółowego przestudiowania składu produktów oferowanych w supermarketach. Tutaj należy zwrócić uwagę na zawartość tłuszczów, węglowodanów i błonnika. Umożliwi to zakup produktów idealnie wpisujących się w Twoją dietę.
Następnym krokiem jest planowanie posiłków. Przestrzeganie tego zalecenia pozwala znacznie zaoszczędzić czas i bez wysiłku utrzymać prawidłowe odżywianie przez cały tydzień.
| ! | Aby dieta nie była monotonna, a dieta nie sprawiała trudności, skorzystaj z przepisów na dietę ketogeniczną. Dzięki nim możesz stworzyć własne menu z produktów dostępnych w pobliskich sklepach lub dopasowanych do Twoich możliwości finansowych. |
Jeśli proces gotowania trwa długo, skorzystaj z usług firmy dostarczającej jedzenie. To szybki i wygodny sposób na cieszenie się keto żywnością bez wychodzenia z domu.
Wybierając się na imprezy towarzyskie lub na wycieczki nie zapominaj, że produkty z diety ketogenicznej należy zabrać ze sobą. Jedzenie na czas i przestrzeganie planu żywieniowego to klucz do sukcesu w procesie odchudzania i osiągania pożądanych rezultatów.
Zalecenia dotyczące stosowania diety ketogenicznej poza domem
Wiele nowoczesnych restauracji słucha życzeń gości. Dlatego każde danie, które pojawia się w menu, można dostosować do diety ketonowej. Aby to zrobić, po prostu poproś kelnera o zastąpienie pokarmów bogatych w węglowodany warzywami.
Odwiedzając kawiarnię lub restaurację dietetycy zalecają zwracanie uwagi na potrawy z jajek, takie jak jajecznica, zwłaszcza jeśli podawana jest z boczkiem. Kolejnym daniem, na które należy zwrócić uwagę, jest hamburger – bułki w nim można zastąpić warzywami lub awokado.
Odwiedzając meksykańskie restauracje warto zamówić mięso z serem lub sosem guacamole. Na deser można poprosić o krem z jagodami.
Skutki uboczne i jak ich uniknąć
Chociaż dieta ketonowa jest uważana za bezpieczną dla większości ludzi, skutki uboczne, takie jak wymioty, zaparcia i biegunka, mogą wystąpić na wczesnych etapach. Często określa się je mianem grypy ketonowej. Najczęściej jednak te niepożądane objawy ustępują w ciągu 3-4 dni. W rzadszych przypadkach po diecie ketogenicznej mogą towarzyszyć:
- wysokie zmęczenie;
- pogorszenie funkcji mózgu;
- silne uczucie głodu;
- zaburzenia snu;
- spadek poziomu wydajności.
Aby zminimalizować ryzyko wystąpienia tych skutków ubocznych, dietetycy zalecają stosowanie diety niskowęglowodanowej przed rozpoczęciem przejścia na keto. Umożliwi to organizmowi przystosowanie się i nauczenie spalania tłuszczu na energię.
Według danych badawczych dieta ketogeniczna może między innymi zmienić bilans mineralno-wodny. Możesz go przywrócić, włączając suplementy do swojej diety i zwiększając spożycie soli. Aby dowiedzieć się, jakich minerałów potrzebujesz, skontaktuj się z lekarzem.
Potencjalne zagrożenia
Długotrwałe stosowanie diety ketonowej ma pewne negatywne konsekwencje, do których należą:
- zmniejszenie ilości związków białkowych we krwi;
- spadek tłuszczu w wątrobie;
- tworzenie kamieni nerkowych;
- rozwój niedoboru witamin.
Stosowanie diety ketogenicznej podczas przyjmowania leku o nazwie inhibitor kotransportera sodowo-glukozowego 2, który jest stosowany w leczeniu cukrzycy, prowadzi do rozwoju cukrzycowej kwasicy ketonowej. Ten stan charakteryzuje się wzrostem kwasowości krwi. Dlatego należy unikać tego leku podczas stosowania diety ketonowej.
Obecnie naukowcy kontynuują badania nad bezpieczeństwem stosowania diety ketogenicznej przez różne kategorie populacji w dłuższej perspektywie. Dlatego przed użyciem koniecznie skonsultuj się z lekarzem.
Suplementy do stosowania w diecie ketogenicznej
Chociaż sama dieta ketonowa nie wiąże się ze stosowaniem suplementów diety, lekarze zalecają włączenie ich do diety w celu zmniejszenia prawdopodobieństwa wystąpienia skutków ubocznych. Żywność, która powinna być stosowana podczas diety ketogenicznej to:
|
Odpowiedzi na najpopularniejsze pytania dotyczące diety ketogenicznej
Nowicjusze mają wiele pytań dotyczących diety ketogenicznej. Następnie mogą zapoznać się z odpowiedziami na najpopularniejsze z nich.
Czy możesz znowu jeść węglowodany po diecie?
Możesz, ale po wyjściu z diety powinieneś zminimalizować spożycie węglowodanów. Pełne stosowanie zbóż i innych pokarmów bogatych w węglowodany jest dozwolone po 2-3 miesiącach. Jeśli jednak nabierzesz nadmiaru tłuszczu, powinieneś od razu wrócić do diety.
Czy dieta ketonowa może negatywnie wpłynąć na objętość mięśni?
Absolutnie każda dieta prowadzi do utraty masy mięśniowej. Ale spożycie białka i zwiększony poziom ketonów we krwi mogą zminimalizować ryzyko tego wyniku.
Czy z tą dietą można budować mięśnie?
Tak, ale proces zwiększania masy mięśniowej nie będzie tak efektywny, jak przy stosowaniu diety z umiarkowaną ilością węglowodanów.
Ile białka możesz zjeść na diecie ketonowej?
Ilość białka powinna być umiarkowana, ponieważ duże ilości mogą prowadzić do wzrostu poziomu insuliny i spadku ketonów. Zgodnie z zaleceniami dietetyka, aby osiągnąć maksymalny efekt ze stosowania diety ketonowej, ilość białka w diecie nie powinna przekraczać 35 proc. wszystkich kalorii.
Co zrobić, jeśli dieta ketogeniczna powoduje zwiększone zmęczenie?
Wysoki poziom zmęczenia oznacza, że organizm nie osiągnął stanu ketozy i nie wykorzystuje efektywnie tłuszczu. Aby uniknąć zwiększonego zmęczenia i poprawić wydajność, zmniejsz spożycie węglowodanów i włącz do swojej diety suplementy wymienione powyżej w artykule.
Dlaczego zapach moczu może się zmienić podczas diety ketonowej?
Jeśli zmienił się zapach moczu, nie bój się. Jest to całkowicie naturalny proces, który wiąże się z wydalaniem produktów ubocznych powstających podczas trawienia.
Co zrobić z nieświeżym oddechem?
Dieta ketonowa często towarzyszy nieświeżemu oddechowi. Aby tego uniknąć, możesz użyć naturalnych aromatów lub użyć gumy do żucia.
Czy to prawda, że ketoza jest niebezpieczna?
Wielu początkujących myli termin ketoza z kwasicą ketonową. Ta ostatnia jest niezwykle niebezpieczna, ale występuje tylko u niektórych osób stosujących dietę ketogeniczną. Mimo to przed rozpoczęciem diety skonsultuj się z lekarzem.
Co zrobić, gdy podczas diety ketonowej dochodzi do zaburzeń przewodu pokarmowego?
Proces trawienia podczas stosowania diety ketogenicznej normalizuje się z reguły po 3-4 tygodniach. Jeśli po tym okresie odczuwasz dyskomfort, włącz do swojej diety pokarmy bogate w błonnik.
Wniosek
Dieta ketogeniczna to jeden ze skutecznych sposobów na pozbycie się nadmiaru tłuszczu, leczenie cukrzycy i normalizację procesów metabolicznych. Nie nadaje się jednak dla profesjonalnych sportowców i kulturystów, którzy chcą budować mięśnie.
Ponadto może nie stanowić zagrożenia dla niektórych kategorii osób. Dlatego zanim zaczniesz go przestrzegać, skonsultuj się z lekarzem.
Źródła:
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3945587/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30289048/
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6836058/
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5842847/
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6720297/
